Jogurt, kefír, acidofilné mlieko či zakysané podmaslie patria medzi potraviny, ktoré vznikajú prirodzeným procesom fermentácie. Tento spôsob úpravy mlieka bol kedysi spôsobom konzervácie, no dnes sa mu pripisujú aj viaceré zdravotné účinky. Moderné výskumy potvrdzujú, že fermentované mliečne výrobky môžu priaznivo ovplyvňovať najmä trávenie, zloženie črevnej mikroflóry a imunitné funkcie súvisiace s črevom.
Fermentácia – prirodzený proces, ktorý mení vlastnosti mlieka
Fermentácia, čiže kvasenie, je prirodzený biochemický proces. Probiotické baktérie – najčastejšie druhy rodu Lactobacillus a Bifidobacterium – premieňajú mliečny cukor (laktózu) na kyselinu mliečnu. Vďaka tomu:
- mlieko zhustne a zmení chuť
- znižuje sa jeho pH, čo obmedzuje rast škodlivých baktérií
- vznikajú nové bioaktívne látky, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na zdravie
Zároveň fermentácia zlepšuje stráviteľnosť mlieka – najmä pre ľudí, ktorí majú problém s laktózou. V týchto produktoch sa jej obsah prirodzene znižuje, takže telo ich často toleruje lepšie ako sladké mlieko.
Najčastejšie konzumované zakysané mliečne výrobky
- jogurt
- kefír
- acidofilné mlieko
- zakysané podmaslie
- kyslá smotana
- niektoré typy fermentovaných syrov
Tieto potraviny však môžu mať rôzny obsah živých kultúr – ich účinky preto závisia aj od konkrétneho produktu.
Črevné zdravie – účinok, ktorý je najlepšie preskúmaný
Najsilnejšie vedecké dôkazy sa týkajú vplyvu fermentovaných mliečnych výrobkov na črevnú mikroflóru a trávenie.
Viaceré klinické štúdie potvrdili, že probiotické kultúry:
- môžu podporiť rast prospešných baktérií
- zlepšujú rovnováhu črevného mikrobiómu
- môžu pomôcť pri miernych tráviacich ťažkostiach, ako je nadúvanie či nepravidelné vyprázdňovanie
- môžu zmierniť niektoré príznaky syndrómu dráždivého čreva u časti pacientov
Zlepšenie nie je garantované u každého človeka, no väčšina odborných zdrojov sa zhoduje, že fermentované mliečne produkty môžu byť pre črevá prospešné.
Vplyv na imunitu – dôkazy existujú, no súvisia najmä s črevom
Imunitný systém je úzko spojený s črevnou mikroflórou. Práve preto môžu mať probiotické potraviny nepriamy vplyv aj na imunitné funkcie.
Výskumy ukazujú, že kysané mliečne výrobky:
- podporujú zdravie črevnej bariéry
- môžu pomôcť udržiavať rovnováhu mikrobiómu
- môžu prispieť k lepšiemu fungovaniu imunitných procesov, ktoré prebiehajú v črevnej sliznici
Dôležité však je, že nejde o univerzálnu prevenciu chorôb – účinok je individuálny a závisí od typu produktu, množstva baktérií a stavu črevnej mikroflóry človeka.
Metabolické účinky – sľubné, no nie u všetkých potvrdené rovnako
Pri fermentácii vznikajú aj krátke mastné kyseliny, ktoré sa v odborných štúdiách spájajú s metabolickými výhodami. Na základe existujúcich dôkazov možno povedať:
- niektoré štúdie ukázali mierne zlepšenie hladiny glukózy alebo lipidového profilu
- pri časti ľudí sa pozorovalo zníženie niektorých zápalových markerov
- pozitívny vplyv je výraznejší u ľudí so stresovaným metabolizmom, napríklad pri obezite alebo metabolickom syndróme
Odborníci však upozorňujú, že tieto účinky nie sú univerzálne a výsledky sa líšia podľa typu fermentovaného produktu a individuálnej reakcie organizmu.
Môžu podporiť zdravie srdca či nižšie riziko cukrovky?
Doterajšie výskumy naznačujú určité asociácie medzi konzumáciou fermentovaných mliečnych výrobkov a:
- nižším rizikom cukrovky 2. typu
- lepším kardiometabolickým profilom
Ide však o pozorovacie štúdie, ktoré nepreukazujú priamu príčinnú súvislosť. Odborníci preto považujú tieto výsledky za sľubné, ale stále predbežné.
Záver: Zakysané mliečne výrobky sú prospešné, ale nie „zázračné“
Z vedeckého hľadiska možno bezpečne povedať:
- majú potvrdený priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru a trávenie
- môžu podporiť imunitné funkcie prepojené s črevom
- majú potenciál zlepšiť niektoré metabolické parametre, hoci výsledky sú individuálne
- niektoré tvrdenia o dlhodobej prevencii chorôb sú zatiaľ len indikatívne, nie definitívne
Pravidelná konzumácia jogurtu, kefíru či ďalších kysaných mliečnych výrobkov môže byť súčasťou zdravej životosprávy, no nenahrádza pestrú stravu ani liečbu zdravotných ťažkostí.
