Moderný spôsob života kladie na náš mozog obrovské nároky. Neustály stres, množstvo informácií a rýchle tempo spôsobujú, že sa cítime vyčerpaní a zabúdame. Ak chcete svojej mysli dopriať lepšiu výživu a dlhodobo ju udržať v kondícii, oplatí sa zaradiť do jedálnička ryby – prirodzený zdroj látok, ktoré mozog skutočne potrebuje.
Praktickú inšpiráciu k príprave rýb nájdete vo videu od autora ChefChili:
Výživa, ktorá podporuje mozog
Mozog, podobne ako svaly či srdce, potrebuje správnu výživu. Jednou z najdôležitejších zložiek sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú zásadný vplyv na zdravie nervového systému, funkciu mozgových buniek a kvalitu pamäti. Najdôležitejšie formy omega-3 sú DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová).
Tieto látky si telo nedokáže vytvoriť samo, preto ich musíme získavať z potravy. DHA tvorí veľkú časť mozgového tkaniva a sietnice oka – preto jej dostatok súvisí s lepšou pamäťou, sústredením a schopnosťou učiť sa. Nedostatok omega-3 môže byť spojený so zhoršením kognitívnych funkcií, únavou či výkyvmi nálad.
Kde nájdeme najviac omega-3 kyselín
Najbohatším a zároveň najprirodzenejším zdrojom týchto prospešných tukov sú tučné morské ryby zo studených vôd. Medzi najlepšie patria:
- Losos – obsahuje vysoké množstvo DHA aj EPA, okrem toho je zdrojom vitamínu D a selénu, ktoré podporujú správne fungovanie nervového systému.
- Sardinky – patria medzi ryby s najvyšším obsahom omega-3 v pomere k hmotnosti a zároveň majú nízky obsah ortuti.
- Makrely – sú výborné na zlepšenie koncentrácie a psychickej rovnováhy.
- Sleď – obsahuje kvalitné tuky a často sa odporúča ako lacnejšia alternatíva k lososovi.
Tieto ryby sú prospešné nielen pre mozog, ale aj pre srdce a cievy, pretože omega-3 pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov a zápalové procesy v tele.
Rybí olej ako doplnok stravy
Ak ryby nejete často, omega-3 kyseliny možno doplniť aj vo forme rybieho oleja alebo výživových doplnkov. Podľa štúdií môžu mať pozitívny vplyv na náladu, kognitívne funkcie a celkový stav nervového systému.
Niektoré výskumy ukázali, že pravidelný príjem omega-3 môže mierne zlepšiť náladu a znížiť príznaky miernej depresie. Efekt je však individuálny – doplnky nenahradia vyváženú stravu ani liečbu predpísanú lekárom.
Rybí olej navyše pôsobí protizápalovo – dokáže tlmiť chronické zápaly, ktoré negatívne ovplyvňujú mozgové bunky a môžu prispievať k starnutiu mozgu.
Dôležité aj počas tehotenstva a staroby
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité v každom veku. Počas tehotenstva podporujú vývoj mozgu a zraku dieťaťa. U dospelých zasa pomáhajú udržiavať mentálnu sviežosť a lepšiu schopnosť sústrediť sa.
U seniorov je pravidelný príjem týchto tukov spojený s pomalším úbytkom pamäti a kognitívnych schopností. Nie sú však všeliekom – skôr sú súčasťou dlhodobého preventívneho prístupu, ktorý by mal zahŕňať aj pohyb, dostatok spánku a duševnú aktivitu.
Koľko rýb jesť?
Odborníci odporúčajú zaradiť ryby aspoň dvakrát týždenne. Ideálne je striedať druhy – napríklad lososa, makrelu, sardinky či sleďa. Ak sa rozhodnete pre doplnky, vyberajte také, ktoré obsahujú minimálne 250–500 mg kombinácie EPA a DHA denne – to je množstvo, ktoré podľa väčšiny výskumov postačuje na podporu zdravého mozgu a srdca.
Zhrnutie
Ryby a omega-3 mastné kyseliny sú vedecky overenou podporou zdravia mozgu. Pomáhajú zlepšiť sústredenie, pamäť aj psychickú rovnováhu. Nie sú zázračným liekom, ale predstavujú jeden z najprirodzenejších a najúčinnejších spôsobov, ako sa o mozog starať.
Ak teda chcete myslieť jasnejšie, cítiť sa lepšie a starnúť pomalšie, doprajte si ryby pravidelne. Jednoduché jedlo z mora môže byť pre váš mozog tou najlepšou investíciou.
