Jeseň je obdobím, keď sa príroda upokojuje, no zároveň ponúka množstvo čerstvých surovín, ktoré majú vysokú výživovú hodnotu. Zrelé jablká, cvikla, tekvica, kapusta či zemiaky – všetko, čo dozrieva na jeseň, možno využiť na prípravu výživných a chutných šalátov. Takéto jedlá sú nielen plné vitamínov a minerálov, ale aj skvelým spôsobom, ako doplniť energiu počas chladnejších dní.
Jesenný šalát s teľacou pečienkou – Tehotný kuchár
Šalát z pečenej tekvice Hokkaido a cíceru
Tekvica Hokkaido je jednou z najobľúbenejších jesenných zelenín. Obsahuje betakarotén (provitamín A), ktorý prispieva k zdraviu pokožky a zraku. Cícer je bohatý na rastlinné bielkoviny, vlákninu a železo, vďaka čomu zasýti na dlhší čas.
Suroviny:
- 1 menšia tekvica Hokkaido
- 1 hrnček uvareného cíceru
- 1 malá červená cibuľa
- hrsť rukoly
- olivový olej, rozmarín, štipka soli
- šťava z polovice citróna
- kúsok kozieho alebo feta syra
Postup:
Tekvicu nakrájajte na menšie kúsky, pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, pridajte rozmarín a pečte asi 25 minút pri teplote 190 °C, kým nezmäkne. Po vychladnutí ju zmiešajte s uvareným cícerom, nasekanou cibuľou, rukolou a citrónovou šťavou. Nakoniec pridajte rozdrobený syr. Tento šalát je výživný, no nezaťažuje trávenie.
Cviklový šalát s jablkom a orechmi
Cvikla patrí medzi najzdravšie koreňové zeleniny. Obsahuje železo, draslík, kyselinu listovú a antioxidanty, ktoré podporujú krvotvorbu a činnosť srdca. Jablká dodajú šalátu sviežosť a orechy zdravé tuky prospešné pre mozog a srdce.
Suroviny:
- 2 menšie červené cvikly
- 1 jablko
- hrsť vlašských orechov
- 1 čajová lyžička medu
- 2 lyžice kyslej smotany alebo bieleho jogurtu
- štipka soli, čerstvo mleté čierne korenie
Postup:
Cviklu uvarte alebo upečte do mäkka, nechajte vychladnúť a nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nastrúhané jablko, nasekané orechy, med a smotanu (alebo jogurt). Dochutíme soľou a korením. Šalát je ideálny ako ľahký obed či desiata – obsahuje prírodné cukry, bielkoviny aj tuky v správnej rovnováhe.
Teplý šalát z kapusty, jabĺk a orechov
Kapusta je bohatá na vitamín C, vlákninu a antioxidanty. Pri krátkej tepelnej úprave si zachová väčšinu živín. V kombinácii s jablkom a orechmi vznikne jedlo, ktoré zasýti, ale nezaťaží žalúdok.
Suroviny:
- polovica menšej hlávky kapusty
- 1 jablko
- hrsť vlašských orechov
- 1 lyžica masla
- pár kvapiek balzamikového octu
- štipka soli
Postup:
Kapustu nakrájajte na tenké prúžky a poduste na masle približne 5 minút. Pridajte jablko nakrájané na tenké plátky a nasekané orechy. Krátko prehrievajte, osoľte a dochuťte balzamikovým octom. Šalát je chutný teplý aj vlažný – vhodný ako príloha alebo ľahká večera.
Jesenný zemiakový šalát s pórom a jablkom
Zemiaky sú zdrojom komplexných sacharidov, draslíka a vitamínu C. V spojení s jablkom a pórom získate výživný, ale ľahký šalát, ktorý nezaťaží trávenie a dodá telu energiu.
Suroviny:
- 4 stredne veľké zemiaky
- 1 menší pór
- 1 kyslé jablko
- hrsť nasekanej petržlenovej vňate
- 1 čajová lyžička plnotučnej horčice
- 2 lyžice olivového oleja
- šťava z polovice citróna
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
Zemiaky uvarte v šupke, nechajte vychladnúť, ošúpte a nakrájajte na kúsky. Pridajte na kolieska nakrájaný pór, jablko a petržlen. Zmiešajte zálievku z horčice, oleja, citrónovej šťavy, soli a korenia. Všetko spolu premiešajte a nechajte aspoň 15 minút postáť, aby sa chute prepojili.
Záver
Jesenné šaláty sú ideálnym spôsobom, ako využiť sezónnu zeleninu a ovocie v čase, keď telo potrebuje viac vitamínov a minerálov. Všetky uvedené recepty sú založené na overených, nutrične hodnotných surovinách, ktoré podporujú imunitu a celkové zdravie.
Ak chcete jesenné menu obohatiť, môžete do šalátov pridať aj ďalšie zdravé ingrediencie – semienka, listovú zeleninu, celozrnné obilniny alebo kvalitné syry. Takto si zabezpečíte jedlo, ktoré nielen výborne chutí, ale je aj výživovo vyvážené.
Overené fakty:
- Tekvica Hokkaido obsahuje betakarotén, vitamín C a vlákninu.
- Cícer je zdrojom rastlinných bielkovín, železa a zinku.
- Cvikla podporuje tvorbu červených krviniek.
- Kapusta posilňuje imunitný systém.
- Vlašské orechy sú zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Každý z týchto šalátov teda nielen skvelo chutí, ale zároveň prispieva k zdraviu a vitalite počas celej jesene.
