Strukoviny patria medzi najzdravšie potraviny, no mnohí ich zo stravy vyraďujú pre nepríjemné nafukovanie či plynatosť. Dobrá správa? Tento problém vôbec nie je nevyhnutný. Moderné poznatky o výžive ukazujú, že správna príprava dokáže účinok strukovín na trávenie výrazne zlepšiť. Nejde o žiadne triky z babičkiných zošitov, ale o postupy, ktoré majú jasné a vedecky potvrdené vysvetlenie.
Prečo strukoviny nafukujú – skutočná príčina?
Plynatosť nespôsobuje šošovica, fazuľa či cícer „samé o sebe“. Vinu nesú oligosacharidy, špecifické cukry, ktoré ľudský organizmus nevie úplne rozložiť, pretože na ne nemá potrebné enzýmy. Z tenkého čreva preto prejdú do hrubého čreva, kde ich rozkladajú baktérie. Pri tejto fermentácii prirodzene vznikajú plyny – proces je úplne normálny, no môže byť nepríjemný.
Oligosacharidy sú prítomné vo všetkých strukovinách, a preto môžu nadúvať aj ľudí, ktorí ich jedia len zriedka, aj tých, ktorí ich majú v jedálničku pravidelne.
Áno, telo sa vie prispôsobiť
Ak niekto zavádza strukoviny do jedálnička postupne, črevný mikrobióm sa dokáže zmeniť a lepšie si na ne zvyknúť. Mnoho ľudí po niekoľkých týždňoch pravidelnej konzumácie pociťuje oveľa menej nafukovania – ide o normálny adaptívny proces.
Vedecky overené spôsoby, ako znížiť plynatosť
1. Namáčanie strukovín patrí medzi najúčinnejšie metódy
Namáčanie suchých strukovín niekoľko hodín (ideálne cez noc) významne znižuje obsah oligosacharidov, ktoré sa postupne uvoľňujú do vody. Vodu po namáčaní je potrebné vždy vyliať a variť v čerstvej.
Toto je jedna z mála metód potvrdených štúdiami.
2. Dlhšie varenie zlepšuje stráviteľnosť
Dostatočná tepelná úprava strukovín je kľúčová. Najmä fazuľa a cícer potrebujú dlhší čas, aby sa rozložili látky, ktoré môžu zaťažiť trávenie. Nedovarené strukoviny nadúvajú výrazne viac.
3. Bylinky môžu pomôcť – nie kvôli zloženiu strukovín, ale kvôli tráveniu
Koreniny ako majoránka, rasca, fenikel či saturejka sa tradične používajú pri ťažkých jedlách. Ich účinok nespočíva v tom, že by „odstraňovali“ oligosacharidy, ale podporujú činnosť tráviaceho traktu, čo môže subjektívne zlepšiť pocit po jedle. Ide skôr o pomocný efekt, nie o riešenie príčiny.
4. Postupné zvyšovanie množstva
Ak človek strukoviny dlho nejedol, je dobré začať s malými porciami. Mikrobióm sa dokáže prispôsobiť a po čase produkuje menej plynov.
Čo vedecky potvrdené nie je
Dôležité je oddeliť fakty od rád, ktoré sa odovzdávajú v kuchyniach celé generácie:
❌ Nie je dokázané, že tzv. šokové varenie (vylievanie prvej vody počas varu) odstraňuje lektíny alebo výrazne znižuje plynatosť.
Môže to mať určitý efekt na chuť či farbu strukovín, ale výskumy nepreukázali, že by táto metóda mala zásadný vplyv na oligosacharidy či lektíny.
❌ Lektíny nie sú zdrojom nadúvania.
Lektíny môžu byť problémom len v prípade nedostatočne tepelne upravených strukovín (najmä pri niektorých druhoch fazule). Po uvarení sú však deaktivované a bezpečné.
Ako teda variť šošovicu a ostatné strukoviny bez následkov?
- Pred varením ich namočiť a vodu vyliať.
- Vždy variť v čerstvej vode.
- Dovariť ich úplne domäkka.
- Začať s menšími porciami, ak ich bežne nejete.
- Podávať ich s bylinkami podporujúcimi trávenie.
Pri dodržaní týchto krokov je nadúvanie veľmi často minimálne alebo úplne zmizne – a zdravé strukoviny môžu zostať plnohodnotnou súčasťou jedálnička.
