Ovocie prirodzene patrí medzi najzdravšie potraviny, ktoré máme k dispozícii. Je sladké, plné vitamínov, minerálov aj vlákniny a dokáže účinne nahradiť chuť na sladkosti. Keď sa však pozrieme na ovocie z hľadiska zdravia čriev, medzi jednotlivými druhmi sa objavujú výrazné rozdiely.
Niektoré druhy ovocia sú bohaté na polyfenoly, antioxidanty a vlákninu, čo prospieva črevným baktériám, zatiaľ čo iné majú vyšší podiel cukru a menej látok, ktoré “kŕmia” náš mikrobióm. Práve tieto rozdiely sa stali základom rebríčka, ktorý odborníci často využívajú na ilustráciu toho, ako rôzne ovocie ovplyvňuje trávenie.
Rebríček 10 bežných druhov ovocia podľa ich vplyvu na črevá
Poradie vzniklo na základe kombinácie faktov o množstve polyfenolov, vlákniny, rezistentného škrobu a prírodných cukrov. Od najprínosnejšieho po najmenej vhodné z hľadiska črevného mikrobiómu vyzerá takto:
- Čučoriedky
- Granátové jablko
- Kiwi
- Jablká
- Hrušky
- Mierne zelené banány
- Melóny
- Pomaranče
- Hrozno
- Veľmi zrelé banány
Treba zdôrazniť, že ani posledné miesto neznamená, že je ovocie „nezdravé“. Všetky druhy ovocia majú benefity — rozdiel je len v tom, ako výrazne podporujú črevný mikrobióm.
Prečo sú čučoriedky na vrchole?
Čučoriedky patria medzi najviac preskúmané druhy ovocia. Obsahujú:
- veľké množstvo polyfenolov
- silné antioxidanty
- vitamín C a K
- rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu
Tieto látky podporujú rast prospešných črevných baktérií, znižujú zápal v tele a prispievajú k lepšej regulácii cukru v krvi. Podobne vysoko sa umiestnilo aj granátové jablko, ktoré má vysoký obsah antioxidantov a prírodných látok chrániacich bunky pred poškodením.
Prečo sú veľmi zrelé banány až na poslednom mieste?
Banány sú výživné, no ich nutričné vlastnosti sa menia v priebehu dozrievania.
Veľmi zrelé banány majú:
- vysoký podiel jednoduchých cukrov
- menej vlákniny
- nízky obsah rezistentného škrobu
Rezistentný škrob je dôležitou potravou pre prospešné črevné baktérie, no v prezretých banánoch ho je minimum. Preto sú menej vhodné pre zdravie čriev než iné druhy ovocia.
Napriek tomu majú svoje výhody — sú dobre stráviteľné, rýchlo doplnia energiu a hodia sa do receptov, kde je prirodzená sladkosť žiaduca.
Mierne zelené banány – lepšia alternatíva
Menej zrelé banány obsahujú:
- viac vlákniny
- viac rezistentného škrobu
- fruktooligosacharidy (prírodné prebiotiká)
Tieto látky podporujú rast dobrých baktérií v črevách a pomáhajú zlepšovať tráviaci proces. Výskumy naznačujú, že rezistentný škrob môže tiež pomáhať so stabilizáciou hladiny cukru v krvi a podporovať vstrebávanie minerálov, napríklad vápnika.
Čo hovoria vedecké štúdie?
Viaceré analýzy ukazujú, že väčšina druhov ovocia — či už ide o bobule, citrusy, jablká alebo banány — má pozitívny vplyv na črevný mikrobióm. Rozdiely medzi nimi však spočívajú v type vlákniny, množstve polyfenolov a obsahu cukru.
Moderný výskum zároveň zdôrazňuje, že najlepšie pre črevá je pravidelne jesť rôzne druhy ovocia, nie sústrediť sa len na jeden „najlepší“.
Záver: Pestrosť je základ zdravých čriev
Rebríček môže poslúžiť ako užitočná pomôcka pri výbere ovocia s najvyšším obsahom vlákniny a polyfenolov. Je však dôležité myslieť na to, že všetko ovocie je zdravé a prináša organizmu špecifické výhody.
Najlepšiu podporu črevného mikrobiómu získame vtedy, keď budeme jedávať pestrú kombináciu rôznych druhov ovocia — od bobuľového až po citrusy či banány v rôznej fáze zrelosti.
