Zdravé stravovanie počas dňa nestojí len na raňajkách. Práve obedy a snacky rozhodujú o tom, či vydržíte plní energie až do večera alebo siahnete po rýchlych, nezdravých alternatívach.
Správne zvolený nákupný zoznam vám pomôže plánovať dopredu, udržať kalorickú rovnováhu a zároveň si jedlo naozaj vychutnať.
Plnohodnotné raňajky každý deň. Týždenný nákupný zoznam plný energie a skvelej chuti - VIDEO, FOTO
Obed by mal kombinovať bielkoviny, komplexné sacharidy, vlákninu a zdravé tuky. Ak máte nabitý program, pripravte si viac porcií naraz – meal prep ušetrí čas a pomôže udržať disciplínu.
Základné suroviny pre zdravé obedy:
- Kuracie alebo morčacie mäso – výborný zdroj bielkovín, vhodný na grilovanie, pečenie či dusenie
- Losos alebo biela ryba (pangasius, šťuka, zubáč, treska) – dodá omega-3 mastné kyseliny a ľahko stráviteľné bielkoviny
- Mleté hovädzie alebo morčacie mäso – do cestovín, šalátov alebo zdravých bowlov
- Quinoa, hnedá ryža alebo kuskus – ideálne sacharidové prílohy s vysokým obsahom vlákniny
- Bataty alebo zemiaky – výživná alternatíva klasickej prílohy
- Zelenina (brokolica, cuketa, paprika, špenát, karfiol, paradajky) – ideálna na varenie, dusenie aj pečenie
- Cícer, fazuľa alebo šošovica (konzervy alebo suché) – zdroj rastlinných bielkovín
- Olivový olej alebo kokosový olej – na varenie aj dochutenie šalátov
- Celozrnné cestoviny – jednoduchý základ pre množstvo receptov
Tip: Obed si môžete pripraviť aj ako misku (bowl) – napríklad grilované kura, quinoa, zelenina a lyžica jogurtového dresingu.
Snacky – malé jedlá, veľký význam
Snacky sú často podceňované, no môžu rozhodnúť o úspechu celého dňa. Pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňujú prejedaniu večer. Mali by byť jednoduché, skladné a výživné.
Základné suroviny pre zdravé snacky:
Orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, chia, ľan) – zdravé tuky a bielkoviny
Grécky jogurt alebo skyr – rýchly proteínový snack
Tvaroh – dá sa ochutiť ovocím alebo orieškami
Čerstvé ovocie (banány, jablká, hrozno, bobuľové ovocie) – prirodzený zdroj energie
Zelenina na chrumkanie (mrkva, paprika, uhorka, cherry paradajky) – vhodná s hummusom
Hummus – ideálny na kombinovanie so zeleninou alebo pečivom
Ryžové chlebíky alebo knäckebroty – ľahký základ k syru, avokádu či vajíčku
Proteínové tyčinky alebo proteínový prášok – praktické riešenie po tréningu
Čierna čokoláda 70-percentná – malá dávka energie a antioxidantov
Ste celý život na diéte? Neustále diéty ničia metabolizmus a vedú k priberaniu, varuje odborníčka
Ukážkový nákupný zoznam na týždeň (obed):
Kuracie prsia (1-1,5 kg)
Losos alebo biela ryba (400-600 g)
Mleté morčacie mäso (500 g)
Quinoa alebo hnedá ryža (500 g)
Bataty alebo klasické zemiaky (1 kg)
Zelenina (brokolica, paprika, cuketa, paradajky, špenát)
Cícer alebo fazuľa (2 konzervy)
Celozrnné cestoviny (500 g)
Olivový olej
Ukážkový nákupný zoznam na týždeň (snacky):
- Orechy a semienka (200-300 g mix)
- Grécky jogurt (1 kg)
- Tvaroh (500 g)
- Čerstvé ovocie (výber na 5-7 dní)
- Mrkva, paprika, uhorka (po 2 ks)
- Hummus (1-2 balenia)
- Ryžové chlebíky alebo knäckebroty (1 balenie)
- Proteínové tyčinky (3-5 ks)
- Čierna čokoláda (1 ks)
Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život? Pozrite si tipy a rady na zdravý kalorický deficit - VIDEO, FOTO
Ak máte po ruke zdravé suroviny, vyvážené stravovanie je omnoho jednoduchšie. Tento nákupný zoznam vám pomôže naplánovať celý týždeň bez chaosu a stresu, pričom podporí regeneráciu aj výkon.
Všetky potraviny sú bežne dostupné, výživné a ľahko kombinovateľné do chutných obedov či snackov, ktoré vás udržia v tempe počas celého dňa.
