Fermentácia, známa aj pod pojmami kvasenie alebo kysnutie, je tradičný a overený spôsob konzervovania potravín, ktorý ľudia používajú už tisíce rokov. Ide o prírodný proces, pri ktorom mikroorganizmy – najmä baktérie, kvasinky a plesne – rozkladajú organické látky na jednoduchšie zlúčeniny. Výsledkom je dlhšia trvanlivosť potravín, nová chuť, ale aj množstvo priaznivých účinkov pre zdravie.
Ako fermentácia prebieha?
Podstata fermentácie spočíva v tom, že mikroorganizmy spracujú cukry a iné organické látky prítomné v potravinách na jednoduchšie zlúčeniny, ako sú kyselina mliečna, kyselina octová alebo oxid uhličitý. Tieto látky majú konzervačné účinky, vďaka čomu sa potraviny nekazia a získavajú charakteristickú chuť a arómu.
Fermentovať možno prakticky čokoľvek – od zeleniny a ovocia, cez mliečne výrobky, mäso, obilniny, až po rôzne nápoje, ako je pivo alebo víno. Typickými príkladmi fermentovaných produktov sú kyslá kapusta, kyslé uhorky, jogurt, kefír, kváskový chlieb, kimči, miso alebo kombucha.
Ako začať s fermentáciou doma?
Ak vás zaujíma, ako môžete začať fermentovať zeleninu sami doma, pozrite si praktické rady od profesionálneho šéfkuchára Romana Paulusa. V krátkom videu nájdete konkrétne tipy a návody, ktoré vám pomôžu úspešne zvládnuť domáce kvasenie zeleniny:
Pozrieť video s radami šéfkuchára Romana Paulusa o fermentovaní zeleniny
Prečo je fermentácia prospešná?
Fermentované potraviny sú známe vysokým obsahom probiotík – živých mikroorganizmov, ktoré priaznivo ovplyvňujú trávenie, posilňujú imunitný systém a pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry. Pravidelná konzumácia fermentovaných jedál môže prispievať k lepšiemu tráveniu, prevencii tráviacich problémov, ale aj k celkovému posilneniu zdravia organizmu.
Okrem probiotík sú fermentované potraviny zdrojom vitamínov, minerálov a enzýmov, ktoré vznikajú práve počas procesu kvasenia. Napríklad fermentovaná zelenina je bohatá na vitamín C, B-vitamíny, vápnik, železo či zinok.
Typy fermentácie podľa dĺžky procesu
Existujú dva hlavné typy fermentácie potravín podľa dĺžky procesu:
Krátkodobé kvasenie
Trvá zvyčajne niekoľko dní (3 až 7 dní). Používa sa pri mäkších druhoch zeleniny alebo pri zelenine, ktorá ľahko pustí šťavu. Výsledkom je menej kyslá chuť a svieža, chrumkavá konzistencia. Príkladom môže byť fermentácia mrkvy, cibule alebo repy.
Dlhodobé kvasenie
Proces, ktorý trvá od niekoľkých týždňov až po mesiace. Používa sa najmä pri kapuste (kyslá kapusta), uhorkách alebo pri fermentovaných nápojoch. Výsledný produkt má výraznejšiu kyslosť a bohatšiu chuť.
Rozdiel medzi domácimi a kupovanými probiotikami
V súčasnosti sa probiotiká často predávajú vo forme výživových doplnkov (kapsuly, prášky). Výskumy však naznačujú, že prírodné probiotiká získané fermentáciou z potravín môžu byť účinnejšie. Dôvodom je skutočnosť, že prirodzene získané probiotiká majú lepšiu schopnosť prežiť v tráviacom systéme a aktívnejšie pôsobia na črevnú mikroflóru.
Kto by mal byť pri fermentovaných potravinách opatrný?
Hoci sú fermentované potraviny vo všeobecnosti zdravé, niektorí ľudia by ich mali konzumovať opatrnejšie. Patria sem najmä tí, ktorí často trpia plesňovými infekciami, aftami alebo majú citlivejšie trávenie. V takýchto prípadoch je lepšie konzumovať ich v menších množstvách alebo sa o vhodnosti poradiť s lekárom či odborníkom na výživu.
Akú zeleninu možno fermentovať?
Najvhodnejšia na fermentovanie je tvrdšia zelenina, ktorá dobre drží tvar – napríklad kapusta, karfiol, kaleráb, repa, mrkva, brokolica, cibuľa alebo uhorky. Chuť je možné vylepšiť pridaním cesnaku, zázvoru, chilli papričiek alebo korenín podľa vlastnej preferencie.
Fermentovať možno dvoma spôsobmi:
- Vo vlastnej šťave: Zelenina sa jemne nastrúha, posolí, premieša a nechá pustiť vlastnú šťavu. Následne sa natlačí do pohárov, prikryje sa a nechá kvasiť.
- Vo vodnom náleve: Zelenina sa pokrája na kúsky, vloží do pohárov, zaleje vodou so soľou a nechá sa fermentovať.
Proces fermentácie by mal prebiehať na teplom mieste pri izbovej teplote. Po dosiahnutí požadovanej kyslosti je potrebné uložiť pohár s fermentovanou zeleninou do chladničky, čím sa proces kvasenia zastaví.
Fermentácia je prirodzený, tradičný a mimoriadne prospešný spôsob uchovávania potravín. Okrem dlhej trvanlivosti prináša mnoho zdravotných benefitov, ktoré pozitívne vplývajú na trávenie, imunitu a celkové zdravie človeka. Jej popularita v súčasnosti stále rastie a stáva sa súčasťou zdravej a vyváženej stravy v mnohých domácnostiach.
