Zemiaky sú pre Slovákov niečo ako starí známi – potravina, ktorá nechýba takmer na žiadnom stole. Sú lacné, rýchlo zasýtia a kuchári ich milujú pre ich univerzálnosť. Dokážeme z nich pripraviť všetko od obyčajného varenia cez pečenie až po vyprážanie. Práve preto sa pravidelne objavujú rôzne odporúčania a mýty o tom, čo so zemiakmi miešať a čo radšej nie. Poďme sa na tieto tvrdenia pozrieť triezvymi očami.
Zemiaky samy osebe sú veľmi výživné
Hoci ich niektorí neprávom považujú za „prázdne“ sacharidy, realita je úplne inde. Zemiaky obsahujú:
- vitamín C, ktorého majú prekvapivo veľa,
- vitamíny skupiny B,
- draslík a horčík,
- a ak ich konzumujete so šupkou, tak aj poriadnu dávku vlákniny.
Veľkou výhodou je, že takmer vôbec neobsahujú tuk a nemajú cholesterol. To z nich robí ideálnu prílohu pre ľudí, ktorí sa snažia stravovať ľahšie a zdravšie.
Najviac si zemiaky zachovajú živiny, keď ich:
- varíte v pare,
- pripravíte „na vode“,
- alebo upečiete v rúre s minimom oleja.
Naopak, vyprážané formy – typicky hranolky či zemiakové placky – sú pre trávenie najťažšie a výživová hodnota sa pri ich príprave výrazne znižuje.
Kombinácie so zemiakmi: čo je mýtus a čo pravda?
Sem-tam sa objaví tvrdenie, že spájať zemiaky s mäsom alebo vajcami je takmer zdravotný prehrešok, pretože jedlo potom vraj „kvasí“ alebo „hnije“ v tráviacom trakte. To je však jeden z mýtov, ktorý odborníci dlhodobo vyvracajú.
Ľudský žalúdok je veľmi sofistikovaný systém. Je schopný naraz spracovať tuky, bielkoviny aj sacharidy. Žalúdočné kyseliny a tráviace enzýmy sa postarajú o všetko potrebné.
Je však pravda, že veľmi mastné alebo silne bielkovinové jedlá spomaľujú trávenie. Ak si teda naložíte plný tanier zemiakov s vyprážaným rezňom alebo so smotanovou omáčkou, môžete sa po obede cítiť unavenejší či „preplnení“. Nejako to však nesúvisí s „kvasením“ – ide jednoducho o náročnejšie jedlo, ktoré žalúdok spracúva dlhšie.
Ako zemiaky jesť, aby boli pre telo čo najprínosnejšie
Zemiaky sú najľahšie stráviteľné vtedy, keď ich spojíte s potravinami bohatými na vlákninu a ľahšími tukmi. Výborne fungujú:
- varené zemiaky so sviežim zeleninovým šalátom,
- pečené zemiaky podávané s duseným brokolicovým alebo kapustovým prívarkom,
- jemná zemiaková kaša doplnená rybou na pare,
- zemiaky s tvarohovým alebo jogurtovým dipom.
Takéto kombinácie nezaťažia žalúdok a dodajú telu veľa vitamínov aj minerálov.
Studené zemiaky? Prekvapivo ešte zdravšie
Ak necháte uvarené zemiaky vychladnúť, dôjde k zaujímavému javu – časť škrobu sa zmení na rezistentný škrob. Tento typ škrobu pôsobí ako prebiotikum, ktoré vyživuje dobré baktérie v črevách. Studené zemiaky (napríklad v zemiakovom šaláte) majú navyše nižší glykemický index, čo ocenia ľudia, ktorí si strážia hladinu cukru.
Ktorým kombináciám sa radšej vyhnúť?
Niektoré jedlá síce nie sú vyslovene škodlivé, ale môžu byť zbytočne ťažké a kalorické. Oplatí sa obmedziť najmä:
- zemiaky utopené v smotanových a tučných omáčkach,
- kombináciu zemiakov s vyprážaným alebo veľmi mastným mäsom,
- zemiaky so slaninou, masťou či nadmerným množstvom syra.
Takéto jedlá dávajú zabrať tráviacemu traktu aj pečeni. Pri častom jedení môžu prispieť aj k priberaniu.
Záver: zemiakov sa netreba báť, stačí ich rozumne kombinovať
Zemiaky majú v zdravej strave pevné miesto. Sú výživné, prirodzene bez tuku a pri správnej úprave prospešné. Rozhoduje však to, ako ich pripravíme a čo si k nim naložíme.
Ak zvolíte ľahšie prílohy, zeleninu a zdravé tuky, urobíte pre telo službu. Naopak, ak ich obalíte do tuku a ťažkých omáčok, výsledné jedlo už nebude také priateľské k tráveniu.
Tip na ľahký obed: zeleninový guláš so zemiakmi
Jedlo, ktoré zasýti, ale nezaťaží žalúdok.
Ingrediencie:
- 6 stredne veľkých zemiakov
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 cuketa
- 1 červená paprika
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 pohár paradajkového pretlaku
- olivový olej, tymian, bobkový list, soľ, kurkuma
Postup:
Na troche oleja orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridajte zvyšnú zeleninu nakrájanú na kocky a krátko ju poduste, aby pustila šťavu. Zalejte ju trochou vody, osoľte, okoreňte a nechajte variť približne 20 minút, kým všetko nezmäkne. Na konci pridajte roztlačený cesnak a paradajkový pretlak. Premiešajte a podávajte.
Výsledkom je sýte, ale ľahké jedlo plné vlákniny, ktoré podporí zdravé trávenie.
Krátke zhrnutie
- Zemiaky sú zdravé a výživné.
- Nepôsobia žiadne „kvasenie“ v črevách – to je mýtus.
- Najťažšie sú v kombinácii s veľkým množstvom tuku.
- Najlepšie fungujú so zeleninou a ľahšími tukmi.
