Zemiaky patria medzi základné potraviny slovenskej kuchyne. Sú lacné, sýte a dajú sa pripraviť na stovky spôsobov – varené, pečené, ako kaša, v šaláte či ako príloha. Napriek tomu sa o ich vhodnosti v niektorých kombináciách vedú diskusie. Poďme si teda vysvetliť, čo je naozaj pravda a čo sú len mýty.
Zemiaky samy o sebe sú veľmi zdravé
Na rozdiel od častých predsudkov zemiaky nie sú prázdne kalórie. Obsahujú veľa vitamínu C, vitamíny skupiny B, draslík, horčík, a ak sa konzumujú so šupkou, aj cennú vlákninu. Ich výhodou je, že neobsahujú takmer žiadny tuk ani cholesterol.
Najzdravšie sú varené v pare alebo pečené v rúre bez zbytočného množstva oleja. Vyprážané zemiaky (napríklad hranolky) naopak strácajú výživovú hodnotu a stávajú sa ťažkým, mastným jedlom.
Kombinácia s tukom a bielkovinami nie je ideálna, ale nie je ani „jedovatá“
Často sa objavuje tvrdenie, že kombinácia zemiakov s mäsom alebo vajíčkami spôsobuje „kvasenie“ či „hnitie“ v tráviacom trakte. To však nie je pravda.
Ľudský tráviaci systém je dokonale prispôsobený na trávenie rôznych druhov potravín súčasne. Žalúdočná kyselina a enzýmy dokážu spracovať bielkoviny, tuky aj sacharidy naraz.
Je však pravda, že tučné alebo veľmi bielkovinové jedlá môžu trávenie spomaliť. Ak teda zjete veľkú porciu zemiakov s vyprážaným mäsom alebo smotanovou omáčkou, trávenie bude prebiehať dlhšie, čo môže vyvolať pocit ťažoby či únavy.
Nejde však o „kvasenie“, ale o fyzickú záťaž pre tráviaci systém.
Ako zemiaky jesť, aby prospievali tráveniu
Najlepšie je zemiaky kombinovať so zeleninou a menším množstvom zdravých tukov, napríklad s olivovým olejom alebo s kúskom kvalitného rastlinného masla.
Skvelé sú napríklad tieto kombinácie:
- zemiaky so zeleninovým šalátom
- pečené zemiaky s duseným brokolicovým alebo kapustovým prívarkom
- zemiaková kaša s rybou na pare
- zemiaky s tvarohovým dipom alebo jogurtovým dressingom
Tieto jedlá majú dostatok vlákniny, vitamínov a sú ľahko stráviteľné.
Zemiaky po vychladnutí sú ešte zdravšie
Ak necháte uvarené zemiaky vychladnúť, ich časť škrobu sa zmení na tzv. rezistentný škrob.
Ten funguje ako prebiotikum, teda potrava pre prospešné črevné baktérie. Takéto zemiaky (napr. v šaláte) majú nižší glykemický index a sú vhodnejšie aj pre ľudí, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi.
Čomu sa radšej vyhnúť
Niektoré kombinácie síce nie sú nebezpečné, ale môžu byť ťažšie stráviteľné alebo zbytočne kalorické:
- zemiaky s tučnými omáčkami alebo smotanou
- zemiaky s vyprážaným či mastným mäsom
- zemiaky so slaninou, masťou či veľkým množstvom syra
Takéto jedlá zaťažujú pečeň aj tráviaci trakt a pri častej konzumácii môžu prispievať k priberaniu.
Záver: netreba sa báť zemiakov, ale dbať na rovnováhu
Zemiaky sú výživovo hodnotná potravina, ktorá má svoje miesto v zdravej strave. Problém nenastáva vďaka zemiakom, ale kvôli tomu, s čím ich kombinujeme a ako ich pripravujeme.
Ak ich varíte, pečiete a doplníte zeleninou, poslúžia vášmu telu skvele. Ak ich utopíte v tuku, budú pre trávenie záťažou.
Tip na zdravé jedlo: zeleninový guláš so zemiakmi
Ľahký a sýty obed, ktorý nezaťaží žalúdok.
Ingrediencie:
- 6 stredných zemiakov
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 cuketa
- 1 červená paprika
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 pohár paradajkového pretlaku
- olivový olej, tymian, bobkový list, soľ a kurkuma
Postup:
Na panvici orestujte cibuľu, pridajte nakrájanú zeleninu a krátko poduste. Zalejte trochou vody, pridajte korenie a varte približne 20 minút, kým zelenina nezmäkne. Nakoniec pridajte pretlačený cesnak a paradajkový pretlak, premiešajte a podávajte teplé.
Jedlo je výživné, plné vlákniny a podporuje zdravé trávenie – ideálna voľba, ak chcete zo zemiakov vyťažiť to najlepšie.
Zhrnutie:
- Zemiaky sú zdravé a výživné, nie škodlivé.
- Nespôsobujú „kvasenie“ ani „hnitie“ v črevách – to je mýtus.
- Vyhýbajte sa len ťažkým a mastným kombináciám.
- Najlepšie chutia a prospievajú so zeleninou a zdravými tukmi.
