Mrkvový koláč patrí medzi dezerty, ktoré si mnohí spájajú s domácou pohodou. V modernej kuchyni však existuje spôsob, ako si túto tradičnú pochúťku pripraviť ľahším spôsobom – bez rafinovaného cukru a bez pšeničnej múky. Takáto verzia nie je „bez výčitiek“, no môže byť nutrične hodnotnejšia a jemnejšia k hladine cukru v krvi než klasické recepty.
Prečo funguje pečenie aj bez klasickej múky a cukru
Biela múka aj biely cukor majú vysoký glykemický index, čo znamená, že hladinu cukru v krvi zvyšujú pomerne rýchlo. To môže viesť k rýchlemu pocitu hladu či chuti na ďalšie sladké jedlo.
Použitie mandľovej múky a ovocných sladidiel (banánov alebo datlí) neznižuje kalorickú hodnotu úplne, no spôsobuje pomalšie vstrebávanie sacharidov, a tým aj stabilnejší energetický príjem.
Mrkva ako prirodzene sladká surovina
Mrkva obsahuje prirodzené cukry, preto v dezertoch dokáže doplniť sladkosť banánov alebo datlí. Je tiež bohatá na beta-karotén — pol šálky surovej mrkvy poskytuje približne dennú odporúčanú dávku vitamínu A (vo forme provitamínu).
To však neznamená, že mrkva nahradí cukor úplne. Stále ide o zeleninu s obsahom sacharidov, no v kombinácii s ďalšími surovinami sa jej prirodzená sladkosť dobre využije.
Výhody mandľovej múky – čo je skutočne pravda
Mandľová múka vzniká mletím neodtučnených mandlí. V porovnaní s pšeničnou múkou:
- obsahuje menej sacharidov
- je prirodzene bezlepková
- má vyšší podiel zdravých tukov
- obsahuje vitamín E, horčík a vlákninu
Vďaka vyššiemu obsahu tukov a vlákniny môže mať jedlo s mandľovou múkou nižší glykemický index než koláč z bielej múky. Mandľová múka však obsahuje viac kalórií, preto ani pri nej nejde o „diétnu“ potravinu, ale skôr o výživnejšiu alternatívu.
Recept na zdravšiu verziu mrkvového koláča
Suroviny:
- 2–3 väčšie mrkvy (jemne nastrúhané)
- 150 g mandľovej múky
- 50 g mletých orechov
- 3 vajcia
- 2 zrelé banány ALEBO 6–8 mäkkých datlí
- 3 PL kokosového alebo olivového oleja
- 1 ČL kypriaceho prášku
- 1 ČL škorice
- štipka soli
- voliteľné koreniny: zázvor, vanilka, kardamón, muškátový oriešok
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- Formu vyložte papierom na pečenie.
- Banány alebo datle rozmixujte na pyré.
- Vajíčka vyšľahajte s olejom a ovocným pyré.
- Pridajte mandľovú múku, orechy, kypriaci prášok, soľ a koreniny.
- Nakoniec vmiešajte nastrúhanú mrkvu.
- Pečte 35–40 minút.
- Pred krájaním nechajte koláč úplne vychladnúť, aby získal správnu konzistenciu.
Praktické rady, ktoré fungujú
- Vlhkosť cesta: Ak sa vám zdá husté, pridajte trochu mandľového alebo kokosového mlieka. Orechové múky sajú tekutinu výraznejšie než pšeničné.
- Preosievanie: Jemne mletá orechová múka robí cesto nadýchanejším.
- Sladivosť: Nepreháňajte to s ďalšími sladidlami – banány a datle sú bohaté na cukry samy o sebe.
- Koreniny: Škorica, zázvor, muškát či kardamón môžu chuť výrazne prehĺbiť.
Čím koláč doplniť – realistické možnosti
Ak chcete ľahší krém, hodí sa:
- tvaroh zmiešaný s malým množstvom javorového alebo čakankového sirupu a citrónovou šťavou
- grécky jogurt
- kokosový krém
Koláč je však dostatočne vláčny aj bez krému, takže pokojne ho podávajte len tak.
Čo hovoria výskumy o použitých surovinách
- Nahradenie rafinovaného cukru ovocím: ovocné pyré obsahuje vlákninu a mikronutrienty, vďaka ktorým býva glykemická odozva miernejšia než pri čistom cukre.
- Mandle: pravidelná konzumácia mandlí môže podľa viacerých výživových štúdií prispieť k zníženiu LDL cholesterolu a zlepšeniu lipidového profilu.
- Mandľová múka je nutrične porovnateľná s mandľami, keďže ide o ten istý produkt len rozomletý.
Na čo si dať pozor – bez prikrášľovania
- Mandľová múka je kaloricky bohatá (kvôli tuku), takže koláč nie je nízkokalorický, hoci je nutrične hodnotnejší.
- Jeden kúsok (cca 80 g) môže mať približne 250–300 kcal.
- Mrkva obsahuje približne 7 g sacharidov na 100 g, čo je potrebné zohľadniť pri prísnych low-carb alebo keto diétach.
