V kuchyni sa bez oleja nezaobídeme – používame ho na smaženie, pečenie, varenie aj do studenej kuchyne. O olejoch však koluje množstvo mýtov a nepresností, a tak čoraz viac ľudí hľadá odpoveď na otázku, ktorý z nich je pri varení skutočne bezpečný. Najnovšie vedecké poznatky ukazujú, že pri zohriatí niektorých olejov môžu vznikať látky, ktoré nášmu zdraviu neprospievajú. Nie je to však také jednoduché, ako to často znie v populárnych článkoch.
Čo sa deje s olejom, keď ho rozohrejeme
Pri vyšších teplotách prebiehajú v olejoch chemické reakcie, ktoré prirodzene menia ich zloženie. Tuky sa pri kontakte s teplom, vodou a kyslíkom začínajú rozkladať. Tento proces sa nazýva oxidácia a výsledkom môžu byť tzv. lipidové oxidačné produkty – medzi nimi aj aldehydy.
Tieto látky sa vo vedeckej literatúre spomínajú najmä preto, že pri dlhodobom a vysokom množstve môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie. Ide však o teoretické riziko pozorované najmä v laboratórnych podmienkach, nie o priame dôkazy, že bežná konzumácia vyprážaných jedál spôsobuje rakovinu.
Niektoré oleje sú pri vysokých teplotách stabilnejšie než iné
Rôzne oleje majú rôzne chemické zloženie. A práve to rozhoduje o tom, ako dobre odolávajú zahrievaniu.
- Olej s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) – napríklad slnečnicový, sójový či kukuričný – sa pri vysokých teplotách rozkladá rýchlejšie a vytvára viac produktov oxidácie.
- Oleje s vyšším podielom mononenasýtených mastných kyselín (MUFA), napríklad olivový alebo repkový, sú tepelne stabilnejšie.
To ale neznamená, že niektorý olej je „nebezpečný“ a iný „bezchybný“. Dôležité je, ako ho používame.
Smaženie nie je automaticky zdravotne škodlivé
Výskumy zatiaľ nepreukázali, že konzumácia jedál pripravených na konkrétnom oleji priamo spôsobuje rakovinu. Ukazujú však, že pri nesprávnom používaní oleja sa tvorí viac látok, ktoré nechceme v tele vo veľkom množstve.
Riziko stúpa najmä vtedy, keď:
- olej prehrievame nad jeho dymový bod
- používame nesprávny olej na príliš vysoké teploty
- olej opakovane zohrievame alebo na tom istom oleji vyprážame viackrát
- nechávame olej dlho stáť na panvici pri vysokej teplote
Znamená to, že jeden druh oleja netreba démonizovať, ale používať ho primerane a vhodným spôsobom.
Ako si vybrať správny olej do kuchyne
Na studenú kuchyňu
Olivový olej, ľanový olej, tekvicový olej – všetky prospievajú najmä v studenej kuchyni, kde si zachovávajú chuť aj výživovú hodnotu.
Na varenie a bežné tepelné úpravy
Olivový olej (najmä obyčajný, nie extra panenský), repkový olej alebo maslo sú stabilnejšie pri miernych teplotách.
Na smaženie pri vyšších teplotách
Tu je vhodné siahnuť po olejoch, ktoré dobre znášajú teplo. Každá kuchyňa to má inak – no platí, že najdôležitejšie je olej neprehrievať a nepoužívať opakovane.
Ako minimalizovať vznik nežiaducich látok
- zvoľte olej podľa teploty prípravy jedla
- nesmažte pri príliš vysokej teplote
- na jednom oleji nevyprážajte opakovane
- olej pri varení zbytočne neprepaľujte
- používajte čerstvý olej a po pripečení ho už nepoužívajte znova
Čo si z toho odniesť?
Najnovšie poznatky jednoznačne poukazujú na to, že niektoré oleje sú pri vysokých teplotách stabilnejšie než iné – najmä tie s nižším obsahom polynenasýtených tukov. To však neznamená, že oleje ako slnečnicový, kukuričný či sójový sú „toxické“ alebo automaticky nebezpečné. Pri správnom použití a primeraných teplotách sú pre väčšinu ľudí úplne bezpečné.
Najdôležitejšie je poznať vlastnosti jednotlivých olejov a používať ich vhodným spôsobom.
