Vedeli ste, že počítanie ovečiek pri zaspávaní je už akousi zastaranou klasikou a v súčasnosti existujú oveľa efektívnejšie postupy, ako skrotiť myseľ a navodiť pokojný spánok? Nasledujúce tri metódy sú obľúbené medzi ľuďmi, ktorí zápasia s nepríjemným zaspávaním alebo nočným prehadzovaním sa. Ide konkrétne o tzv. vojenskú metódu, potom „psychologickú“ techniku a nakoniec aj „matematickú“ metódu, ktorá stavia na jednoduchých číslach zo základnej školy. Neveríte? Čítajte ďalej, možno práve jedna z týchto techník prinesie do vašich nocí kýžený pokoj.
Dobrý spánok ako poklad
Mnohí ľudia, ktorí zaspia do pár minút po tom, čo si ľahnú, si ani neuvedomujú, aký dar v sebe nosia. Ak sa však medzi túto šťastnú skupinu neradíte, ešte stále nič nie je stratené. Skúste sa inšpirovať metódami, o ktorých si povieme nižšie, a pridajte k nim pár drobných krokov vedúcich k pokojnejšiemu spánku.
Základom je spánková hygiena – pravidelný režim, udržiavanie optimálnej teploty v miestnosti, vetranie pred spaním, investícia do kvalitnej matraca i anatomického vankúša a, samozrejme, obmedzovanie rušivých vplyvov, ako je napríklad modré svetlo z obrazoviek. Ak aj napriek tomu stále bojujete s dlhým zaspávaním, skúste pridať bylinkový čaj na ukľudnenie (najlepšie aspoň hodinu pred spaním).
Mnoho ľudí si dokonca pomáha relaxačnou hudbou. Stačí si pustiť ukludňujúce melódie alebo zvuky prírody – často to býva šumenie lesa či zvuk mora, no výborne poslúži aj jemná klavírna hudba. Na YouTube nájdete nespočetné množstvo nahrávok vhodných na meditáciu i zaspávanie, niektoré z nich dokážu navodiť pocit, akoby ste sa ocitli uprostred pokojného jazera.
Pred spaním sa vyveste
Ak ste príliš v strese, v hlave vám víria myšlienky na pracovné povinnosti, rodinu či iné starosti, niet sa čo čudovať, že vaše telo nie je naladené na spánok. Veľkú službu vám preukáže jednoduchý cvik – hlboký predklon:
- Postavte sa rovno.
- Predkloňte sa čo najviac, no bez zbytočného napätia.
- Ruky nechajte voľne visieť smerom k zemi a snažte sa uvoľniť šiju aj chrbát.
- Vydržte v tejto polohe aspoň 2–3 minúty a nezabúdajte pokojne dýchať.
Predklony výrazne prispievajú k upokojeniu parasympatického nervového systému. Ten podporuje regeneráciu a oddych tela, čím pomáha zmierňovať stres. Niektorí ľudia už po takomto jemnom predklone cítia, že ich myšlienky sa pozvoľna upokojujú a celé telo „mäkne“ a pripravuje sa na spánok.
Ak by vám tento drobný tip nestačil, prejdite na niektorú z nasledujúcich troch metód. Môžete ich medzi sebou kombinovať alebo testovať postupne, aby ste zistili, ktorá vám vyhovuje najviac.
1. Vojenská metóda: vraj stačia 2 minúty
Táto technika je pomerne známa a má korene už v období druhej svetovej vojny. Jej duchovným otcom je Lloyd „Bud“ Winter, niekdajší americký atletický tréner, ktorý chcel pomôcť pilotom lepšie relaxovať. Vojaci totiž potrebovali zaspať rýchlo a za akýchkoľvek podmienok – napríklad aj v chlade, vlhku či pri silnom hluku. Údajne, ak metódu trénovali dôsledne počas 6 týždňov, dokázali zaspať do 2 minút až 96 percent z nich.
Postup pri vojenskej metóde
Uvoľnenie celého tela
Začnite zľahka dýchať a sústreďte sa na to, aby ste odstránili napätie z tváre – uvoľnite čelo, nechajte klesnúť viečka, čeľusť nechajte voľne spustenú. Následne uvoľnite plecia, ruky vrátane prstov, plynulo prejdite k hrudníku a bruchu a napokon k nohám až po končeky prstov na chodidlách.Príjemná predstava
Predstavujte si niečo príjemné, napríklad, že sa plavíte na člne uprostred tichej hladiny jazera s čistou oblohou nad hlavou. Ak nemáte radi vodu, zvoľte si akúkoľvek inú relaxačnú predstavu, napríklad pohodový piknik v rozkvitnutej lúke.Mantra proti myšlienkam
Ak sa vám aj napriek tomu ďalej vynárajú otravné predstavy či starosti, opakujte si jednoduchú vetu: „Nemysli, nemysli, nemysli…” Niekoľko sekúnd sa sústreďte len na toto slovné spojenie, ktoré akoby zrušilo všetky dotieravé myšlienky.
Hoci môže na prvé počutie vyzerať táto metóda priamočiaro, vo chvíľach vysokého stresu nie je vôbec jednoduché ovládnuť vlastnú myseľ. Preto si doprajte čas a trénujte každý deň – s každým ďalším pokusom by malo prísť rýchlejšie a hlbšie uvoľnenie.
2. „Matematická“ krabicová metóda: dýchanie v rytme 4–4–4–4
Ďalšia metóda využíva predstavivosť a jednoduché počty. Predstavte si kocku (napríklad s dĺžkou hrany 40 cm) a v duchu ju „otáčajte“ okolo jej zvislej osi. Táto myšlienková vizualizácia má upútať vašu pozornosť natoľko, aby ste prestali vnímať stres či iné vyrušenia. Dôležitá je však aj vaša dýchacia technika, ktorá pôsobí upokojujúco:
- Nádych na štyri počty: 1–2–3–4
- Zadržanie dychu na štyri počty: 1–2–3–4
- Výdych na štyri počty: 1–2–3–4
- Opätovné zadržanie dychu na štyri počty: 1–2–3–4
Takto vytvoríte jeden „krabicový cyklus“. Odporúča sa zopakovať ho štyrikrát po sebe, no ak vám to bude príjemné, môžete pokračovať aj dlhšie. Myseľ sa týmto spôsobom zamestná a rovnomerné dýchanie pomáha prehĺbiť relaxáciu.
3. „Psycho“ metóda 4-7-8
S touto technikou prišiel Andrew Weil, známy lekár a autor viacerých bestsellerov. Princíp je podobný: pomocou dýchania spomalíte pulz, uvoľníte napätie a uľahčíte si tak prechod do spánku. Weil sľubuje, že v ideálnom prípade zaspíte do 60 sekúnd, hoci pre niekoho to môže znieť až príliš dobre.
Ako na to?
Jednoduchší variant:
- Nadychujte sa nosom a v duchu počítajte do štyroch.
- Zadržte dych na sedem sekúnd.
- Pomaly vydychujte ústami (počas ôsmich sekúnd) a snažte sa pri tom vydávať tichý syčivý zvuk „tssss“.
Zložitejší variant:
- Robte všetko rovnako, ale špičku jazyka pritlačte k ďasnám za hornými prednými zubami.
Dôležitý pomer:
- Ak vám klasické 4–7–8 nevyhovuje, môžete si jednotlivé fázy skrátiť na polovicu či iný pomer, vždy však zachovajte pomer 4 : 7 : 8. Teda napríklad: 2 sekundy nádych – 3,5 sekundy zadržanie – 4 sekundy výdych.
Pravidelnosť:
- Počas prvého mesiaca sa odporúča trénovať metódu aspoň raz denne s 4 opakovaniami. Neskôr, keď už si zvyknete, môžete predĺžiť počet cyklov až na osem.
Pustite si túto nádherne upokojujúcu relaxačnú hudbu
Prečo je dôležité vydržať
Nech sa už rozhodnete pre ktorúkoľvek z týchto metód, kľúčové je pravidelné opakovanie. Tak ako pri cvičení či pri učení sa nových zručností, aj tu platí, že výsledky neprídu zo dňa na deň. Vojenská metóda sľubuje viditeľný posun po šiestich týždňoch tréningu, a podobne je to aj pri dýchacích cvičeniach 4–4–4–4 či 4–7–8.
Využite ich ako súčasť svojho večerného rituálu. Okrem toho si môžete dopriať aj jemné strečingové cviky, aromaterapiu (napríklad s levanduľovým olejom) a spomínanú relaxačnú hudbu. Dobrým pomocníkom môže byť aj krátke zapisovanie si myšlienok do denníka, aby ste hlavu „vyprázdnili“ od starostí pred spaním.
Ak teda stále hľadáte cestu k rýchlejšiemu zaspávaniu, dajte šancu týmto trom metódam. Možno sa vojenské rady stanú vaším „ťažkým kalibrom“ pre zaspanie, alebo práve dýchacie triky vám pomôžu nájsť nový zdroj pokoja. Každý sme iný, no vyskúšať ich nič nestojí – môžete iba získať lepší spánok, a tým aj kvalitnejšie dni.
Nezabúdajte, že oddýchnuté telo i myseľ sú tou najlepšou prevenciou proti podráždeniu, úzkosti či zhoršenej koncentrácii. A keď zistíte, že jedna z týchto techník vám zaberá, pokojne ju odporučte aj priateľom. Dobrý spánok je na nezaplatenie a zaslúži si našu plnú pozornosť.
