Každý rok si dávame veľké predsavzatia. Budeme viac cvičiť, menej pracovať, lepšie jesť, viac meditovať, menej scrollovať, viac spať. Problém nie je v tom, že chceme zmenu, ale že zmena býva často tak radikálna, že zlyhávame už po pár dňoch či týždňoch.
Extrémne predsavzatia totiž vychádzajú z predstavy, že máme neobmedzenú kapacitu. Lenže ak je naša vnútorná „batéria“ dlhodobo na tridsiatich percentách, nový režim o piatej ráno ju nezdvihne na deväťdesiat. Skôr ju definitívne vybije.
Rok 2026 preto možno nemusí byť o radikálnych predsavzatiach, ale o realistickejšom prístupe a menších, ale udržateľných zmenách. Pretože zdravý životný štýl by mal byť systém, ktorý musí fungovať aj v dňoch, keď sa necítime silní.
„Rok 2026 nie je obdobím slabších ľudí, ale obdobím výrazne vyšších nárokov na psychickú adaptáciu. Jednou z najčastejších výziev dneška je chronické vyčerpanie, ktoré ľudia nevedia jasne pomenovať ani lokalizovať,“ hovorí psychodynamická psychoterapeutka Mgr. Zuzana Sidorová. Ako teda vyzerá zdravý životný štýl, ktorý je udržateľný? Spoločne s terapeutkou a výživovou špecialistkou Ing. Denisou Džuganovou sme zostavili základné piliere pre rok 2026.
Piliere fyzického zdravia podľa výživovej špecialistky
1. Jedzte pravidelne a v pokoji – trávenie sa nedá „opraviť“ doplnkami
Zdravé trávenie je zásadné, pretože rozhoduje o tom, či telo dokáže z prijatej stravy skutočne získať živiny. Aj nutrične kvalitné jedlo môže pri narušenom trávení viesť k nadúvaniu, únave či zhoršenej imunite, keďže je ovplyvnená tvorba tráviacich enzýmov a žalúdočnej kyseliny. Tráviace ťažkosti sa dnes často zjednodušene pripisujú stresu, no stav trávenia je výsledkom viacerých faktorov a dá sa aktívne zlepšovať.
Zvýšený kortizol stojí za mnohými zdravotnými problémami: Ako ho znížiť a uzdraviť telo? - ROZHOVOR
Rovnako problematické sú univerzálne odporúčania typu „pridajte viac vlákniny“, ktoré môžu pri citlivom tráviacom trakte viesť k zhoršeniu ťažkostí. Základným návykom by malo byť pravidelné jedenie v primeraných porciách a v pokoji. Práve tým sa vytvárajú podmienky pre zlepšenie celkového fyzického zdravia.
2. Dbajte na dostatočný kalorický príjem, nie len na „zdravé potraviny“
Jedným z najčastejších problémov dneška je dlhodobý nedostatočný príjem energie, ktorý vo svojej praxi vídam úplne bežne. Telo bez dostatku živín prechádza do úsporného režimu, čo oslabuje hormonálnu reguláciu, imunitu aj trávenie. Makronutrienty sú základnými stavebnými jednotkami buniek, hormónov a enzýmov, preto majú v strave prednosť pred riešením detailov či doplnkami výživy. Sociálne siete a médiá často normalizujú porcie, ktoré sú pre dospelého človeka energeticky nedostatočné. Mnohí ľudia tak netušia, ako by mal vyzerať vyvážený jedálniček počas dňa. Bez dostatočného príjmu energie nemôže organizmus fungovať ani zdravo, ani efektívne.
3. Vystavujte sa dennému svetlu každý deň aspoň na 60 minút
Pravidelný pobyt na dennom svetle je kľúčový pre správne nastavenie cirkadiánneho rytmu a fungovanie celého organizmu. Denné svetlo podporuje tvorbu neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, ktoré ovplyvňujú náladu, schopnosť sústrediť sa a výkonnosť počas dňa. Pravidelný kontakt s prirodzeným svetlom pomáha telu efektívne využiť deň a zlepšuje aj kvalitu večerného spánku. V letných mesiacoch je denné svetlo nevyhnutné aj pre prirodzenú tvorbu vitamínu D. Pobyt prevažne v interiéri a pod umelým osvetlením tieto procesy narúša, čo sa odráža na viacerých aspektoch fyzického zdravia. Aj preto by malo byť denné svetlo vedomou súčasťou každého dňa.
4. Hýbte sa každý deň, nielen na tréningu
Veľa ľudí presedí väčšinu dňa a následne sa čudujú, že majú ťažkosti po jedle, nadúvanie alebo pocit „zaseknutého“ trávenia. Dlhodobé sedenie zhoršuje prekrvenie tráviaceho traktu, spomaľuje peristaltiku čriev a negatívne ovplyvňuje aj reguláciu hladiny cukru v krvi. Pravidelná chôdza zlepšuje citlivosť na inzulín, podporuje črevnú motilitu a pomáha telu efektívnejšie spracovať prijaté jedlo. Výskumy ukazujú, že už približne 7 000 až 10 000 krokov denne má významný pozitívny vplyv na zdravie. Krátky tréning nedokáže vykompenzovať celý deň bez pohybu. Práve každodenná chôdza je prirodzeným a udržateľným návykom, ktorý má viac benefitov, než si mnohí uvedomujú.
Piliere duševného zdravia podľa psychoterapeutky
1. Kontakt so svojou kapacitou: prestať fungovať „cez limit“
Základným návykom, ktorý rozhoduje o psychickej stabilite, je schopnosť realisticky zhodnotiť vlastnú energiu. „Prvým zásadným návykom je reálny kontakt so svojou kapacitou, teda so skutočným stavom vlastnej psychickej a telesnej energie,“ hovorí.
Hit alebo hoax? Sociálne siete sú zaplavené trendmi o zdraví. Lekár hovorí, ktoré naozaj fungujú - ROZHOVOR
Problémom dneška nie je len množstvo povinností, ale to, že ľudia si prestali všímať, koľko energie na ne skutočne majú. Fungujú dlhodobo „cez limit“, bez vedomia, že ich vnútorná batéria je vybitá. Sidorová používa jednoduché prirovnanie: „Ak mám 30 %, nemôžem fungovať, akoby som mala 90 %.“
Odporúča preto vedomé overovanie kapacity aspoň dvakrát denne – ráno a večer. Ráno si človek položí otázku, s akou energiou vstupuje do dňa, večer si vedome zrekapituluje, čo mu energiu vzalo a čo ju doplnilo. Tento návyk nie je o slabosti, ale o prevencii vyhorenia. Podľa nej práve strata kontaktu s vlastnou kapacitou patrí medzi najčastejšie zdroje psychického vyčerpania.
2. Vedomá práca so záťažou a regenerácia
Druhým pilierom je vedomá práca so záťažou. „Záťažové aktivity energiu míňajú, regeneračné ju obnovujú a zdrojové jej dodávajú zmysel a ukotvenie,“ vysvetľuje terapeutka.
V praxi sa podľa nej často stretáva s ľuďmi, ktorí majú celý deň zaplnený výlučne záťažovými aktivitami – pracovnými úlohami, povinnosťami, starostlivosťou o druhých – bez skutočnej regenerácie. Psychologický výskum pritom dlhodobo potvrdzuje, že bez vyváženia záťaže dochádza ku kumulatívnemu stresu a postupnému vyhoreniu.
Zacyklení v trápení: Ako sa prestať utápať v myšlienkach a konečne sa upokojiť - ROZHOVOR
Sidorová zdôrazňuje, že záťaž má zmysel len vtedy, ak je vyvážená regeneráciou a ak prináša aj určitý benefit – rast, stabilitu alebo zmysel. „Ak záťaž dlhodobo neprináša benefity a len vyčerpáva, je psychologicky zdravé sa jej zbaviť,“ hovorí otvorene. Zbaviť sa škodlivej záťaže pritom nepovažuje za slabosť, ale za formu psychickej zodpovednosti.
3. Orientácia na zmysel
Tretím kľúčovým návykom je podľa psychoterapeutky orientácia na zmysel. Odkazuje pritom na japonský princíp ikigai – dôvod, pre ktorý ráno vstávame.
„Ikigai znamená dôvod, ktorý prepája to, čo má pre mňa hodnotu, v čom som dobrý, čo je užitočné pre druhých a čo dáva môjmu životu smer,“ vysvetľuje. V období chronického stresu a neistoty sa práve zmysel stáva jedným z najsilnejších ochranných faktorov duševného zdravia.
Ľudia dnes často zvládajú veľa, no nevedia prečo. Výkon sa oddeľuje od autenticity a vzniká vnútorný nesúlad. Sidorová upozorňuje, že pocit prázdnoty napriek vonkajšej funkčnosti je čoraz častejší. Zmysel pritom neznamená veľké poslanie. Ide skôr o vnútornú orientáciu – vedomie, že moje úsilie má hodnotu a smer. Práve toto ukotvenie pomáha zvládať aj náročné obdobia.
4. Obmedziť multitasking a toxickú pozitivitu
Súčasťou zdravého životného štýlu podľa psychoterapeutky nie je len to, čo robiť, ale aj to, čo prestať robiť. Jedným z najvýraznejších faktorov mentálnej únavy je multitasking. „Mozog nie je schopný vykonávať viac komplexných úloh naraz – iba rýchlo prepína pozornosť,“ vysvetľuje. Toto prepínanie zvyšuje mentálnu únavu, stresové hormóny aj emočnú reaktivitu.
Toxicky pozitívny človek môže byť ako časovaná bomba, nahromadené potláčané emócie jedného dňa explodujú
Rovnako kritická je k tzv. toxickej pozitivite. „Smútok, hnev, strach či bezmocnosť sú základné a evolučne zmysluplné emócie,“ hovorí. Problémom je tlak neustále sa cítiť dobre a fungovať bez výkyvov. Zjednodušené rady typu „mysli pozitívne“ alebo „všetko je v tvojej hlave“ podľa nej redukujú komplexné psychické prežívanie na otázku vôle a zvyšujú hanbu u ľudí, ktorí sa necítia lepšie.
Vyhnúť sa toxickej pozitivite znamená dovoliť si celé spektrum emócií bez okamžitého hodnotenia. „To, čo cítim, má dôvod,“ opisuje ako základný postoj. Práve schopnosť uniesť aj nepríjemné prežívanie považuje za jeden zo základov psychickej odolnosti.
