„Snažím sa byť najlepší vo všetkom, ale už necítim žiadnu radosť.“ alebo „Známky mám dobré, ale doma večer len sedím a nič ma nebaví.“ Aj takéto slová dnes počúvajú psychológovia od študentov.
Vyhorenie sa stalo strašiakom už v tínedžerskom veku a odborníci dvíhajú varovný prst, pretože mladí ľudia sú na chronický stres ešte zraniteľnejší než dospelí.
Prečo je práve prechod z letných prázdnin na školský režim taký rizikový na psychickú záťaž detí a ako môžu rodičia či školy predísť ich vyhoreniu? Na túto tému nám viac porozprávala psychologička Monika Chovanová.
Ako je možné, že vyhorenie sa týka aj tak mladých ľudí?
Vyhorenie u mladých ľudí súvisí s tým, že už od stredoškolského veku (a častokrát aj skôr) žijú pod obrovským tlakom. V praxi často vidím, že rodičia či žiaci samotní si kombinujú štúdium, mimoškolské aktivity a brigády, čo zanecháva málo priestoru na oddych. Jeden študent mi povedal: „Snažím sa byť najlepší vo všetkom, ale už necítim žiadnu radosť.“
Aj rodičia majú stres zo začiatku školského roka: Takto sa vyhnete rannému chaosu a hádkam - ROZHOVOR
Perfekcionizmus a tlak na výkon postupne vyčerpávajú psychiku. Výskumy potvrdzujú, že práve adolescenti sú citlivejší na chronický stres, ktorý môže prerásť do úzkostí a depresií. Študenti nemajú vždy vybudované zdravé stratégie zvládania stresu, preto sa rýchlejšie vyčerpajú.
Ako psychologička odporúčam včasné rozpoznanie prvých príznakov, ako je únava či strata motivácie. Dôležité je tiež zaviesť krátke prestávky počas dňa a nepodceňovať regeneráciu. Ak sa podarí tieto mechanizmy učiť už na škole, študenti si vytvoria zdravšie návyky do budúcnosti.
Prečo sú práve prvé mesiace po návrate z prázdnin kritické?
Prechod z voľného letného režimu na pevný školský harmonogram je pre mnohých šok. Jeden klient mi povedal: „Zrazu vstávam o šiestej a som unavený celý deň.“ Organizmus aj psychika potrebujú niekoľko týždňov na adaptáciu. Výskumy ukazujú, že prudké zvýšenie záťaže po období voľna znižuje sústredenie a zvyšuje stres. Navyše, študenti sa často porovnávajú s rovesníkmi a snažia sa hneď na začiatku ukázať čo najlepší výkon. To vedie k rýchlemu vyčerpaniu už v prvých týždňoch.
Ako psychologička odporúčam nastaviť si režim postupne – dôležité je nepridať si hneď priveľa aktivít. Rodičia môžu pomôcť tým, že budú deti podporovať v organizácii času a nie ich kritizovať za prvé zlyhania. Ak sa podpora a rutina nastavia hneď na začiatku, riziko vyhorenia sa zníži.
Aké najčastejšie faktory vedú u stredoškolákov či vysokoškolákov k dlhodobému stresu a postupnému vyhoreniu?
Najčastejšie ide o kombináciu viacerých faktorov. Medzi ne patrí preťaženosť učivom, tlak na výkon, nedostatok spánku a časovo náročné brigády. V mojej praxi počúvam vety ako: „Niekedy mám pocit, že nemám ani chvíľu na seba a dusí ma to.“
Až dve tretiny mladých neveria kvalite slovenských univerzít, čoraz viac z nich odchádza študovať za hranice
Chronický stres zhoršuje kognitívne funkcie, pamäť aj schopnosť koncentrácie. Sociálne porovnávanie a perfekcionizmus zvyšujú pocit neustálej nedostatočnosti. Nedostatok podpory zo strany rodiny alebo učiteľov môže tento stav ešte prehĺbiť.
Odporúčam, aby študenti vedeli rozpoznať svoje limity a nastavili si zdravé hranice. Pomáha aj vedenie denníka, kde si píšu, čo ich stresuje a čo im prináša úľavu. Takto získajú väčší nadhľad a kontrolu nad svojím režimom.
Je problém len v množstve štúdia alebo v škole na študentov číhajú aj iné nástrahy, ktoré môžu zle vplývať na ich psychické zdravie?
Nie je to len o množstve učiva, ale aj o sociálnych a emočných nástrahách. V školskom prostredí hrá veľkú rolu tlak zapadnúť medzi rovesníkov, konflikty alebo aj nerovnomerný prístup učiteľov. Žiaci mi hovoria: „Známky mám dobré, ale doma večer len sedím a nič ma nebaví.“ Takéto signály ukazujú, že nejde len o učenie, ale o vyčerpanie v širšom zmysle.
Kombinácia akademického tlaku a sociálneho stresu je silným prediktorom vyhorenia. Ak sa k tomu pridá nedostatok voľného času a relaxácie, riziko narastá. Odporúčam študentom hovoriť o svojich pocitoch a nebáť sa požiadať o pomoc. Rodičia a učitelia by mali byť citliví na zmeny správania a podporovať otvorenú komunikáciu.
Veľká téma mladých ľudí je tiež spánok, ktorého majú nedostatok. Mladí ľudia vo vývoji by mali mať okrem nočného spánku aj denný. Toľko regenerácie potrebuje telo vo vývoji. No v praxi vidím, že mladí ľudia spia 5-6 hodín namiesto 10 hodín. Telo aj psychika na tento dlh skôr či neskôr zareaguje.
Zohrávajú v tom rolu aj sociálne siete a tlak na výkon, ktorý si študenti porovnávajú online?
Sociálne siete majú veľký vplyv na pocit sebahodnoty. Jeden študent mi povedal: „Keď vidím, čo všetko dosiahli ostatní, mám pocit, že nikdy nebudem dosť dobrý.“ Online priestor vytvára ilúziu dokonalosti a študenti sa neustále porovnávajú. Výskumy ukazujú, že nadmerné používanie sociálnych médií zvyšuje riziko úzkosti, depresií aj vyhorenia. Tento tlak môže viesť k chronickému pocitu nedostatočnosti a neustálemu snaženiu sa o nereálne ciele.
Desivý svet dnešných tínedžerov, o ktorom rodičia často netušia: Kyberšikana, výsmech a odstrkovanie - ROZHOVOR
Ako psychologička odporúčam stanoviť si hranice používania sociálnych sietí, napríklad tzv. „offline hodiny“. Zároveň je dôležité pripomínať si, že to, čo vidíme online, je často len vybraná časť reality. A na to sme tu my dospelí, ktorí by sme mali dospievajúcim pripomínať, že čo vidia v online svete nie je reálne.
Tiež je veľmi dôležité, aby mladí ľudia počúvali od rodičov vety ako „Ľúbim ťa.“, „Si dosť aj bez výkonu.“, „Nech sa stane čokoľvek, som tu pre teba.“. Podporuje to zdravšie sebavedomie a menší tlak na výkon.
Existujú špecifické prejavy, ktoré si môžu všimnúť rodičia, učitelia alebo spolužiaci?
Áno, vyhorenie sa prejavuje viditeľne aj navonok. Objavuje sa únava, podráždenosť, znížená motivácia či strata záujmu o koníčky. Niektorí majú problém so spánkom, iní s koncentráciou. Výskumy ukazujú, že prvé signály môžu byť aj častejšia absencia a znížený školský výkon. V praxi vidím, že študenti sa často stiahnu od kamarátov alebo prestanú komunikovať.
Rodičia môžu spozorovať zmeny nálad doma, učitelia zas menšiu aktivitu počas hodín. Ako psychologička odporúčam nečakať, že to „prejde samo“, ale začať rozhovor a ponúknuť podporu ihneď ako si okolie všimne spomínané zmeny. Čím skôr sa reaguje, tým ľahšie sa dá predísť zhoršeniu.
Čo môže študent urobiť preventívne už počas prvých týždňov školy, aby si nastavil zdravý rytmus a predišiel vyhoreniu?
Prevencia je kľúčová hneď od začiatku. So študentami si nastavujeme prvé dni školského roka tak, aby bolo tempo udržateľné celý školský rok. A neoddeliteľnou súčasťou plánovania sú aj bloky určené na oddych. Dôležité je nastaviť si pravidelný spánkový režim.
Kontrolóri upozorňujú na nedostatok školských psychológov, chýbajú aj komplexné dáta o duševnom zdraví detí
Výskumy ukazujú, že pravidelný pohyb a dostatok odpočinku výrazne znižujú stres. Veľmi pomáha rozprávať sa o záťaži s rodinou alebo priateľmi, namiesto skrývania únavy. Je dobré nezabúdať na záľuby a voľný čas, ktorý obnovuje energiu. Ak si študent nastaví realistické očakávania už v prvých týždňoch, získa pevnejší základ pre celý školský rok.
Ako si môžu stredoškoláci a vysokoškoláci nastaviť realistické očakávania, keď majú pocit, že musia byť „najlepší vo všetkom“?
Dôležité je uvedomiť si, že perfekcionizmus vedie k chronickému stresu. Výroky ako: „Chcem byť dobrý vo všetkom, ale už mi to uberá radosť z učenia“, smerujú mladého človeka do preťaženia a pri dlhodobom neriešení tohto nastavenia aj k vyhoreniu. Odporúčam sústrediť sa na kľúčové ciele a akceptovať, že nie vždy sa podarí všetko dokonale.
V praxi vidím, že študenti, ktorí si stanovujú realistické ciele a sledujú postup, majú výrazne znížené riziko vyhorenia. Výskumy potvrdzujú, že adaptívny perfekcionizmus – stanovenie reálnych cieľov, je spojený s vyššou odolnosťou voči stresu. Dôležité je aj porovnávanie sa len so sebou a svojimi úspechmi, nie s ostatnými. Rodičia a pedagógovia môžu pomôcť s nastavením primeraných očakávaní.
Pomáhajú v prevencii vyhorenia rutiny ako šport, spánok či hobby?
Áno, pravidelný režim je kľúčový. Pravidelný pohyb znižuje hladinu stresových hormónov a zlepšuje náladu. Hobby pomáhajú vyventilovať napätie a budujú pocit kompetencie mimo školy. Dôležité je nájsť rovnováhu medzi povinnosťami a osobným časom. Rodičia môžu podporiť študentov tým, že rešpektujú ich potrebu voľna. Rutina vytvára pocit bezpečia a predvídateľnosti, čo znižuje riziko vyhorenia.
Spánok je samozrejme dôležitý tiež a všetci to racionálne vieme. No jeho nedostatok nie je len problémom mladých ľudí. Koľko dospelých pracujúcich ľudí si ide ľahnúť o pol desiatej, aby mali kvalitný aspoň 8 hodinový spánok? Pokiaľ naše deti nevidia na nás rodičoch, že spánok dôležitý je a my k nemu aj s danou dôležitosťou pristupujeme, nebudú ho brať vážne. Deti rodičov nepočúvajú, oni ich kopírujú.
Ako majú reagovať rodičia alebo pedagógovia, ak vidia, že študent je vyčerpaný a stráca motiváciu?
Prvým krokom je empatia a otvorená komunikácia. Dôležité je nezvyšovať tlak a nevnucovať „riešenia“. Psychologicky podporujúce prostredie umožňuje študentovi hľadať vlastné stratégie zvládania stresu. Výskumy ukazujú, že podpora zo strany dospelých znižuje riziko dlhodobého vyhorenia.
V praxi pomáha aj koordinácia medzi učiteľmi a rodičmi, pokiaľ mladý človek prejavuje známky vyčerpania až vyhorenia. Dôležité je sledovať zmenu správania a upozorniť na potrebu odborného zásahu, ak sa stav zhoršuje.
Čo by mali školy alebo univerzity zmeniť v prístupe, aby nevytvárali prostredie, ktoré k vyhoreniu vedie?
Školy by mali zohľadňovať tempo a záťaž študentov. V praxi vidím, že študenti často cítia tlak z množstva úloh naraz. Odporúčam flexibilnejší harmonogram, realistické očakávania a podporu psychologickej pohody. Prostredie, v ktorom sa oceňuje snaha nielen výsledok, znižuje riziko vyhorenia. Dôležité je aj zavedenie preventívnych programov zameraných na zvládanie stresu a time-management.
Kľúčom však ostáva domáce prostredie. Pokiaľ rodičia na svoje dieťa tlačia, čo sa týka výkonu a množstva aktivít, je veľmi náročné pomáhať danému študentovi s rovnováhou, pretože na ňu nemá vytvorené podmienky ani navonok ani v sebe. Každé povolenie v nárokoch je potom sprevádzané pocitmi nedostatočnosti.
V mojej praxi som sa ešte nestretla s vyhorením, ktoré by nesúviselo so semienkom pocitu nedostatočnosti, ktoré zasiali rodičia vo svojom dieťati. Preto chcem podporiť všetkých rodičov, aby svoje deti motivovali v povinnostiach, podporovali v oddychu a milovali ich za to kým sú a nie za to, čo dokázali.
