Počas jesenných dní sa veľa ľudí cíti unavenejšie než zvyčajne. Kratšie dni, menej slnečného svetla a chladnejšie počasie prirodzene ovplyvňujú našu náladu aj hladinu energie. Väčšina z nás preto siaha po káve alebo energetických nápojoch, no odborníci upozorňujú, že existujú zdravšie a dlhodobejšie spôsoby, ako si zachovať vitalitu aj bez kofeínu.
Video: Čo sa stane, keď vysadíte kofeín
Kofeín nie je jediný spôsob, ako sa cítiť sviežo
Kofeín patrí medzi najrozšírenejšie stimulanty na svete. V primeranom množstve dokáže zlepšiť sústredenie a výkonnosť, no jeho nadmerné užívanie môže viesť k podráždenosti, nespavosti či závislosti. Preto sa oplatí poznať aj iné, prirodzené zdroje energie, ktoré telo posilnia bez vedľajších účinkov.
1. Jedzte vyvážene a nevynechávajte jedlá
Najdôležitejším faktorom pre stabilnú energiu je správna výživa.
Lekári odporúčajú uprednostniť potraviny s nízkym glykemickým indexom, teda tie, ktoré uvoľňujú cukor do krvi pomaly. Takto sa vyhnete prudkým výkyvom energie a únave po jedle.
Medzi vhodné potraviny patria:
- celozrnné obilniny (ovsené vločky, pohánka, quinoa)
- čerstvé ovocie a zelenina
- orechy a semienka
- strukoviny, ryby a kvalitné rastlinné tuky
Kombinácia sacharidov, bielkovín a tukov je ideálna – sacharidy dodajú energiu rýchlo, bielkoviny a tuky ju udržia dlhšie.
Dôležité je aj pravidelné stravovanie – ak vynechávate jedlá, telo sa prepína do úsporného režimu a znižuje výdaj energie. Pri ďalšom jedle potom máte tendenciu zjesť viac, než potrebujete.
2. Hydratácia – jednoduchý, ale často podceňovaný základ
Aj mierna dehydratácia môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a zníženú pozornosť.
Odborníci odporúčajú prispôsobiť príjem tekutín hmotnosti a aktivite – pri bežnom dni to býva približne 30–40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.
Čistá voda je ideálna, no energiu môže podporiť aj:
- voda s citrónom
- nesladený bylinkový čaj (napr. zázvorový alebo mätový)
- minerálka s obsahom horčíka
Vyhnite sa nadmernému pitiu sladkých nápojov, ktoré síce krátkodobo povzbudia, no neskôr spôsobia únavu v dôsledku prudkého poklesu hladiny cukru.
3. Pohyb ako prirodzený zdroj energie
Fyzická aktivita je jedným z najspoľahlivejších spôsobov, ako si udržať bdelosť a dobrú náladu.
Pri cvičení sa zvyšuje prietok krvi, do mozgu sa dostáva viac kyslíka a uvoľňujú sa hormóny endorfíny a dopamín, ktoré navodzujú pocit spokojnosti a vitality.
Nemusíte tráviť hodiny vo fitku – už 20–30 minút svižnej chôdze, bicyklovania alebo jogy denne stačí, aby ste pocítili rozdiel. Výskumy tiež ukazujú, že krátky pohyb v priebehu dňa môže byť účinnejší než dlhé, občasné cvičenie.
4. Dýchanie a krátke mentálne pauzy
Únava niekedy nevzniká len z nedostatku spánku, ale aj z dlhodobého stresu.
Pomáha preto vedomé dýchanie – jednoduché cvičenie, pri ktorom sa sústredíte na pomalý nádych a výdych.
Vyskúšajte napríklad dych 4–7–8:
- Nadýchnite sa nosom počas 4 sekúnd
- zadržte dych na 7 sekúnd
- pomaly vydychujte ústami počas 8 sekúnd
Opakujte niekoľkokrát denne. Toto dýchanie preukázateľne znižuje stres a zlepšuje okysličenie mozgu, čo vedie k väčšej bdelosti.
5. Krátky oddych namiesto vyčerpania
Nie je hanbou dopriať si krátke zdriemnutie, najmä ak sa cítite preťažení.
Podľa spánkových odborníkov trvá ideálne „power nap“ 10 až 20 minút – toľko stačí na obnovu sústredenia bez toho, aby ste sa cítili omámení. Dlhší spánok počas dňa môže narušiť nočný rytmus.
6. Pobyt v prírode – energia z prostredia
Kontakt s prírodou preukázateľne znižuje hladinu stresových hormónov a zlepšuje duševnú pohodu.
Štúdie publikované v Scientific Reports potvrdili, že už 120 minút týždenne v prírodnom prostredí – v lese, parku či pri vode – zlepšuje psychickú aj fyzickú vitalitu.
Prechádzka medzi stromami alebo len pár minút na čerstvom vzduchu dokážu „resetovať“ myseľ a dobiť energiu efektívnejšie než ďalšia šálka kávy.
Záver
Jesenná únava nie je nevyhnutnosť. Ak svojmu telu doprajete to, čo potrebuje – dostatok vody, vyváženú stravu, pravidelný pohyb a chvíle pokoja – dokáže sa prirodzene prispôsobiť sezónnym zmenám.
Káva síce pomôže krátkodobo, no skutočná energia prichádza zo zdravých návykov. Malé, ale dôsledné kroky každý deň môžu byť účinnejšie než akýkoľvek kofeínový stimul.
