Ťažkosti so zaspávaním trápia obrovské množstvo ľudí. Dôvody môžu byť rozmanité – od stresu a psychického napätia až po zdravotné problémy či nesprávne večerné návyky. Niektoré činnosti robíme automaticky, bez toho, aby sme si uvedomili, že môžu náš spánok narúšať. Na druhej strane existujú aj rituály, ktoré skutočne pomáhajú zaspať rýchlejšie a spať kvalitnejšie.
Čistenie zubov a spánok: ako je to v skutočnosti?
V posledných rokoch sa objavujú tvrdenia, že čistenie zubov pred spaním spôsobuje problémy so zaspávaním. Pravda je však iná. Z pohľadu stomatológov je ideálne čistiť si zuby tesne pred uložením sa do postele, pretože práve v noci, počas niekoľkých hodín spánku, zostávajú baktérie v ústach najaktívnejšie.
Mentolová chuť pasty alebo ostré svetlo v kúpeľni môžu niektorých ľudí krátko prebudiť, no tento efekt je len dočasný a u väčšiny ľudí nespôsobuje výrazné problémy so zaspávaním. Ak vám to predsa len vadí, môžete si zuby umývať napríklad 15–20 minút pred samotným uložením do postele, aby stimulujúci účinok chuťovej pasty medzičasom odznel.
Záver: Čistenie zubov pred spaním je pre zdravie nevyhnutné a netreba sa ho obávať. Dôležité je skôr upraviť osvetlenie v kúpeľni – teplé, tlmené svetlo je večer vhodnejšie ako ostré biele.
Ktoré večerné zvyky skutočne zhoršujú spánok?
Na rozdiel od čistenia zubov existuje celý rad aktivít, ktoré majú na spánok preukázateľne negatívny vplyv. Medzi najčastejšie patria:
- Studená sprcha alebo kúpeľ – osviežuje a povzbudzuje krvný obeh, čo je síce dobré ráno, ale večer to telo pripraví na bdelosť, nie na spánok.
- Ťažké večerné jedlá – keď ide telo spať s plným žalúdkom, musí ešte intenzívne tráviť, čo spánok narúša a môže spôsobovať aj pálenie záhy.
- Alkohol – navodí síce ospalosť, no rozbíja štruktúru spánku, takže ráno sa cítime nevyspatí.
- Fajčenie – nikotín pôsobí podobne ako kofeín, stimuluje nervový systém a predlžuje čas zaspávania.
- Elektronické zariadenia – modré svetlo z mobilov, tabletov či televízorov znižuje tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánok. Preto sa odporúča odložiť obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
- Intenzívne cvičenie – športovanie večer síce nie je zakázané, ale príliš náročný tréning tesne pred spaním zvyšuje tep a hladinu stresových hormónov, čo spánok oddiali.
Čo naopak pomáha zaspať rýchlejšie
Ak chcete zaspať ľahšie a mať kvalitnejší spánok, osvedčili sa tieto jednoduché tipy:
- Teplá sprcha alebo kúpeľ – voda s teplotou okolo 40 °C uvoľňuje svaly, znižuje napätie a pripravuje telo na odpočinok.
- Bylinkové čaje – šálka heřmánkového alebo levanduľového čaju dokáže navodiť príjemný pocit ospalosti.
- Večerný rituál – čítanie knihy, tichá hudba, meditácia alebo pár jemných jógových cvikov pomáhajú ukľudniť myseľ.
- Pravidelný spánkový režim – chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, aj cez víkend, je základ dobrej spánkovej hygieny.
- Príjemné prostredie v spálni – vyvetraná miestnosť, nižšia teplota okolo 18 °C, stlmené svetlo a pohodlná posteľ sú ideálnym základom.
Nie čistenie zubov je vinníkom toho, že nemôžete zaspať. Pre spánok je oveľa škodlivejšie používanie mobilu, ťažké jedlo či fajčenie pred spaním. Ak si navyše vytvoríte príjemný večerný rituál a budete dodržiavať pravidelný režim, problémy so zaspávaním sa môžu výrazne zmierniť.
