Cholesterol – strašiak, o ktorom sa hovorí celé desaťročia. Ľudia ho spájajú s vajíčkami, slaninou či červeným mäsom a mnohí sú presvedčení, že práve tieto potraviny sú jeho hlavným vinníkom. Lenže moderná veda ukazuje, že pravda je oveľa zložitejšia.
Na hladiny cholesterolu vplýva omnoho viac faktorov – od celkového životného štýlu, cez genetiku, až po stres a funkciu štítnej žľazy. A práve preto sú mnohí ľudia, ktorí z lekárskej ambulancie vyjdu s diagnózou “zvýšený cholesterol” zmätení a nevedia, kde začať.
O tom, čo je na mýtoch o cholesterole pravda, ako ho vieme ovplyvniť stravou a pohybom, sme sa rozprávali s Markétou Gajdošovou, NutrSc, RDN – klinickou nutričnou terapeutkou, výživárkou, CEO a odbornou garantkou konceptu nutričného poradenstva MG COACHING® a produktovej spoločnosti MG Nutrition s.r.o.
V rozhovore s odborníčkou sa dozviete aj to:
- že vajíčka a slanina nie sú hlavný vinník,
- kedy je na vine genetika či štítna žľaza,
- ako cholesterol ovplyvňuje stres a pečeň,
- ktoré potraviny ho prirodzene znižujú,
- prečo je pohyb silnejší než tabletka,
- a že cholesterol je pre telo aj nevyhnutný.
Väčšina ľudí si myslí, že vysoký cholesterol spôsobuje konzumácia vajíčok, slaniny a červeného mäsa. Je to naozaj tak? Ak nie, čo skutočne spôsobuje vysoký cholesterol?
Nie celkom. Dlho sa verilo, že cholesterol v potravinách priamo zvyšuje cholesterol v krvi. Moderné výskumy však ukazujú, že to vôbec nie je také jednoduché. U väčšiny ľudí má príjem cholesterolu z vajec či mäsa len minimálny vplyv na hladinu LDL (často označovaného ako „zlý“) cholesterolu. Oveľa významnejšiu úlohu zohráva celkový stravovací vzorec – napríklad vysoký príjem nasýtených a transmastných kyselín, nedostatok vlákniny a životný štýl.
Potravinové intolerancie pribúdajú, tieto chyby v stravovaní robia mladí Slováci najčastejšie
Hlavným vinníkom zvýšeného cholesterolu teda nie sú konkrétne potraviny – ani vajíčka, slanina či červené mäso – ale celkovo nevyvážená strava, obezita, sedavý spôsob života a genetická predispozícia. Paradoxne, za zvýšený cholesterol môžu aj úplne iné príčiny. Napríklad neliečená hypotyreóza, porucha funkcie pečene, dlhodobý stres alebo niektoré lieky. Preto je vždy potrebné pozerať sa na pacienta komplexne a neukazovať prstom len na jeden „zakázaný“ pokrm, ktorého vyradenie z jedálnička väčšinou príčinu problému ani zďaleka nevyrieši.
Prečo sa v spoločnosti ešte stále drží mýtus, že „cholesterol = tuk v jedle“?
Tento mýtus má korene v 70. a 80. rokoch, keď sa vplyv tukov na srdce a cievy veľmi zjednodušoval v ére „nízkotučných diét“. Toto obdobie spôsobilo veľa chaosu, omylov a nesprávnych interpretácií. Verejnosti sa komunikovalo, že „tuk = zle“ a že cholesterol v potravinách sa rovná cholesterolu v krvi.
Pravda o soli v našej strave: Prečo môže byť málo rovnako nebezpečné ako priveľa?
Lenže metabolizmus cholesterolu je komplexný. Vo veľkej miere sa tvorí v pečeni a jeho hladina nie je priamym odrazom toho, koľko ho prijmeme zo stravy. Ak ho neprijímame dostatok, telo si ho dokáže vyprodukovať samo, a to vo veľmi veľkom množstve. Denne si vytvorí niekoľkonásobne viac cholesterolu, než prijmeme jedlom.
Mýtus prežil, pretože je ľahko pochopiteľný a médiá ho dlhodobo posilňovali. Dnes už vieme, že rozhodujúci je skôr typ tukov, kvalita sacharidov a celkový životný štýl. Preto je kľúčové viesť ľudí k výživovej gramotnosti a vyváženosti v strave, nie k jednoduchému deleniu na „dobré vs. zlé“.
Akú úlohu zohráva genetika? Môže mať niekto vysoký cholesterol, aj keď sa stravuje ukážkovo zdravo?
Genetika hrá zásadnú úlohu. Príkladom je tzv. familiárna hypercholesterolémia, keď má človek vrodene vyššiu hladinu LDL bez ohľadu na stravu. Títo ľudia môžu mať aj napriek zdravému životnému štýlu hodnoty cholesterolu vysoko nad normou a riziko kardiovaskulárnych ochorení sa u nich násobne zvyšuje. V praxi sa s tým stretávame často.
Aj bez tejto diagnózy však genetická výbava ovplyvňuje, ako reagujeme na príjem tukov a cholesterolu v potrave. Preto nie je nezvyčajné, že aj ľudia, ktorí sa stravujú vzorovo a športujú, majú zvýšený LDL. U nich je na mieste zvážiť aj farmakologickú liečbu.
Ako súvisí štítna žľaza a hormóny (napr. kortizol zo stresu) s cholesterolom?
Štítna žľaza reguluje metabolizmus tukov – pri hypotyreóze (zníženej funkcii) sa spomaľuje odbúravanie cholesterolu z krvi a jeho hladina stúpa. Preto je dôležité u pacientov s vysokým cholesterolom vždy skontrolovať aj funkciu štítnej žľazy.
Alergia na lepok, laktózu, histamín či peľ? Dôvodom je často zanesené črevo - ROZHOVOR
Stresové hormóny, ako kortizol, zase ovplyvňujú metabolizmus sacharidov aj tukov. Chronický stres môže prispievať k zvýšeniu LDL a zníženiu HDL, čo dlhodobo zvyšuje riziko aterosklerózy. Nejde teda len o to, čo jeme, ale aj o náš životný rytmus a mieru stresu.
Môže byť pečeň, ktorá je preťažená alebo zanesená, dôvodom vysokého cholesterolu?
Pečeň je centrálny orgán, kde sa cholesterol tvorí a metabolizuje. Ak dôjde k jej poškodeniu (napr. stukovatenie pri obezite, inzulínovej rezistencii alebo nadmernom alkohole), môže sa to prejaviť zvýšenými hladinami cholesterolu.
V takýchto prípadoch nejde o „zanesenie“ pečene, ako sa často hovorí, ale o metabolickú dysfunkciu. Dobrou správou je, že úprava hmotnosti, viac pohybu a obmedzenie alkoholu často funkciu pečene výrazne zlepšia. To následne vedie aj k lepšej regulácii tukov v krvi.
Ako sa do problému zapája nedostatok vitamínov (B, E, D) a slnka?
Vitamín D sa v tele syntetizuje z cholesterolu a jeho nízka hladina môže súvisieť s metabolickými problémami vrátane dyslipidémií. Vitamíny skupiny B (najmä B12 a kyselina listová) sú dôležité pre metabolizmus homocysteínu. Ich nedostatok môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych komplikácií.
Výživová špecialistka o internetových trendoch: Pečeň je pre nás ten najlepší multivitamín - ROZHOVOR
Vitamín E funguje ako antioxidant a chráni LDL častice pred oxidáciou, čo je kľúčový krok vo vzniku aterosklerózy. Nedostatok slnka súvisí hlavne s nízkym vitamínom D, ktorý je potrebné najmä v zime suplementovať. Nejde teda o to, že vitamíny priamo riadia hladinu cholesterolu, ale ich deficit môže zhoršiť celý metabolický kontext.
Ako veľmi dokáže ovplyvniť hladiny cholesterolu pohyb – napríklad pravidelné kardio verzus silový tréning?
Pravidelný pohyb je jeden z najsilnejších nefarmakologických nástrojov. Aeróbna aktivita (kardio) preukázateľne zvyšuje HDL („ochranný“ cholesterol) a znižuje triglyceridy. Silový tréning zlepšuje inzulínovú senzitivitu a podporuje redukciu viscerálneho tuku, čo nepriamo prospieva aj krvným tukom. Ideálne je teda kombinovať obe formy. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia pravidelne a pestro, majú lepší lipidový profil než tí, ktorí preferujú len jednu aktivitu.
Je pravda, že cholesterol je pre telo aj prospešný? Aké funkcie plní?
Áno. Cholesterol je pre telo dokonca nevyhnutný. Je základnou stavebnou jednotkou bunkových membrán, prekurzorom hormónov (kortizol, estrogén, testosterón) aj vitamínu D. Bez neho by telo nedokázalo fungovať.
Problémom nie je samotný cholesterol, ale jeho nerovnováha – predovšetkým nadbytok LDL častíc, ktoré môžu oxidovať a ukladať sa v cievach. Cieľom preto nie je cholesterol eliminovať, ale udržať ho v zdravých hladinách a rovnováhe.
Ak má niekto diagnostikovaný vysoký cholesterol, čo je prvá vec, ktorú by mal zmeniť v živote?
Najdôležitejšie je pozrieť sa na celkový životný štýl. Prvým krokom býva zvýšenie príjmu vlákniny (zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny), obmedzenie trans-tukov a priemyselne spracovaných potravín. Už tieto kroky môžu významne ovplyvniť hladinu cholesterolu.
Črevo, centrum imunity: Príčinu chronických ochorení hľadajte v pokazenom mikrobióme (rozhovor)
Súčasne je kľúčové pridať pravidelný pohyb a riešiť telesnú hmotnosť. Aj mierne zníženie hmotnosti u ľudí s nadváhou má veľký efekt. Každý pacient však potrebuje individuálny prístup – niekto začne úpravou jedálnička, iný ľahšie zaradí pohyb.
Dá sa cholesterol znížiť bez liekov, iba pomocou stravy a pohybu?
Áno, u veľkej časti ľudí. Klinické štúdie ukazujú, že pri úprave stravy a zvýšení pohybu sa dá LDL znížiť o 10 až 20 percent, niekedy aj viac. Záleží na východiskovom stave a genetike. Ak má niekto napríklad spomínanú familiárnu hypercholesterolémiu, samotný životný štýl nestačí a je nutná aj farmakologická liečba. No aj vtedy má úprava životného štýlu zásadný vplyv na prognózu a znižuje ďalšie rizikové faktory.
Existujú potraviny, ktoré prirodzene pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu?
Áno. Sú to napríklad potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu (ovsené vločky, strukoviny, jablká, psyllium) – tie dokážu viazať cholesterol v čreve a znižovať jeho vstrebávanie. Ďalej fytosteroly (prirodzene obsiahnuté v semenách, orechoch, rastlinných olejoch) majú preukázaný efekt na znižovanie LDL. Dôležitý je tiež vyšší podiel nenasýtených tukov v jedálničku – ryby, olivový olej, orechy. Neexistuje však jedna „zázračná“ potravina, vždy ide o súčet celého stravovacieho vzorca.
Prečo majú niektorí ľudia vysoký cholesterol, ale žiadne kardiovaskulárne problémy, a iní naopak?
Je to komplexné. Cholesterol je len jeden z rizikových faktorov. O výslednom riziku rozhoduje aj to, či má človek vysoký krvný tlak, cukrovku, obezitu, či fajčí, ako sa hýbe alebo aké má zápalové markery. Preto nájdeme ľudí s vyšším cholesterolom, ktorí nemajú vážne problémy a naopak pacientov s „normálnym“ cholesterolom, ktorí prekonajú infarkt. Prevencia preto vždy musí vychádzať z celého kardiometabolického profilu, nielen z jedného údaja.
