Zemiaky patria medzi najčastejšie prílohy v našej kuchyni. Jeme ich pravidelne, často vo veľkom množstve, no aj tak si nesú so sebou povesť „nezdravého jedla“. Mnohí ich považujú za potravinu, ktorá prispieva k priberaniu alebo rýchlemu kolísaniu hladiny cukru v krvi. Pravda je však o čosi zaujímavejšia – zemiaky vôbec nie sú také zlé, ako sa o nich často hovorí. Dokonca existujú jednoduché triky, vďaka ktorým sa z nich stane jedlo, ktoré zasýti na dlhý čas a navyše prospieva aj črevám.
Prečo sa hovorí o glykemickom indexe?
Každé jedlo, ktoré zjeme, ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Glykemický index (GI) vyjadruje, ako rýchlo a ako intenzívne stúpne hladina glukózy po konzumácii. Ak je GI vysoký, cukor v krvi vystrelí rýchlo nahor, no rovnako rýchlo aj klesne. To vedie k náhlemu pocitu hladu, únave a z dlhodobého hľadiska aj k problémom s váhou či riziku vzniku cukrovky.
Zjednodušene povedané – čím vyšší glykemický index, tým kratšia je energia, ktorú z jedla získame. A práve zemiaky, hoci nie sú úplne na vrchole rebríčka potravín s najvyšším GI, môžu hladinu cukru v krvi zvýšiť rýchlejšie, než by sme chceli.
Ako znížiť glykemický index zemiakov?
Existuje jednoduchý trik, ktorý dokáže zemiaky „premeniť“ na potravinu s priaznivejšími účinkami. Stačí ich po uvarení nechať vychladnúť – ideálne v chladničke – a následne ich môžete zjesť studené alebo si ich znovu ohriať.
Čo sa deje počas chladenia? V zemiakoch prebieha proces nazývaný retrogradácia škrobu. Ten spôsobí, že časť škrobu sa premení na takzvaný rezistentný škrob. Ten je pre telo ťažšie stráviteľný, čo má dve výhody:
- nezvyšuje prudko hladinu cukru v krvi
- správa sa ako vláknina a pôsobí prebioticky – teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie v našom čreve
Dôležité je, že tieto priaznivé vlastnosti zemiakov nezmiznú ani pri opätovnom ohreve. To znamená, že zemiaky nemusíte jesť studené – pokojne si ich môžete znovu ohriať a účinok ostáva zachovaný.
Zemiaky, ktoré zasýtia na dlhšie
Zemiaky, ktoré prešli procesom vychladnutia a opätovného ohriatia, vás zasýtia na omnoho dlhší čas. Rezistentný škrob sa totiž rozkladá pomalšie a prechádza až do hrubého čreva. Vďaka tomu sa nebudete cítiť unavení ani po ťažkom jedle a zároveň sa vyhnete nepríjemnému „vlčiemu hladu“ krátko po jedle. Je to ideálna kombinácia pre tých, ktorí chcú udržať stabilnú energiu počas dňa alebo sa snažia schudnúť.
Bonus: potrava pre črevný mikrobióm
Okrem vplyvu na hladinu cukru v krvi majú takto upravené zemiaky ešte jednu veľkú výhodu – pôsobia ako prebiotikum. V našich črevách žijú miliardy prospešných baktérií, ktoré sú nevyhnutné pre trávenie, imunitu, ale aj pre psychickú pohodu. Odborníci dokonca hovoria o črevách ako o „druhom mozgu“. Rezistentný škrob je pre tieto baktérie výbornou potravou, ktorá podporuje ich rast a udržiava zdravý mikrobióm.
Malý tip na záver
Ak chcete varenie zemiakov urýchliť, nakrájajte ich na menšie kúsky – to je ideálne najmä vtedy, keď plánujete pripraviť zemiakovú kašu. Následne ich nechajte aspoň 12 hodín vychladnúť v chladničke, aby sa proces premeny škrobu mohol naplno prejaviť.
Zemiaky rozhodne nie sú nepriateľom štíhlej línie, ak s nimi vieme správne narábať. Nechajte ich po uvarení vychladnúť a potom si ich znovu ohrejte. Takto upravené zemiaky vás nielenže zasýtia na dlhé hodiny, ale navyše podporia aj zdravie vášho črevného mikrobiómu. A to všetko bez akýchkoľvek ďalších nákladov či námahy.
