Príprava jedál niekedy prináša strach až stres. Najmä, ak sa v kuchyni neobraciate pravidelne alebo si nepodávate ruky s kuchynskými potrebami.
To však nie je dôvod, prečo si nepripraviť niečo výživné pred alebo po tréningu. Nie je to žiadna veda.
Rýchle, chutné a zdravé jedlá si vie pripraviť každý, aj keď si netyká s varením. Váš jedálniček si tak môžete spestriť o jednoduché recepty, za ktoré sa vám vaše telo rozhodne poďakuje.
Chýba vám motivácia cvičiť? Pozrite si rady, ktoré vám pomôžu dosahovať lepšie výsledky - FOTO
Zdravé a jednoduché recepty, ktorým neodoláte:
- Ovsená kaša s proteínom – zalejte päť lyžíc ovsených vločiek horúcou vodou alebo mliekom. Pridajte odmerku proteínu, zamiešajte a doplňte ovocím alebo orechmi. Typické výživné raňajky.
- Tvarohový krém – zmiešajte 250 gramov nízkotučného tvarohu s trochou medu alebo škorice. Môžete pridať aj kakao alebo ovocie. Skvelý zdroj bielkovín na večer.
- Rýchly vaječný wrap – rozšľahajte dve vajcia, vylejte na panvicu a pripravte tenkú omeletu. Naplňte ju šunkou, syrom a zeleninou a zrolujte.
- Banánové palacinky – rozmixujte jeden banán s dvomi vajcami, pridajte ovesené vločky a upečte malé palacinky na panvici. Môžete ich jesť s tvarohom či jogurtom.
- Kuracie prsia s ryžou a zeleninou – na olivovom oleji upečte na panvici kuracie mäso, pridajte uvarenú ryžu a zamiešajte so zeleninou. Dochuťte bylinkami alebo citrónom.
Strava je popri cvičení veľmi dôležitá. Pozrite si desať jednoduchých receptov, ktoré zvládne pripraviť každý - FOTO, VIDEO
Ďalšie chutné recepty:
- Cottage cheese s medom a orechmi – zmiešajte cottage cheese s trochou medu a posypte vlašskými orechmi. Rýchly snack plný bielkovín.
- Jogurt s vločkami a ovocím – do misky pridajte grécky jogurt, ovsené vločky a nakrájané ovocie (napríklad banán, jahody, jablko). Môžete pridať aj škoricu alebo oriešky.
- Pečené bataty s tuniakom – upečte sladké zemiaky (bataty), rozpučte ich vidličkou a zmiešajte s tuniakom z konzervy. Dochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou.
- Tuniakova nátierka – rozmiešajte tuniaka vo vlastnej šťave s nízkotučným tvarohom alebo jogurtom, pridajte trochu horčice a natrite na celozrnný chlieb.
- Proteínový shake – rozmixujte mlieko alebo vodu s odmerkou proteínu, jedným banánom a lyžicou arašidového masla. Je to rýchly spôsob, ako doplniť energiu a bielkoviny po tréningu.
S cvičením to netreba preháňať. Odborníci radia, koľko času by ste sa mu mali venovať - FOTO, VIDEO
Pred tréningom
Za ďalšie jedlá, ktoré si môžete veľmi rýchlo pripraviť, sa dajú považovať aj banánové ovsené lievance.
Stačí rozmixovať jeden banán, jedno vajce i tri lyžice ovsených vločiek a potom ich opiecť na panvici.
Skvelou voľbou je aj celozrnný toast s arašidovým maslom a nakrájaným banánom, ktorý dodá energiu.
Cvičenie v pohodlí domova alebo vo fitku? Pozrite si ich výhody a nevýhody - FOTO, VIDEO
Po tréningu
Dôležité je doplniť bielkoviny a sacharidy, aby sa svaly mohli regenerovať. Chutným receptom je kuracie mäso s ryžou a zeleninou, ktoré stačí opiecť na panvici a dochutiť soľou, korením a olivovým olejom.
Ak máte menej času, môžete si pripraviť vajíčkovú praženicu a podávať ju s celozrnným chlebom a paradajkami, ktoré sú plné vitamínov.
Ak preferujete niečo ľahké, proteínové smoothie je skvelou voľbou. Prípravu nájdete v článku vyššie.
Kuchynská výbava
Ak chcete, aby bola príprava fit jedál jednoduchšia, pár špeciálnych vecí vám môže pomôcť.
Ak si nejakú z nich zaobstaráte, rozhodne to neoľutuje a budete to vo veľkom využívať. Nezapadne vám to tak prachom.
- Shaker je vhodný na miešanie proteínových nápojov alebo predtréningových drinkov.
- Kvalitná panvica s nepriľnavým povrchom umožní variť s minimom oleja.
- Air fryer je skvelý na prípravu zdravých jedál bez vyprážania, napríklad kuracích pŕs alebo hranoliek zo sladkých zemiakov.
- Mixér sa hodí na smoothie, proteínové shakey alebo rýchle nátierky.
- Ak si chcete lepšie kontrolovať porcie, digitálna váha vám pomôže s presným odmeraním surovín.
- Spirálovač zeleniny umožní spraviť napríklad cuketové „špagety“ ako zdravšiu alternatívu cestovín.
- Termoska alebo fľaša na vodu vám pomôže dodržiavať pitný režim počas dňa. Majte ju neustále pri sebe, budete to mať častejšie na mysli.
- Ak si potrebujete pripravovať jedlo dopredu, meal prep nádoby uľahčia skladovanie a nosenie.
Ryžovar vám ušetrí čas a ryža bude vždy dokonale uvarená.
Kvalitné nože a doska na krájanie uľahčia prípravu surovín, najmä ak si často chystáte mäso a zeleninu.
S týmito pomôckami bude príprava zdravých jedál rýchlejšia, jednoduchšia a efektívnejšia.
