Vláknina. Slovo, ktoré síce neznie vzrušujúco, ale dokáže zmeniť váš život k lepšiemu. Možno patríte k väčšine ľudí, ktorí ju denne neprijímajú dosť. Štatistiky hovoria jasne – väčšina dospelých sa nedostane ani na odporúčaných 25 až 30 gramov denne. Výsledok? Únava, tráviace ťažkosti, zhoršená imunita či dokonca vyššie riziko srdcovo-cievnych chorôb. Dobrá správa však je, že jesť viac vlákniny je jednoduchšie, než si myslíte – a vôbec to neznamená, že musíte obrátiť svoj jedálniček naruby.
Prečo je vláknina taká dôležitá?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý naše telo nedokáže stráviť. Namiesto toho prechádza tráviacim traktom a robí pri tom poriadnu službu – udržiava zdravé črevá, podporuje chudnutie, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu či srdcových chorôb. Niektoré druhy vlákniny dokonca pôsobia ako prebiotiká, teda potrava pre „dobré“ baktérie v črevách.
Vedeli ste, že? Jedna šálka varených šošovicových bôbov vám dodá až polovicu dennej odporúčanej dávky vlákniny.
Ako jednoducho zvýšiť príjem vlákniny?
Nemusíte hneď meniť celý svoj životný štýl. Stačí pár drobných úprav, ktoré si ani nevšimnete – a vaše telo sa vám poďakuje.
1. Začnite deň s celozrnnými potravinami
Raňajky sú ideálnou príležitosťou pridať vlákninu. Vyskúšajte ovsené vločky, celozrnné pečivo alebo domáce granolové müsli. Obyčajná výmena bieleho rožka za celozrnný chlieb môže pridať 3 až 4 gramy vlákniny.
2. Jedzte zeleninu ako prvú
Pred každým hlavným jedlom si dajte porciu zeleniny – šalát, dusenú brokolicu alebo mrkvu. Okrem toho, že zasýtia, pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi.
3. Popcorn namiesto čipsov
Ak vás večer prepadne chuť na niečo chrumkavé, siahnite po vzduchom praženom popcornu. Tri šálky obsahujú okolo 4 gramov vlákniny, čo je viac než väčšina balíčkových snackov.
4. Ovocie ako snack vždy poruke
Jablko, hruška alebo hrsť malín – jednoduché, prenosné a plné vlákniny. Napríklad šálka malín obsahuje až 8 gramov. Skvelá kombinácia je ovocie s orechovým maslom, ktoré pridá zdravé tuky a bielkoviny.
5. Vymeňte bielu múku za celozrnnú
Pri pečení koláčov alebo chleba skúste použiť celozrnnú múku, prípadne kokosovú či cícerovú. Napríklad kokosová múka má až 10 gramov vlákniny na jednu porciu.
6. Stavte na strukoviny
Fazuľa, šošovica či cícer patria medzi najbohatšie zdroje vlákniny. Pridajte ich do polievok, šalátov alebo si pripravte hummus.
7. Neolúpavajte šupky
Veľa vlákniny sa skrýva práve v šupkách. Jablko alebo hrušku jedzte so šupkou, rovnako tak zemiaky v šupke. Rozdiel je citeľný – olúpané jablko má o polovicu menej vlákniny.
8. Orechy a semienka vždy po ruke
Chia, ľanové semienka či mandle – malé, no výživné. Jedna lyžica chia semienok pridá až 5 gramov vlákniny. Môžete ich pridať do jogurtu, smoothie alebo použiť ako posýpku na šalát.
9. Avokádo ako zázrak z prírody
Polovica avokáda obsahuje približne 5 gramov vlákniny. Hodí sa do nátierok, šalátov aj smoothie.
10. Sledujte etikety
Mnohé potraviny, napríklad jogurty alebo cereálie, majú pridanú vlákninu. Naučte sa čítať etikety a vyberať tie, ktoré ponúkajú aspoň 3 gramy vlákniny na porciu.
Jedlo ako prevencia? Tieto potraviny môžu znížiť riziko rakoviny prsníka
Praktické tipy, ktoré fungujú
- Rozdeľujte vlákninu počas dňa. Ak zjete celú dávku naraz, môžete mať tráviace ťažkosti. Lepšie je zaradiť vlákninové potraviny do každého jedla.
- Pite dostatok vody. Vláknina funguje najlepšie, keď má dostatok tekutín.
- Zvyšujte príjem postupne. Ak ste doteraz jedli minimum vlákniny, nepridávajte naraz veľké množstvo – vaše telo si musí zvyknúť.
Vláknina a zdravie: viac než len trávenie
Zvýšený príjem vlákniny vám nepomôže len pri trávení. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa vlákniny, majú nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky aj niektorých typov rakoviny. Navyše vláknina podporuje pocit sýtosti, takže sa prirodzene vyhnete prejedaniu.
Jesť viac vlákniny neznamená drastickú zmenu životného štýlu. Ide skôr o sériu drobných rozhodnutí – dať si radšej hrušku namiesto sladkej tyčinky, zvoliť celozrnné cestoviny namiesto bielych alebo pridať pár lyžíc šošovice do polievky. Postupne tak môžete dosiahnuť optimálny príjem vlákniny a získať viac energie, lepšie trávenie aj silnejšie zdravie.
