Zemiaky patria medzi najčastejšie pripravované prílohy. Podľa dostupných štatistík sa ich spotreba pohybuje v priemere okolo neuveriteľných 90 kilogramov na osobu ročne. Mnohí ľudia pritom stále hľadajú spôsoby, ako ich pripraviť čo najzdravšie, aby zemiaky zostali chutné, no zároveň nezaťažovali organizmus. Existuje však jednoduchá úprava, vďaka ktorej môžete výrazne vylepšiť ich nutričné vlastnosti.
Zdravé, chutné a univerzálne
Zemiaky možno variť, piecť, smažiť či zapekať. Existuje nespočetné množstvo receptov, ktoré ich využívajú ako hlavnú alebo vedľajšiu zložku. Avšak nie všetky spôsoby prípravy sú rovnako vhodné z hľadiska zdraviu prospešných účinkov či ľahšej stráviteľnosti. Mnoho ľudí netuší, že jednoduchým zásahom po uvarení dokážu zemiakom pridať pozitívne vlastnosti a zároveň znížiť riziko prudkého kolísania hladiny cukru v krvi.
Pozor na glykemický index
Jedným z kľúčových faktorov pri konzumácii zemiakov je ich glykemický index (GI). Ten vyjadruje, ako rýchlo stúpa a klesá hladina cukru v krvi po ich zjedení. Najmä ľudia trpiaci cukrovkou, ale aj tí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl, by mali venovať pozornosť tomu, aby si udržiavali hladinu cukru v optimálnych medziach. Prudké výkyvy totiž nie sú pre telo dobré a dlhodobo môžu spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie.
Príkladom je situácia, keď sa po zjedení tradične pripravených (horúcich) zemiakov hladina cukru rýchlo zvýši, no následne rýchlo padá. Táto nerovnováha zaťažuje organizmus. Existuje však jednoduchý spôsob, ako si dopriať zemiaky bez zbytočných obáv.
Jednoducho zdravšie
Skúsení kuchári a odborníci na výživu prišli s overeným postupom: po uvarení treba nechať zemiaky úplne vychladnúť. Mnohí ľudia sú týmto trikom prekvapení, no jeho účinky môžu byť výrazné a prospešné.
Nie je pritom nevyhnutné jesť zemiaky vychladnuté – pokojne ich následne ohrejte na požadovanú teplotu. Hoci to môže vyzerať trochu nelogicky, práve týmto procesom dokážete zmeniť časť ich škrobu na formu, ktorá má omnoho priaznivejší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Čo sa vlastne stane?
Keď zemiaky necháte vychladnúť, mení sa ich škrob na tzv. rezistentný škrob. Ten nie je pre organizmus tak ľahko využiteľný ako bežný zemiakový škrob, vďaka čomu zemiaky nevyvolajú také prudké zvýšenie cukru v krvi. Rezistentný škrob navyše dokáže prospievať zdraviu čriev, pretože pôsobí ako vláknina a podporuje rast prospešných baktérií.
Zemiaky sú zdravé
Pri otázke, prečo radšej nezvoliť inú prílohu (napríklad ryžu) a úplne sa nevzdať zemiakov, je dobré pripomenúť, že zemiaky obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré naše telo potrebuje. Hoci nepochádzajú z exotických oblastí a nemajú pestré farby ako tropické ovocie, môžu sa pochváliť vysokým obsahom vitamínu C, tiež vitamínu B6, draslíka a viacerých dôležitých stopových prvkov.
Problém väčšinou nevzniká v ich samotnom zložení, ale v spôsobe, akým ich pripravujeme. Najmä príliš dlhé smaženie v oleji zvyšuje kalorický obsah a môže prispieť k nežiaducemu „prepálenému“ tuku. Dôležitá je preto šetrná úprava, ktorá zachová výživové hodnoty a minimalizuje negatívne vplyvy na hladinu cukru v krvi.
Pár čísel na záver
- Varené a vychladené zemiaky: Glykemický index sa môže znížiť až na hodnotu okolo 50 (v porovnaní s hodnotou približne 78 pri horúcich zemiakoch hneď po uvarení).
- Smaženie: Pri ňom sa pridáva veľké množstvo kalórií a GI môže vystúpiť až k hodnote 95.
- Pečenie (v rúre): Zemiaky sa často dlho pečú, a preto ich glykemický index môže presiahnuť 60.
Čím dlhšie sú zemiaky vystavené vysokým teplotám alebo čím intenzívnejšia je príprava, tým viac stúpa ich výsledný glykemický index. Ak si z tohto článku odnesiete jediné odporúčanie, malo by to byť práve vychladnutie uvarených zemiakov pred ich konzumáciou či ďalším spracovaním. Táto maličkosť dokáže v praxi urobiť veľký rozdiel, ktorý ocení každé telo, nielen to diabetické.
Vďaka tomuto jednoduchému triku teda urobíte z obyčajných zemiakov zdravšiu a stále chutnú prílohu, ktorú môžete bez výčitiek zaradiť do svojho jedálnička. Doprajte si ich so zeleninou, tvarohom, chudým mäsom alebo rybami a vychutnajte si nielen ich chuť, ale aj benefity pre vaše zdravie.
