Cholesterol je pre väčšinu ľudí strašiakom až vo chvíli, keď im ho lekár nameria príliš vysoko. Pravda je však taká, že jeho hladinu by sme si mali sledovať všetci – najmä preto, že zvýšené hodnoty sa vyskytujú u veľkej časti populácie. Vysoký cholesterol totiž nebolí a často sa prejaví až vážnymi komplikáciami. Ako teda môžete podporiť zdravie svojho srdca a ciev? Jedným zo spôsobov je aj správny výber ovocia, ktoré má prirodzenú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu.
Prečo je dôležité ustrážiť si cholesterol?
Zvýšená hladina cholesterolu v krvi je závažný stav, ktorý môže viesť k ateroskleróze a následne k srdcovému infarktu alebo mozgovej príhode. Lekári preto najskôr odporúčajú úpravu životného štýlu – viac pohybu, menej stresu a najmä vhodnejšie zloženie stravy. Ak tieto opatrenia nezaberú, prichádzajú na rad lieky. Vtedy sa už často ťažko vracia späť, preto je rozumnejšie myslieť na prevenciu a zasiahnuť ešte predtým, než nastanú komplikácie.
Ako strava ovplyvňuje cholesterol
Jedálny lístok má obrovský vplyv na hladinu cholesterolu. Existujú potraviny, ktoré jeho množstvo zvyšujú, ale aj také, ktoré ho prirodzene pomáhajú znižovať. Dôvod je jednoduchý:
- Rozpustná vláknina – viaže cholesterol a jeho predchodcov v tráviacom trakte a odvádza ich z tela skôr, než sa dostanú do krvi.
- Polynenasýtené tuky – aktívne znižujú hladinu LDL, teda „zlého“ cholesterolu.
- Rastlinné steroly a stanoly – bránia organizmu vstrebávať cholesterol zo stravy.
A dobrá správa? Mnohé z týchto látok nájdeme aj v chutnom ovocí, ktoré si vieme jednoducho zaradiť do každodenného jedálnička.
Jablká, kôstkoviny a mango – ovocná trojka pre zdravšie cievy
Jablká patria medzi najdostupnejšie ovocie u nás a zároveň sú jedným z najlepších prírodných bojovníkov proti cholesterolu. Sú bohaté na vlákninu a polyfenoly. Podľa štúdie publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition znížila konzumácia dvoch jabĺk denne počas 12 týždňov hladinu cholesterolu u mužov s mierne zvýšenými hodnotami.
Kôstkoviny – marhule, broskyne, slivky či ringloty – sú plné antioxidantov, medzi ktoré patria antokyány, flavonoidy či karotenoidy. Tie ochraňujú srdce a zároveň vďaka obsahu vlákniny preukázateľne znižujú LDL cholesterol.
Mango je ďalším ovocím, ktoré prospieva zdraviu srdca. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a jeho pravidelná konzumácia prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi, čím sa znižuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Citrusy, kiwi a hrušky – osvieženie, ktoré lieči
Citrusy sú nielen plné vitamínu C, ale podľa výskumov dokážu priamo ovplyvniť aj cholesterol. V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli polovicu grapefruitu či pomaranča s každým hlavným jedlom počas šiestich týždňov, zaznamenali zlepšenie hladiny LDL aj celkového cholesterolu.
Kiwi je bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá sa viaže na cholesterol a pomáha ho vylučovať z tela. Okrem toho zvyšuje hladinu HDL – tzv. dobrého cholesterolu, ktorý chráni cievy.
Hrušky nielen osviežia, ale aj podporujú zdravie srdca. Vďaka vláknine prispievajú k znižovaniu cholesterolu. Podobné účinky majú aj drobné bobuľové plody – maliny, jahody či čučoriedky, ktoré sú bohaté na antioxidanty.
Hrozno a avokádo – dvojica s veľkou silou
Hrozno obsahuje polyfenoly, ktoré prospievajú nielen zdravým ľuďom, ale aj tým, ktorí už bojujú s vyššou hladinou cholesterolu. Pravidelná konzumácia hrozna alebo hroznovej šťavy môže pomôcť jeho hodnoty znížiť.
Avokádo je špecifické tým, že obsahuje veľa zdravých tukov a rastlinných sterolov. Tieto látky majú preukázateľný efekt – pomáhajú redukovať hladinu LDL cholesterolu a zároveň podporujú správnu rovnováhu tukov v krvi.
Ako zaradiť ovocie do jedálnička?
Dobrou správou je, že väčšina spomínaného ovocia chutí výborne a dá sa konzumovať rôznymi spôsobmi. Skúste:
- čerstvé ovocie ako desiatu do práce či školy
- smoothie, ktoré je rýchle a zasýti
- ovocné šaláty ako ľahký večerný pokrm
- pridávať ovocie do raňajkových kaší alebo jogurtov
Znížiť cholesterol nemusí znamenať len drastické obmedzenia. Stačí, ak do svojho jedálneho lístka pravidelne zaradíte ovocie, ktoré má preukázané účinky na jeho znižovanie. Jablká, citrusy, kiwi, mango, hrušky, hrozno či avokádo vám nielenže osladia deň, ale predovšetkým posilnia zdravie vášho srdca a ciev. Prevencia môže byť jednoduchšia a chutnejšia, než si myslíte.
