Žijeme vo svete, ktorý je neustále rýchly, preplnený podnetmi, očakávaniami a tlakom na náš výkon. Sociálne siete, správy, notifikácie, rodina, práca, deti – všetko volá po našej pozornosti, kým my sa snažíme byť dobrými rodičmi, partnermi či kolegami.
Úzkosť je dnes tichým spoločníkom mnohých ľudí a často ju považujeme za normálnu súčasť života, až kým nás nezačne obmedzovať viac, než si uvedomujeme.
Neviem, kto som a čo chcem: Kríza identity môže prísť v 15-tke, 25-tke aj po 50-tke - ROZHOVOR
Úzkosť ako emócia má svoj význam. Je to signál ohrozenia, evolučne nás mala pripraviť na reakciu „bojuj alebo uteč“. Problém nastáva, keď sa úzkosť aktivuje aj tam, kde žiadne skutočné nebezpečenstvo nehrozí, napríklad v reakcii na e-mail od šéfa, na rodinný obed či na dlhší zoznam úloh. Vtedy už nejde o zdravú reakciu, ale o chronické preťaženie nervového systému.
Neustále napätie spúšťa v tele kaskádu stresových hormónov, ktoré vplývajú na imunitu, trávenie, spánok aj náladu. Podľa údajov WHO (2023) trpí úzkostnými poruchami približne 301 miliónov ľudí na svete, čo predstavuje výrazný nárast v porovnaní s predchádzajúcimi rokmi.
O úzkosti sme sa rozprávali so psychologičkou Monikou Chovanovou, ktorá sa vo svojej praxi venuje vzťahovému poradenstvu a terapii.
„V mojej súkromnej praxi je úzkosť najčastejšou témou, s ktorou klienti prichádzajú – často bez toho, aby si ju uvedomovali,“ hovorí psychologička.
Mnohí ju podľa nej zamieňajú za „bežnú“ únavu či vyčerpanie. Spomínajú, že sa cítia podráždene, majú problémy so spánkom alebo fyzické ťažkosti, ktoré nemajú jasnú príčinu.
Kedy sa zo „zaneprázdnenosti“ stáva problém, ktorý ohrozuje naše psychické zdravie?
Zaneprázdnenosť sa stáva problémom vtedy, keď prestávame mať priestor na regeneráciu. Keď naše dni vyzerajú ako nekonečný zoznam úloh, ktoré treba splniť a akýkoľvek pokus o oddych v nás vyvoláva vinu. Dlhodobé fungovanie v takomto režime vedie k chronickému stresu, ktorý má negatívny dopad na psychické aj fyzické zdravie.
„Raz ma prekuknú.“ Syndróm podvodníka trápi aj úspešných ľudí - ROZHOVOR
Výskumy ukazujú, že práve dlhodobý stres bez možnosti obnovy je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik úzkostných porúch. V poradni často počúvam od klientov vety ako: „Ani neviem, kedy som naposledy len tak sedel“ alebo „Mám pocit, že musím byť stále v pohybe“.
Ak sa zaneprázdnenosť stáva únikom pred pocitmi alebo spôsobom, ako si dokazovať vlastnú hodnotu, je čas spomaliť a zamyslieť sa. Skúste sa spýtať sami seba: „Kedy naposledy som bol/a v tichu bez pocitu viny?“ Naše telo a psychika potrebujú prestávky, aby sme mohli žiť, nie len prežívať.
Ako rozpoznať, že už nežijeme, len fungujeme na autopilota?
Rozpoznať to môžeme podľa viacerých signálov: strata radosti z vecí, ktoré nás kedysi napĺňali. Únava, ktorá neustupuje ani po oddychu, či vnútorný pocit prázdnoty. Ľudia v takomto nastavení často opisujú svoj život ako „na autopilota“. V poradni počúvam vety ako: „Vstávam, pracujem, starám sa o deti a večer si ani nepamätám, čo sa dialo“.
Cítite sa po stretnutí vyčerpaní? Možno vás vysáva emočný upír. Takto sa mu môžete brániť - ROZHOVOR
Fungovanie bez skutočného prežívania vedie k vyčerpaniu a oslabeniu psychickej odolnosti. Je dôležité všimnúť si, ak sa zo života vytráca spontánnosť, smiech, pocit zmyslu. Môže to byť malý moment, keď sa smejeme so svojimi deťmi alebo keď si v tichu vychutnávame šálku kávy bez rozptýlení. Ak tieto chvíle miznú, je to signál, že potrebujeme zmenu. Žiť znamená cítiť, nielen plniť úlohy.
Prečo máme pocit, že si oddych musíme zaslúžiť?
Tento pocit často pramení z výchovy alebo spoločenských nastavení, kde bol výkon nadradený nad prežívanie. Oddych bol odmenou za splnenie povinností, nie prirodzenou súčasťou života. V mnohých rodinách sa oceňuje pracovitosť a neúnavnosť, zatiaľ čo pokoj či prestávka sú vnímané ako lenivosť. Tento vzorec si často nesieme do dospelého života bez toho, aby sme ho spochybnili.
Výskumy ukazujú, že vnútorný kritik, ktorého si nesieme z detstva, často spochybňuje našu potrebu oddychu (Gilbert, 2010). V praxi vidím, ako klienti opisujú pocity viny, keď si doprajú deň voľna alebo ničnerobenia. Učíme sa, že musíme byť stále užitoční, inak nemáme hodnotu. No pravda je, že oddych nie je luxus. Je to základná potreba, rovnako ako spánok alebo jedlo.
Ako nás ovplyvňuje vnútorný tlak byť „stále produktívny“ aj vo voľnom čase?
Tento tlak nás pripravuje o schopnosť regenerácie. Aj vo voľnom čase si vytvárame „to-do listy“: prečítať knihu, zacvičiť si, navariť, vyčistiť šatník… a na konci dňa sa cítime unavení, aj keď sme „oddychovali“. Vnútorný tlak na produktivitu pramení z pocitu, že len cez výkon máme hodnotu.
Nezastaviteľný prúd myšlienok vám ovláda život? Mindfulness pomáha zvládnuť stres aj úzkosť - ROZHOVOR
Výskum Behaviorálneho inštitútu (2021) ukázal, že ľudia, ktorí si nedoprajú skutočný oddych, majú vyššiu hladinu kortizolu a horšie skóre psychickej pohody. V poradni to vidím na ľuďoch, ktorí už ani nevedia, čo znamená „nič nerobiť bez viny“. Odpočívať sa však treba naučiť. Nie ako ďalšiu úlohu, ale ako nevyhnutnú súčasť každodenného života.
Dá sa naučiť žiť s vedomím, že nie všetko musíme stihnúť?
Áno, je to zručnosť, ktorá sa dá rozvíjať. Spočíva v uvedomení si, že náš čas a energia sú obmedzené zdroje. Výskumy ukazujú, že ľudia s realistickými očakávaniami voči sebe samým sú odolnejší voči stresu.
V poradni často pracujem s klientmi na technikách akceptácie a sebastarostlivosti, ktoré im pomáhajú zmierniť vnútorný tlak a lepšie rozpoznávať svoje limity. Praktickým krokom je plánovanie času na oddych ako rovnocennú aktivitu, nie ako odmenu za výkon. Aj prijatie nedokonalosti a neúplnosti prináša úľavu a pocit slobody.
Namiesto toho, aby sme sa snažili stihnúť všetko, učíme sa vyberať, čo je skutočne podstatné. Tento spôsob nám pomáha uvedomiť si, že naša hodnota nie je určená počtom splnených úloh, ale tým, ako sa cítime, aké vzťahy budujeme, ako sa správame k sebe. Mnohí klienti si po rokoch naháňania sa priznávajú, že sa chcú učiť spomaliť aj za cenu „neurobeného“. Priznať si, že nemôžeme všetko, nie je slabosť. Je to prejav zdravého dospelého ja.
Ako si nastaviť hranice voči práci, rodine, sebe samému bez pocitu viny?
Nastavenie hraníc je akt sebapoznania a sebalásky. Znamená to uvedomiť si, čo potrebujeme na to, aby sme boli psychicky zdraví a šťastní, a naučiť sa to komunikovať jasne a dôsledne. Výskumy potvrdzujú, že ľudia, ktorí dokážu povedať „nie“ bez pocitu viny, majú lepšiu psychickú pohodu a lepšie vzťahy.
V mojich sedeniach často pomáham klientom rozpoznať, ktoré hranice sú pre nich nevyhnutné a ako ich udržať napriek tlaku okolia. Učíme sa, že nie sme zodpovední za šťastie druhých na úkor svojho zdravia.
Môžete mať ADHD a nevedieť o tom: Príznaky si často mýlime s lenivosťou či únavou - ROZHOVOR
Nastavenie hraníc začína uvedomením si, že na ne máme právo. Nie sú prejavom egoizmu, ale zdravého sebavedomia. V praxi učím klientov rozlišovať medzi vinou a zodpovednosťou – to, že povieme „nie“, neznamená, že sme zlí.
Pri určovaní svojích hraníc pomáha pomenovať si vlastné potreby a naučiť sa ich komunikovať. Napríklad: „Potrebujem večer ticho, aby som sa zregeneroval/a.“ Vina často pramení z naučených vzorcov, ktoré je možné prepisovať. Hranice nie sú múrom, ale mostom medzi tým, čo zvládneme a tým, čo už nie.
Kedy je potrebné povedať „dosť“ a ako to urobiť bez výčitiek?
„Dosť“ je slovo, ktoré nás môže ochrániť. Chráni naše zdravie, energiu aj hranice. Potrebujeme ho vysloviť práve vtedy, keď cítime, že nás niečo vyčerpáva, frustruje alebo keď sa začíname strácať sami sebe. V praxi to môže znamenať ukončenie projektu, krátku prestávku či zmenu zaužívanej rutiny. Najťažšie pritom často nebýva samotné rozhodnutie, ale vnútorný dialóg. Ten hlas, čo sa pýta: „Čo si o mne pomyslia?“
Skúsenosť však ukazuje, že keď sa postavíme za seba, prináša to úľavu. Dávame tým najavo, že si vážime vlastné hranice a psychickú pohodu. A častokrát tým inšpirujeme aj ostatných, aby sa k nám správali s rovnakým rešpektom. Výčitky pri slove „dosť“ môžu prísť, ale dajú sa uniesť, keď vieme, že sme konali v súlade so sebou.
Pomáhajú time-management techniky?
Time-management môže byť užitočný nástroj, ale len vtedy, ak je v súlade s našimi hodnotami a potrebami. Ak sa stáva len ďalším spôsobom, ako sa ešte viac preťažiť, neprináša úľavu. Problém je často hlbší – v presvedčeniach o vlastnej hodnote, vo vnútornom kritikovi, v strachu z odmietnutia.
V poradni sa venujem tomu, čo vlastne ľudí núti napĺňať si kalendár do poslednej minúty. Niekedy je odpoveďou strach byť sám so sebou, niekedy túžba po uznaní. Efektívny time-management preto nie je len o organizácii času, ale o zmene postoja k sebe.
Ako si zariadiť život tak, aby nás vlastný zoznam úloh psychicky nezničil?
Základom je uvedomiť si, že zoznam úloh má slúžiť nám, nie my jemu. Pomáha rozdeliť si úlohy na tie, ktoré sú naozaj dôležité a tie, ktoré len vytvárajú ilúziu kontroly. Učme sa vnímať svoje kapacity realisticky a plánovať s rezervou.
V praxi odporúčam klientom zaradiť do svojho dňa „biele miesta“ – čas bez plánu len na spontánnosť. Tak vzniká mentálny priestor, ktorý je nevyhnutný pre kreativitu aj pohodu. Zoznamy úloh sú nástrojom, nie dôkazom našej hodnoty.
Existuje „zdravý chaos“ alebo by sme sa všetci mali snažiť o rovnováhu?
Zdravý chaos môže byť súčasťou tvorivého života. Nie všetko musí byť pod kontrolou. Rovnováha nie je o dokonale rozdelenom čase, ale o pocite, že máme v živote oporu a rytmus. Niekedy to znamená byť flexibilný, inokedy mať veci pod kontrolou. Dôležité je počúvať, čo potrebujeme. V praxi vidím, že ľudia, ktorí prijmú určitý stupeň neporiadku, sú často uvoľnenejší. Nie všetko sa dá naplánovať, a to je v poriadku. Rovnováha je skôr o postoji v sebe ako o systéme v povinnostiach.
Ako nájsť mentálny priestor, keď je okolo nás hluk, tlak a očakávania?
Mentálny priestor si často musíme doslova vybojovať. Je to vedomé rozhodnutie, že sa na chvíľu spomalíme a stíšime, aj keď svet beží ďalej. Môže to byť ranná chvíľa s kávou, krátka prechádzka bez mobilu, ticho v aute. Praktiky mindfulness, dychové cvičenia či vedenie denníka môžu pomôcť vytvoriť si vnútorný priestor.
V poradni pracujeme na tom, aby si klienti našli svoj spôsob stíšenia. Hluk a tlak nezmiznú, ale môžeme si vytvoriť ostrovčeky bezpečia. To stačí na to, aby sme sa nestratili medzi všetkými podnetmi, ktoré nám každodenný život prináša.
Aké sú prvé signály, že už na seba kladieme príliš veľké nároky?
Medzi prvé signály patrí podráždenosť, únava, poruchy spánku, ale aj telesné ťažkosti ako bolesti hlavy, žalúdka či napätie vo svaloch. Ľudia často hovoria: „Už ma nebavia ani veci, ktoré mám rád/rada.“ Je to znak preťaženia. Keď začneme ignorovať svoje potreby, telo začne hovoriť za nás.
V praxi učím klientov počúvať tieto signály včas a odvážiť sa na ne reagovať. Reagovať na svoje potreby však vyžaduje čas a energiu navyše, ktorú tak ľahko venujeme všetkým ostatným a sebe nie. Priznať si, že už nevládzeme, nie je zlyhanie. Je to začiatok možnosti zistiť, aké tempo a záťaž sú pre nás ešte znesiteľné a aké už nie.
Kedy je čas vyhľadať pomoc psychológa?
Pomoc je vhodné vyhľadať vždy, keď máme pocit, že veci nezvládame sami, aj keď objektívne „by sme mali“. Keď napätie, smútok, únava alebo úzkosť trvajú dlhšie než niekoľko týždňov a ovplyvňujú náš každodenný život. Psychológ nie je len pre „vážne prípady“. Je to sprievodca, ktorý nám môže pomôcť pochopiť seba a nájsť nové spôsoby zvládania každodennej alebo aj výnimočne veľkej záťaže.
Úzkosť je prirodzená emócia, ktorá nás upozorňuje, že niečo v našom živote nie je v rovnováhe. Nie je to slabosť ani niečo, za čo by sme sa mali hanbiť. Ak sa však úzkosť stáva trvalým a vyčerpávajúcim stavom, ktorý nám bráni žiť naplno, je dôležité neotáľať s hľadaním pomoci. Psychoterapia a v niektorých prípadoch aj medikamentózna liečba pod vedením odborníka môžu výrazne zlepšiť kvalitu života.
Dôležité je učiť sa rozpoznávať signály svojho tela a mysle, dávať si priestor na oddych a nastaviť si zdravé hranice. Nezabúdajme, že starostlivosť o seba nie je egoizmus, ale nevyhnutná súčasť života v rovnováhe, aby sme sa naďalej mohli venovať aktivitám a ľuďom okolo nás.
Pokiaľ cítite, že úzkosť či stres začínajú ovplyvňovať vašu každodennú pohodu, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Nájdete nástroje a cesty, ako zvládať úzkosť zdravým spôsobom a znovu získať radosť zo života.
