Zemiaky patria medzi najčastejšie používané suroviny v slovenskej kuchyni. Sú lacné, sýte, univerzálne a navyše obsahujú viac živín, než si mnohí myslia. Napriek tomu však spôsob, akým ich pripravujeme, dokáže zmeniť ich výživovú hodnotu na nepoznanie. Odborníci upozorňujú, že niektoré obľúbené úpravy môžu byť pri častej konzumácii škodlivé – najmä ak ide o vyprážanie.
Prečo sú zemiaky prospešné?
Zemiaky pochádzajú z Južnej Ameriky a do Európy sa dostali v 16. storočí. Odvtedy sa stali základom výživy miliónov ľudí a dodnes sú dôležitou súčasťou zdravej stravy. Obsahujú komplexné sacharidy, ktoré telu dodávajú dlhodobú energiu, vlákninu, vitamín C, vitamíny skupiny B a minerály ako draslík, horčík či železo.
V sto gramoch varených zemiakov sa nachádza približne 80 kalórií, teda výrazne menej než v rovnakom množstve ryže alebo cestovín. Sú preto vhodné aj pri redukčnej diéte – pokiaľ ich nepripravujete spôsobom, ktorý z nich spraví kalorickú bombu.
Pravda o „škodlivých“ sacharidoch v zemiakoch
Niektorí sa zemiakom vyhýbajú zo strachu pred sacharidmi. V skutočnosti však zemiaky obsahujú menej energie ako väčšina obilnín – práve vďaka vysokému podielu vody. Problém nevzniká zo sacharidov samotných, ale zo spôsobu úpravy, ktorý ich mení na jednoduché cukry a zároveň pridáva tuky a soľ.
Kedy sa zemiaky menia na nezdravé jedlo?
Zemiaky možno pripraviť mnohými spôsobmi – variť, dusiť, piecť, grilovať či zapekať. Nie všetky sú však rovnako prospešné. Najrizikovejšie sú hlboko vyprážané jedlá, ako sú hranolky, lupienky či krokety.
Podľa rozsiahlej štúdie z Harvard School of Public Health ľudia, ktorí jedia vyprážané zemiaky viac než trikrát týždenne, majú približne o 20–30 % vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s tými, ktorí ich konzumujú len výnimočne.
Tento efekt nesúvisí priamo so zemiakmi, ale s procesom smaženia – pri ňom sa zvyšuje obsah tuku, soli a vznikajú látky, ktoré organizmus zaťažujú.
Čo je akrylamid a prečo vzniká
Pri smažení alebo pečení pri teplotách nad 120 °C dochádza k reakcii medzi cukrami a aminokyselinami, pri ktorej vzniká akrylamid – látka, ktorú Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) označuje za potenciálne karcinogénnu.
Akrylamid sa netvorí len v zemiakoch, ale aj v iných škrobových potravinách, napríklad v pečive, cereáliách či káve. Aj keď bežná konzumácia hranoliek pravdepodobne nevedie k priamemu poškodeniu zdravia, časté a nadmerné jedenie vyprážaných jedál môže prispieť k dlhodobému riziku.
A čo vplyv na psychiku?
Niektoré novšie výskumy, napríklad z čínskej univerzity v Chang-čou, naznačujú možnú súvislosť medzi častým jedením smažených jedál a zhoršenou náladou, úzkosťou či depresiami. Vedci však upozorňujú, že ide len o štatistickú súvislosť, nie o priamu príčinu. Pravdepodobne ide o kombináciu viacerých faktorov – nezdravá strava často sprevádza sedavý životný štýl, nedostatok spánku či stres, čo sa odráža aj na psychickom zdraví.
Ako si zemiaky pripraviť zdravo?
Zemiaky samy o sebe nie sú nepriateľmi zdravia – rozhoduje spôsob ich úpravy.
Najzdravšie spôsoby prípravy sú:
- varenie v pare alebo „v šupke“ – zachováva vitamíny a vlákninu
- dusenie v malom množstve vody
- pečenie v rúre s minimom tuku
- chladenie po uvarení – zvyšuje podiel tzv. rezistentného škrobu, ktorý prospieva črevám
Ak túžite po chrumkavých hranolkách, vyskúšajte ich upiecť v rúre – stačí kvapka olivového oleja a štipka byliniek. Alebo ich skúste nahradiť zdravšou alternatívou – zelerovými, batátovými alebo tekvicovými hranolkami.
Záver: zemiaky áno, ale s rozumom
Zemiaky sú výživná a hodnotná potravina, ktorú netreba zo stravy vylučovať. Ich problémom nie je samotný obsah sacharidov, ale spôsob, akým ich pripravujeme. Vyprážané verzie s množstvom tuku a soli sú vhodné len výnimočne.
Ak ich budete variť, dusiť či piecť s minimom tuku, stanú sa súčasťou zdravej a vyváženej stravy – a určite vám nebudú škodiť.
