Kvalitný spánok je základom zdravia, no mnohí s ním majú problémy. Stres, nepravidelný režim, nadmerné užívanie kofeínu alebo hormonálne zmeny – to všetko môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním či prerušovaným spánkom. Dlhodobý nedostatok spánku negatívne vplýva na imunitu, srdce aj psychiku.
Okrem spánkovej hygieny – teda pravidelného režimu, obmedzenia modrého svetla pred spaním a vyhýbania sa ťažkým jedlám či alkoholu – môžu zohrávať úlohu aj niektoré potraviny. Nejde o zázračné riešenie, ale výskumy ukazujú, že určité jedlá a nápoje môžu podporiť prirodzenú tvorbu spánkového hormónu melatonínu alebo upokojiť organizmus.
Orechy – najmä vlašské
Vlašské orechy obsahujú malé množstvo melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Ich konzumácia preto môže pomôcť telu lepšie si nastaviť vnútorné hodiny. Okrem toho sú zdrojom horčíka, ktorý uvoľňuje svaly a podporuje nervový systém.
Mandle, aj keď melatonín prirodzene neobsahujú, sú bohaté na horčík a vitamín E, čo môže pomôcť pri uvoľnení tela a navodení pocitu pokoja.
Hlávkový šalát – účinky nie sú jednoznačné
Šalát obsahuje látku nazývanú lactucarium, ktorej sa hovorí aj „šalátové ópium“. Niektoré staršie zdroje opisujú jeho mierne sedatívne účinky, no dôkazy sú slabé a nie sú vedecky potvrdené na úrovni klinických štúdií. Ak si však dáte ľahký šalát na večeru, môže pomôcť nepriamo – nezaťaží žalúdok a podporí ľahšie zaspávanie.
Ryža a potraviny s vyšším glykemickým indexom
Výskumy ukazujú, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom (napr. biela ryža) môže skrátiť čas potrebný na zaspanie. Dôvodom je, že po jedle stúpne hladina inzulínu, čo zlepšuje prístupnosť aminokyseliny tryptofán do mozgu. Tryptofán je prekurzor melatonínu a serotonínu – látok dôležitých pre spánok a náladu.
Netreba to však preháňať – ťažká večera s veľkým množstvom ryže môže spánok naopak zhoršiť, pretože trávenie bude príliš náročné.
Čerešne a čerešňový džús
Jedným z najlepšie preskúmaných „prírodných uspávadiel“ sú čerešne, najmä odrody tart cherry (višňa). Obsahujú melatonín a viaceré štúdie ukázali, že pitie čerešňového džúsu môže zlepšiť kvalitu spánku a skrátiť čas potrebný na zaspanie.
Preto ak hľadáte jednoduchý prírodný spôsob, ako podporiť večerný oddych, pohár čerešňového džúsu môže byť dobrou voľbou.
Záver
Žiadna potravina nedokáže úplne vyliečiť nespavosť, ale niektoré z nich môžu telu pomôcť pripraviť sa na spánok. Vlašské orechy, mandle, potraviny s vyšším obsahom tryptofánu či čerešne patria medzi tie, ktoré majú najlepšie vedecky podložené účinky.
Ak však trpíte dlhodobými problémami so spánkom, najdôležitejšia je spánková hygiena a v prípade pretrvávajúcich ťažkostí aj konzultácia s lekárom.
