Koľko vajec denne je zdravé zjesť? Pravda o cholesterole, genetike a mýtoch, ktoré prežili desaťročia

vajcia
vajcia Foto: depositphotos.com

Dlhé roky sa vajíčka považovali za nepriateľa zdravia. Lekári varovali pred ich konzumáciou a žĺtok bol symbolom cholesterolu, ktorému sa radšej vyhýbali celé generácie. Dnes však vieme, že skutočnosť je oveľa zložitejšia – a oveľa priaznivejšia pre milovníkov vajec. Moderná veda dokázala, že vajcia môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ak sa konzumujú s mierou.

Prípad, ktorý zmenil pohľad na cholesterol

V roku 1991 publikoval lekár Fred Kern z Colorada v prestížnom časopise The New England Journal of Medicine prípad, ktorý šokoval vedeckú verejnosť.
Opisoval 88-ročného muža s Alzheimerovou chorobou, ktorý mal kompulzívnu potrebu jesť veľké množstvo vajec – až 25 kusov denne – po dobu viac ako pätnásť rokov.

Očakávalo sa, že bude mať extrémne vysoký cholesterol a vážne problémy so srdcom. Keď mu však lekári urobili krvné testy, jeho hladiny cholesterolu boli úplne normálne.

Ako je to možné?

Ľudský organizmus má veľmi presne nastavený systém regulácie cholesterolu.

  • Ak ho prijmeme viac v potrave, pečeň ho začne vyrábať menej.
  • Ak ho zjeme málo, telo zvýši vlastnú produkciu.

Tento mechanizmus u väčšiny ľudí funguje spoľahlivo – a v prípade spomínaného muža dokonca výnimočne efektívne.
Jeho telo vstrebávalo len asi 18 % cholesterolu z potravy (bežný človek približne 50 %) a prebytok premieňalo na žlčové kyseliny, ktoré sa z tela vylúčili.

Nešlo teda o zázrak, ale o dokonalú prácu tela, ktoré sa dokázalo prispôsobiť.

Cholesterol nie je len „zlý“

Dlhé roky sa cholesterol démonizoval, hoci ide o nevyhnutnú látku pre život. Telo ho potrebuje na tvorbu hormónov, vitamínu D aj bunkových membrán.
Rozlišujeme dva hlavné typy:

  • HDL („dobrý“) cholesterol – pomáha odstraňovať tuky z ciev a chráni srdce.
  • LDL („zlý“) cholesterol – ak ho je priveľa, usádza sa na stenách ciev a môže spôsobiť ich upchávanie.

Dôležité je teda celkové pomerové rozloženie týchto dvoch foriem, nie samotná konzumácia cholesterolu v potravinách.

Genetika rozhoduje, ako telo reaguje

Nie každý organizmus reaguje na cholesterol z potravy rovnako.
Podľa výskumov existujú tzv. „hyporespondenti“ – ľudia, u ktorých hladina cholesterolu zostáva rovnaká, nech jedia takmer čokoľvek.
Naopak „hyperrespondenti“ reagujú citlivejšie – u nich môže nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom cholesterolu spôsobiť nárast LDL hodnôt.

Tento rozdiel je daný genetikou. Niektorí ľudia majú jednoducho efektívnejšie nastavený metabolizmus tukov.

Čo ukázali veľké výskumy o vajciach?

Najrozsiahlejšia štúdia o vplyve vajec na zdravie pochádza z Číny a bola publikovaná v roku 2018 v odbornom časopise Heart.
Vedci sledovali pol milióna ľudí počas niekoľkých rokov. Výsledky boli jednoznačné:

  • Ľudia, ktorí jedli jedno vajce denne, mali nižšie riziko srdcových chorôb a mozgovej mŕtvice ako tí, ktorí ich jedli len zriedkavo.
  • U zdravých osôb nebol zistený žiadny negatívny vplyv na hladiny cholesterolu.

Koľko vajec denne je bezpečné?

Odborné odporúčania sa v posledných rokoch zmenili.

  • Zdravý dospelý človek si môže pokojne dopriať jedno až tri vajcia denne bez rizika.
  • Diabetici 2. typu alebo ľudia so zvýšeným cholesterolom by však mali zostať pri najviac jednom vajci denne a dbať na vyváženú stravu.

Záleží aj na tom, ako sú vajcia pripravené.
Vajce so zeleninou a celozrnným chlebom je niečo celkom iné než praženica so slaninou. Kombinácia s rastlinnými potravinami totiž zlepšuje vstrebávanie živín a udržiava správnu rovnováhu tukov.

Prečo sú vajcia také výnimočné?

Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na svete.
Obsahujú:

  • kvalitné bielkoviny s kompletným aminokyselinovým spektrom
  • vitamíny skupiny B, vitamín D, kyselinu listovú
  • draslík, selén, železo, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny (v závislosti od krmiva sliepok)

Tieto látky podporujú mozog, nervový systém, svaly aj imunitu.

Skutočný problém nie je vajce, ale cukor a nezdravé tuky

Dnes už vieme, že hlavným vinníkom vysokého cholesterolu nie je samotné vajce, ale kombinácia nesprávnych tukov, nadbytku cukrov a spracovaných potravín.

  • Cukor, ktorý sa v tele premieňa na tuk, núti pečeň vytvárať viac cholesterolu.
  • Nasýtené tuky (napr. z fastfoodov či priemyselných výrobkov) majú na cievy oveľa horší vplyv než cholesterol z vajec.

Vajcia si zaslúžia rešpekt, nie strach

Vajcia sa dnes právom vracajú na stôl ako symbol jednoduchej, lacnej a zdravej potraviny.
Slováci zjedia priemerne 350 až 360 vajec ročne, čo znamená približne jedno vajce denne – a to je úplne v poriadku.

Ak teda máte chuť na volské oko, varené vajce alebo domácu omeletu, urobte si ju bez výčitiek.
Vajce samo o sebe nie je nepriateľ zdravia – práve naopak.

Zhrnutie: čo hovoria fakty

  • Vajcia nepredstavujú riziko pre zdravých ľudí, ak sa konzumujú s mierou.
  • 1–3 vajcia denne sú považované za bezpečné množstvo.
  • Cholesterol z potravy má menší vplyv na hladiny v krvi, než sa kedysi myslelo.
  • Diabetici a ľudia s vysokým LDL by mali byť opatrnejší.
  • Vyvážená strava a pohyb sú stále dôležitejšie než počítanie vajec.

Vajcia sú potravina, ktorá prešla od démonizovania k rehabilitácii. Dnes ich veda považuje za nutrične hodnotné a zdraviu prospešné, ak sa konzumujú s rozumom.
Nie je dôležité, koľko žĺtkov zjete, ale aký životný štýl celkovo vediete. Pretože zdravie nestojí na jednom vajíčku – ale na rovnováhe medzi tým, čo jeme, ako sa hýbeme a ako sa cítime.

Odporúčané

Mohlo by Vás zaujímať