Väčšina ľudí má tendenciu vnímať sacharidy ako niečo, čo by mali pri zdravom stravovaní obmedzovať. Nie je to však úplne tak. Záleží totiž na tom, aký typ sacharidov konzumujeme. Zatiaľ čo biele pečivo, sladkosti a spracované potraviny poskytujú len krátkodobý prísun energie, celozrnné obilniny a pseudocereálie sú naopak výborným zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.
VIDEO: Mýty a pravdy o sacharidoch (glykemický index, inzulínová rezistencia)
Jednou z najzaujímavejších potravín v tejto skupine je amarant – starobylá rastlina, ktorú si vysoko cenili už Aztékovia a Mayovia. Hoci na našich stoloch nie je bežná, jej výživové vlastnosti z nej robia potravinu, ktorú sa oplatí zaradiť do jedálnička.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké
Pri diéte alebo zdravom životnom štýle sa často hovorí o potrebe obmedziť sacharidy. V skutočnosti však nie je dôležité množstvo, ale kvalita.
Rafinované sacharidy, ktoré nájdeme napríklad v bielom pečive, koláčoch či cestovinách z bielej múky, rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a majú nízku výživovú hodnotu.
Naopak, komplexné sacharidy – teda tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných alebo prirodzených rastlinných zdrojoch – sa trávia pomalšie, uvoľňujú energiu postupne a zasýtia na dlhší čas.
Amarant patrí práve do tejto skupiny.
Čo vlastne amarant je?
Z botanického hľadiska amarant nepatrí medzi klasické obilniny, ako sú pšenica či jačmeň. Radí sa medzi tzv. pseudocereálie – rastliny, ktorých semená sa používajú podobne ako obilniny.
Ide o jednu z najstarších pestovaných rastlín na svete. Amarant sa pestoval v Strednej a Južnej Amerike už pred tisíckami rokov a bol súčasťou náboženských obradov Aztékov, ktorí ho považovali za symbol života a sily.
Nutričné zloženie a výhody amarantu
Amarant má mimoriadne bohaté zloženie:
- bielkoviny: približne 13–15 g na 100 g (viac než ryža, ktorá má okolo 7 g),
- vláknina: 6–7 g na 100 g – pomáha tráveniu a navodzuje pocit sýtosti,
- vápnik, horčík, železo, fosfor, draslík a zinok,
- vitamíny skupiny B (najmä B6, riboflavín a kyselina listová),
- a čo je dôležité – neobsahuje lepok, takže je vhodný aj pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku.
Amarant obsahuje aj významné množstvo aminokyseliny lyzín, ktorú v obilninách často nenájdeme v dostatočnom množstve. Vďaka tomu má bielkovina z amarantu vyššiu biologickú hodnotu ako väčšina rastlinných zdrojov.
Podporuje zdravie srdca a tráviaceho systému
Vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov amarant prispieva k zdraviu tráviaceho systému a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cholesterolu.
Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia amarantu môže mierne znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zlepšovať pomer medzi „dobrým“ a „zlým“ cholesterolom, hoci účinok závisí od celkového životného štýlu a stravy.
Okrem toho sa mu pripisuje aj protizápalový účinok a schopnosť podporovať imunitu vďaka obsahu vitamínu C a polyfenolov.
Amarant verzus quinoa
Často sa porovnáva s ďalšou populárnou pseudocereáliou – quinoou.
Obe rastliny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a minerálov, no amarant má:
- o niečo viac bielkovín a vápnika
- výraznejšiu orieškovú chuť
- a vyšší obsah lyzínu – aminokyseliny, ktorá podporuje regeneráciu svalov
Quinoa má jemnejšiu chuť a je známejšia, no amarant ju v niektorých nutričných parametroch mierne prekonáva.
Ako zaradiť amarant do jedálnička
Amarant sa pripravuje veľmi jednoducho a dá sa využiť na množstvo spôsobov.
Má jemnú, mierne orieškovú chuť a hodí sa do sladkých aj slaných jedál.
Tipy na použitie:
- ako raňajková kaša – podobne ako ovsené vločky, stačí ho variť v mlieku alebo rastlinnom nápoji,
- ako príloha k mäsu alebo zelenine,
- na zahustenie polievok či nátierok,
- z amarantovej múky sa dá piecť chlieb, palacinky alebo sušienky,
- a ak ho nasucho opražíte na panvici, získate drobné „popcorny“ – zdravú, chrumkavú alternatívu ku klasickému popcornu.
Prečo sa oplatí amarant vyskúšať
Amarant nie je zázračná potravina, ktorá vyrieši všetky zdravotné problémy, no patrí medzi najhodnotnejšie rastlinné zdroje bielkovín a minerálov.
Je bezlepkový, ľahko stráviteľný, poskytuje stabilnú energiu a vďaka vláknine pomáha udržať zdravé trávenie.
Pre ľudí, ktorí hľadajú výživnú alternatívu k ryži či pšeničným produktom, je amarant výbornou voľbou – aj keď zatiaľ u nás nie je tak známy, ako by si zaslúžil.
