To, čo denne vkladáme do nákupného košíka a následne aj do úst, má oveľa väčší vplyv na naše zdravie, než si mnohí uvedomujú. Nejde len o to, či priberáme alebo chudneme. Strava ovplyvňuje aj to, ako naše telo bojuje so zápalmi, infekciami či dokonca s rakovinou. Odborníci sa zhodujú – vyvážený jedálniček dokáže znížiť riziko vzniku viacerých druhov nádorov.
Nie je potrebné stať sa nutričným špecialistom ani tráviť hodiny študovaním tabuliek. Stačí vedieť, po ktorých potravinách siahať častejšie a ktorým sa, naopak, radšej vyhýbať.
Zelenina, ktorá nielen zasýti, ale aj chráni
Brokolica možno nepatrí medzi obľúbené jedlá väčšiny ľudí, no rozhodne by si zaslúžila miesto na tanieri častejšie. Rovnako aj karfiol, kapusta či reďkovka obsahujú látky, ktoré podľa vedeckých štúdií dokážu spomaliť rast škodlivých buniek v tele.
Ľudia, ktorí si tieto „zelené hrdinky“ doprajú pravidelne, majú preukázateľne nižšie riziko rakoviny hrubého čreva, pľúc či prsníka. A keď k nim pridáte strukoviny ako šošovicu, fazuľu alebo cícer, dostanete kombináciu, ktorá nielen zasýti, ale zároveň posilní trávenie a dodá energiu.
Výživoví poradcovia často hovoria o „jedení dúhy“. Čím pestrejšie farby sa objavia na tanieri, tým viac prospešných látok prijímate. Červené paradajky, oranžová mrkva, žltá paprika, tmavomodré čučoriedky – každá farba predstavuje inú skupinu vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré spoločne pomáhajú bunkám odolávať poškodeniu.
Bežné potraviny, ktoré pomáhajú telu brániť sa
Okrem zeleniny existuje množstvo ďalších surovín, ktoré by sa mali stať pravidelnou súčasťou vášho jedálnička. Patria sem napríklad:
- Ryby, najmä sardinky, makrely a losos. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdce, mozog a pôsobia protizápalovo.
- Zelený čaj – niekoľko šálok týždenne dodá telu cenné polyfenoly, ktoré pomáhajú spomaľovať vznik a rast nádorov.
- Cesnak a cibuľa – jednoduché, lacné a pritom silné zbrane proti zápalom. Obsahujú sírne zlúčeniny, ktoré podporujú imunitu a detoxikáciu organizmu.
Nie je nutné konzumovať ich denne – stačí, ak sa budú pravidelne objavovať vo vašej kuchyni.
Čomu sa radšej vyhýbať
Ak chcete telu uľahčiť prácu, skúste obmedziť cukor a sladkosti. Rakovinové bunky totiž „milujú“ glukózu – je pre ne ideálnym zdrojom energie. Rovnako sa neodporúča časté smaženie a grilovanie, pretože pri vysokých teplotách vznikajú látky, ktoré môžu byť pre telo škodlivé.
Grilovať samozrejme môžete, no s mierou – a vždy v kombinácii s čerstvou zeleninou, ktorá pomáha neutralizovať vzniknuté toxíny.
Zdravotníci tiež upozorňujú na červené mäso a údeniny – častá konzumácia klobás, párkov či slaniny zvyšuje riziko rakoviny tráviaceho traktu. A alkohol? Aj malé množstvá môžu byť problém. Pohárik raz za čas neuškodí, ale pravidelné popíjanie telo oslabuje a zvyšuje riziko viacerých ochorení.
Inšpirácia z juhu – sila stredomorskej stravy
Stredomorská kuchyňa je považovaná za jednu z najzdravších na svete. Základom sú čerstvé suroviny – zelenina, ryby, olivový olej, orechy, strukoviny a celozrnné obilniny. Neobsahuje takmer žiadne polotovary a jedlá sa pripravujú jednoducho, s dôrazom na kvalitu, nie na množstvo.
Najväčšou výhodou je, že nejde o prísnu diétu. Je to chutný a udržateľný spôsob stravovania, ktorý si môžete osvojiť na celý život. Väčšinu času jete zdravo, ale občas si doprajete aj niečo pre radosť – napríklad kúsok kvalitnej horkej čokolády.
Zdravie nie je len o jedle
Ani ten najlepší jedálniček nezaručí zdravie, ak zanedbávate pohyb, spánok a duševnú pohodu. Každodenná prechádzka, dostatok vody a snaha zvládať stres dokážu spolu so zdravou stravou urobiť zázraky.
A pamätajte – veľké zmeny začínajú malými krokmi. Nemusíte hneď prevrátiť celý jedálny lístok naruby. Skúste pridať porciu zeleniny denne, nahradiť sladké nápoje vodou s citrónom alebo si namiesto vyprážaného jedla doprajte grilované.
10 potravín, ktoré by ste mali jesť častejšie
- Brokolica a karfiol – zelení bojovníci s látkami, ktoré brzdia rast škodlivých buniek.
- Paradajky – červený zdroj lykopénu, silného antioxidantu.
- Čučoriedky a iné bobuľoviny – malé, ale mimoriadne účinné zásobárne antioxidantov.
- Cesnak a cibuľa – prirodzená ochrana proti zápalom a infekciám.
- Ryby – sardinky, makrela či losos dodajú zdravé tuky pre srdce aj mozog.
- Zelený čaj – šálka plná prírodných „ochrancov“ buniek.
- Strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer – zdroj bielkovín a vlákniny pre zdravé črevá.
- Orechy a semienka – malé, ale výživné zásobárne energie.
- Olivový olej – tekuté zlato stredomorskej kuchyne.
- Horká čokoláda – malá sladká odmena, ktorá dokáže byť aj prospešná.
Ak sa naučíte kombinovať tieto potraviny, obmedzíte sladkosti, údeniny a alkohol, doprajete si dostatok spánku a pravidelný pohyb, urobíte pre svoje zdravie viac než akýkoľvek liek. Pretože skutočné zdravie sa nezačína v lekárni, ale každý deň – vo vašej kuchyni.
