Vlašské orechy patria medzi najstaršie plody, ktoré naši predkovia zbierali a neskôr aj pestovali. Orech kráľovský zdobí mnohé záhrady – v lete poskytuje príjemný tieň pod svojimi veľkými listami a na jeseň nás odmení desiatkami tvrdých škrupín ukrývajúcich chutné jadrá. Síce chvíľu trvá, kým sa k nim dostaneme, no táto námaha sa vždy oplatí.
Prečo sú vlašské orechy výnimočné?
Na prvý pohľad ide len o drobné jadro, ale vo vnútri sa ukrýva hotová výživová bomba. Vlašské orechy obsahujú približne 60 % tukov, pričom väčšina z nich sú zdravé, nenasýtené mastné kyseliny. Okrem toho sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a viaceré dôležité vitamíny – najmä vitamín E a kyselinu listovú. Z minerálov stojí za zmienku horčík, fosfor či zinok.
Mimoriadnou prednosťou orechov je prítomnosť omega-3 mastných kyselín, ktoré sa zvyčajne spájajú skôr s rybami ako s rastlinnými potravinami. Vďaka nim patria vlašské orechy k unikátnym surovinám, ktoré prospievajú srdcu aj mozgu. Netreba však zabúdať, že ide o kaloricky výdatnú potravinu – malá hrsť (asi 30 g) môže obsahovať okolo 180 kalórií.
Aká je ideálna denná dávka?
Odborníci sa zhodujú, že zdravému dospelému človeku úplne postačí približne 30 gramov orechov denne. To predstavuje asi sedem celých orechov, teda jednu malú hrsť. Takéto množstvo podporuje činnosť mozgu, zdravie srdca aj správne trávenie, no zároveň nepredstavuje príliš veľký kalorický nápor.
Problém nastáva vtedy, keď si pri sledovaní televízie nasypeme celú misku orechov a bezmyšlienkovite ich zjeme. Telo tak dostane niekoľkonásobne viac energie, než potrebuje, čo môže viesť k priberaniu.
Čo hovoria výskumy?
Účinky vlašských orechov skúmalo už viacero vedeckých štúdií a ich výsledky sú veľmi zaujímavé:
- Štúdia z Barcelony z roku 2020 ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne jedli hrsť orechov denne, mali lepšiu pamäť, sústredenie a zároveň aj menej zápalových procesov v mozgu. To je dôležité najmä pri prevencii predčasného starnutia nervového systému.
- Ďalší výskum z roku 2023, uskutočnený na tej istej univerzite, sa zameral na deti s ADHD. Výsledky potvrdili, že orechy môžu pozitívne ovplyvniť mozog dieťaťa – podporili jeho koncentráciu, znížili hyperaktivitu a deti boli celkovo pokojnejšie.
- Staršia štúdia z roku 2009 priniesla dôkazy, že vlašské orechy znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, čím chránia srdce a cievy.
- Výskum z roku 2018 ukázal, že pravidelná konzumácia orechov má pozitívny vplyv na črevný mikrobióm, teda na zloženie baktérií v našom tráviacom trakte, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri imunite aj trávení.
- Štúdia z roku 2013 potvrdila, že orechy pomáhajú lepšie regulovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť významné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Majú aj svoje tienisté stránky?
Hoci vlašské orechy možno právom nazvať superpotravinou, nie sú úplne bez rizík. U niektorých ľudí môžu spôsobiť tráviace ťažkosti – napríklad nadúvanie alebo bolesti brucha. Netreba zabúdať ani na to, že alergia na orechy patrí medzi najčastejšie potravinové alergie a môže byť veľmi nepríjemná.
Ďalším úskalím je vysoká kalorická hodnota. Ak sa snažíte schudnúť, orechy by mali byť súčasťou jedálnička skôr v menších porciách, inak môžu spomaliť vaše snahy o redukciu hmotnosti.
Zhrnutie
Vlašské orechy sú mimoriadne cennou potravinou, ktorá podporuje zdravie srdca, mozgu aj trávenia, posilňuje imunitu a dokonca pomáha pri prevencii civilizačných ochorení. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov navyše chránia bunky pred predčasným starnutím.
Najlepšie urobíte, ak ich budete jesť pravidelne, no s mierou – ideálne jednu hrsť denne. Tak si vychutnáte ich prospešné účinky, no vyhnete sa zbytočným kalóriám či zaťaženiu trávenia.
