Mnoho ľudí trávi večery v posteli dlhým prehadzovaním sa a márnym čakaním na spánok. Ak patríte medzi nich, možno vás zaujme tzv. vojenská metóda zaspávania – technika, ktorá má pomôcť telu aj mysli upokojiť sa a zaspať rýchlejšie. Nejde o zázračný trik, ale o kombináciu overených relaxačných techník, ktoré majú svoj základ v psychológii a v metódach zvládania stresu.
Ako vznikla myšlienka vojenskej metódy?
Pojem „vojenská metóda“ pochádza z knihy Lloyda Buda Wintera s názvom Relax and Win: Championship Performance z roku 1981. Autor v nej popisuje spôsob, akým sa športovci aj vojaci učili znižovať napätie a sústrediť sa. Technika mala údajne pomáhať aj pilotom a námorníkom, ktorí počas druhej svetovej vojny trpeli nedostatkom spánku.
Nie je však potvrdené, že by túto konkrétnu metódu oficiálne používala americká armáda. Skôr ide o kombináciu cvičení, ktoré sa v armádnom tréningu využívali – najmä vedomé dýchanie, uvoľnenie svalov a kontrola mysle. Tieto princípy sú dodnes považované za účinné a bežne sa používajú v terapii aj športovej psychológii.
Ako metóda funguje
Vojenská metóda stojí na jednoduchom postupe, ktorý pomáha postupne uvoľniť celé telo a spomaliť aktivitu mozgu. Cieľom nie je zaspať na povel, ale vytvoriť ideálne fyzické aj mentálne podmienky pre spánok.
Postup krok za krokom:
- Zavrite oči a spomaľte dýchanie. Vnímajte každý nádych a výdych, snažte sa dýchať zhlboka a pokojne.
- Uvoľnite svaly na tvári. Zamerajte sa na čelo, oči, líca a čeľusť. Nechajte všetko napätie „odplávať“.
- Uvoľnite ramená, krk a ruky. Ramenné svaly nechajte klesnúť, ruky položte voľne pozdĺž tela.
- Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a uvoľnite hrudník. Dýchanie nech je plynulé a bez námahy.
- Pokračujte smerom k nohám. Uvoľnite stehná, lýtka, členky a chodidlá.
- Vyprázdnite myseľ. Môžete si predstaviť niečo pokojné – napríklad tiché jazero alebo oblohu – alebo si pomaly opakujte slovo „pokoj“.
Celý proces trvá približne dve minúty, no účinnosť závisí od pravidelného tréningu. Niektorí ľudia cítia zmenu už po pár dňoch, iní až po niekoľkých týždňoch.
Čo hovorí veda
Aj keď neexistuje vedecká štúdia, ktorá by priamo potvrdzovala „vojenskú metódu“, jej jednotlivé časti majú jasný základ vo výskume.
- Progresívna svalová relaxácia – metóda známa už od 30. rokov 20. storočia, pomáha znižovať napätie a stres.
- Kontrola dýchania – pomalé a hlboké dýchanie znižuje aktivitu sympatického nervového systému (ten, ktorý reaguje na stres).
- Vizualizácia a všímavosť (mindfulness) – pomáhajú odkloniť pozornosť od rušivých myšlienok, ktoré bránia zaspávaniu.
Lekári z Cleveland Clinic aj portál Healthline sa zhodujú, že kombinácia týchto prvkov môže pomôcť pri problémoch so zaspávaním, hoci neexistuje záruka, že zaspíte do dvoch minút.
Kedy metóda zaberá najlepšie?
Aby mala metóda skutočný efekt, je potrebné ju zaradiť do večernej rutiny. Pomáha, ak:
- chodíte spať každý večer približne v rovnakom čase
- vyhýbate sa obrazovkám aspoň 30 minút pred spaním
- máte v spálni primeranú teplotu (18–20 °C), tmu a ticho
- a večer sa vyhýbate kofeínu a ťažkým jedlám
Vhodné je tiež kombinovať metódu s inými upokojujúcimi rituálmi – napríklad s čítaním, ľahkým pretiahnutím alebo teplým kúpeľom.
Prečo je spánok taký dôležitý
Dospelý človek potrebuje v priemere 7 až 9 hodín spánku denne, aby sa telo aj mozog mohli regenerovať. Dlhodobý nedostatok spánku môže viesť k zhoršenej pamäti, slabšiemu sústredeniu, podráždenosti, ale aj k zvýšenému riziku cukrovky, srdcových ochorení a depresie.
Napriek tomu podľa štatistík trpí chronickým nedostatkom spánku až tretina dospelých ľudí – a situácia sa zhoršuje kvôli stresu, technológiám a nepravidelnému životnému rytmu.
Záver
Vojenská metóda zaspávania nie je magický recept, ale praktický spôsob, ako vedome uvoľniť telo aj myseľ. Ak ju budete trénovať pravidelne, môže vám pomôcť skrátiť čas zaspávania a zlepšiť kvalitu spánku.
Nezaručí, že zaspíte vždy do dvoch minút, no jej princípy majú reálne vedecké opodstatnenie – a môžu byť skvelým začiatkom, ak hľadáte prirodzený spôsob, ako si dopriať viac pokojného spánku.
