Vyprážané jedlá sa tešia veľkej popularite na celom svete. Napriek tomu, že ide o tepelnú úpravu, pri ktorej jedlo nasiakne väčším množstvom tuku, ľudia obľubujú chrumkavé rezne, hranolky, vyprážaný syr či iné dobroty. Dôležitú úlohu však zohráva výber oleja – nie všetky druhy totiž znesú vysoké teploty a niektoré z nich sa dokážu pri nesprávnom použití rýchlo prepaľovať, čím vznikajú škodlivé látky. Pozrime sa na najpoužívanejšie oleje z hľadiska ich stability, zdravotných benefitov a vhodnosti na vyprážanie.
Hořčičný (horčicový) olej – prekvapenie s vysokou odolnosťou
Horčicový olej nie je v mnohých krajinách veľmi známy, hoci patrí medzi skryté poklady. Mnohí odborníci na výživu ho považujú za jeden z najstabilnejších a najzdravších olejov vôbec. Má vysoký bod zadymenia, čiže sa pri vyšších teplotách tak ľahko neprepaľuje.
Prečo sa o ňom hovorí ako o „superhrdinovi“?
- Protirakovinové účinky: Obsahuje kyselinu linolenovú, ktorá sa v tele mení na omega-3 mastné kyseliny. Tieto môžu pomáhať pri prevencii určitých druhov rakoviny.
- Dlhá trvanlivosť: Vďaka svojej odolnosti voči oxidácii vydrží dlhšie bez toho, aby sa znehodnotil.
- Špecifická chuť: Má jemne štipľavý nádych, ktorý môže jedlu pridať nezvyčajnú arómu, no v bežnej kuchyni je použiteľný takmer do každého receptu na vyprážanie.
Jeho nedostatkom môže byť horšia dostupnosť či vyššia cena. Ak naň však niekde natrafíte, rozhodne stojí za vyskúšanie, najmä ak vám záleží na kombinácii chuti a zdravej prípravy.
Repkový olej – nenápadný univerzál s vysokým bodom zadymenia
Repkový olej je v mnohých krajinách jedným z najčastejšie používaných vôbec, a to nielen pre nízku cenu a širokú dostupnosť, ale najmä kvôli jeho vlastnostiam.
V čom je jeho sila?
- Bod zadymenia okolo 240 – 246 °C: Vhodný na vyprážanie pri vyšších teplotách, bez rýchleho vzniku škodlivých látok.
- Vysoký obsah prospešných mastných kyselín: Najmä α-linolenovej (patriacej medzi omega-3), ktorá prispieva k udržiavaniu zdravej hladiny cholesterolu.
- Neutrálny charakter: V porovnaní s niektorými inými olejmi má jemnú chuť a arómu, takže neprebije prirodzenú chuť jedla.
Z týchto dôvodov je repkový olej skvelou voľbou na bežné domáce vyprážanie. Pri správnom použití zostáva pomerne stabilný a nespôsobuje tak výrazné riziká ako niektoré iné typy olejov s nižším bodom zadymenia.
Olivový olej – skvelý do šalátov, menej vhodný na panvicu
Olivový olej je symbolom stredomorskej kuchyne a často sa mu pripisujú priaznivé účinky na zdravie, najmä pokiaľ ide o jeho využitie v studenej kuchyni (šaláty, studené omáčky či marinády).
Prečo nie na vyprážanie?
- Bod zadymenia iba okolo 190 °C: Pri vyšších teplotách sa rýchlo prepaľuje, vzniká dym a uvoľňujú sa voľné radikály.
- Strata prospešných látok: Tepelné spracovanie pri vyprážaní znižuje obsah antioxidantov a iných výživných zložiek.
Ak vám záleží na typickej chuti olív, môžete vyskúšať odolnejšie odrody olivového oleja či rafinované verzie, ktoré majú o niečo vyšší bod zadymenia než extra panenský olej. V zásade je však lepšie si olivový olej šetriť do šalátov, nátierok a iných jedál, kde si zachová svoje priaznivé vlastnosti.
Slnečnicový olej – obľúbený, ale z pohľadu zdravia nie najlepší
V mnohých domácnostiach je slnečnicový olej považovaný za univerzálnu surovinu. Má jemnú, skoro nepostrehnuteľnú chuť, preto sa hojne využíva na nakladanie zeleniny, prípravu marinád a, samozrejme, na vyprážanie.
Čo hovorí o slnečnicovom oleji výživa?
- Veľa omega-6 mastných kyselín: Hoci je ľudský organizmus potrebuje, pri nadbytku môžu v tele podporovať zápalové procesy.
- Nevhodný pri častom vyprážaní: V porovnaní napríklad s repkovým olejom má síce relatívne vysoký bod zadymenia (okolo 220 °C), ale pri dlhodobom a častom používaní môže viesť k väčšiemu riziku zápalov a iných zdravotných ťažkostí.
Ak ho radi používate najmä pre jeho neutrálnu chuť, môžete zvážiť zmesový produkt alebo siahnuť po repkovom oleji, ktorý môže telu priniesť o čosi viac pozitívnych účinkov.
Ghí (prepustené maslo) – tekuté zlato alebo preceňovaný trend?
Prepustené maslo známe aj ako „ghí“ sa často označuje za kráľovskú prísadu do jedál. Má vysoký bod zadymenia, takže z tohto pohľadu je odolnejšie než bežné maslo. Napriek tomu existujú isté výhrady.
Prečo sa pri ňom hovoria dve strany mince?
- Vysoký bod zadymenia: Ghí zvládne vyššie teploty, a tak sa pomerne hodí na vyprážanie.
- Problém s oxidáciou cholesterolu: Pri výrobe ghí sa maslo zahrieva na približne 100 °C, čo môže spôsobiť prvú oxidáciu cholesterolu. Druhá nastáva pri opätovnom zahrievaní na panvici. Oxidovaný cholesterol potom nie je práve priateľský k srdcu a cievam.
To však neznamená, že ghí je úplne nevhodné. Všetko závisí od množstva a frekvencie jeho použitia. Pokiaľ ho používate len občas, môže byť zaujímavým spestrením jedálnička, no pri nadmernom či každodennom vyprážaní je efekt na zdravie otázny.
Bod zadymenia a prepaľovanie – kľúč k správnemu výberu
Ak rozmýšľate, ktorý tuk či olej použiť, zamyslite sa nad teplotou, pri ktorej budete jedlo pripravovať. Bod zadymenia je moment, keď sa tuk začne nápadne dymiť a mení sa jeho chemická štruktúra. Okrem potenciálne karcinogénnych látok sa pri prepaľovaní znižuje aj nutričná hodnota oleja.
- Pri stredne vysokých teplotách (do 180 °C) možno použiť širšiu paletu olejov, pretože dymenie nastáva neskôr.
- Pri vysokých teplotách (nad 200 °C) voľte oleje s vyšším bodom zadymenia, ako je napríklad repkový či horčicový.
- Sledujte, či sa z oleja nezačne dymiť: ak áno, je lepšie panvicu odstaviť, olej vyliať a začať odznova.
Zhrnutie: Aký olej zvoliť?
- Horčicový olej – vyniká vysokou odolnosťou a výživovými benefitmi, no môže byť horšie dostupný.
- Repkový olej – jeden z najuniverzálnejších olejov, vhodný na vyprážanie, cenovo dostupný a s priaznivým zložením.
- Olivový olej – ideálny do studenej kuchyne (šaláty, marinády), pri vyprážaní sa ľahko prepaľuje.
- Slnečnicový olej – obľúbený pre neutrálne chuťové vlastnosti, no pri častom vyprážaní môže prispievať k zápalovým procesom.
- Ghí (prepustené maslo) – síce sa nepáli tak rýchlo ako bežné maslo, no pri výrobe a opakovanom zahrievaní vzniká oxidovaný cholesterol.
Tip na záver: Vyprážajte zriedkavejšie a s rozumom
Hoci mnohí na vyprážaných jedlách vyrastali a nevedia si bez nich predstaviť nedeľný obed, netreba zabúdať, že aj z hľadiska zdravia platí zlaté pravidlo – všetko s mierou. Ak sa snažíte zlepšiť svoj jedálniček:
- Obmedzte frekvenciu vyprážania – skúste ho nahradiť pečením, dusením či grilovaním.
- Strážte teplotu oleja – nepoužívajte zbytočne vysoké teploty, ak to nie je nutné.
- Sledujte kvalitu a čerstvosť tukov – ak sa olej „pripeká“ alebo zapácha, radšej ho vymeňte.
- Dbajte na pestrú stravu – vyprážané jedlo spestrite dostatkom zeleniny a ďalších ľahších príloh.
Pamätajte, že aj pri obľúbených chrumkavých dobrôtkach dokáže správny výber oleja zmierniť množstvo škodlivých látok a zároveň zachovať skvelú chuť. Urobte si doma malý prieskum a vyskúšajte nové druhy olejov, ktoré ste doteraz prehliadali – výsledkom môže byť nielen lepšia aróma, ale aj zdravotné výhody, ktoré sa vám zídu v každodennom živote.
