Chcieť si večer pochutnať a zároveň si strážiť postavu nie je žiadny problém. Večera sama o sebe nepriberá – rozhoduje jej zloženie a množstvo. Ak si vyberiete potraviny, ktoré zasýtia, nezaťažia trávenie a dodajú telu kvalitné živiny, podporíte tým nielen chudnutie, ale aj kvalitný spánok.
Prečo večeru nevynechávať?
Niektorí ľudia majú pocit, že večera je pri chudnutí prekážkou. V skutočnosti však predstavuje dôležité jedlo dňa – ideálne by mala pokryť približne tretinu denného príjmu živín. Ak ju preskočíte, telo v noci nemá dostatok energie, čo môže ovplyvniť náladu aj hlad ráno. Mnohí sa po vynechaní večere zobudia s výrazným apetítom, čo môže viesť k prejedaniu.
Bielkoviny: prečo večer dávajú zmysel
Zvýšenie príjmu bielkovín je osvedčený a vedecky podložený spôsob, ako podporiť chudnutie. Má to niekoľko dôvodov:
- bielkoviny dobre zasýtia
- počas trávenia majú vyšší energetický výdaj (tzv. termický efekt) – približne 20–30 % kalórií
- pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi
- znižujú chuť na nočné maškrtenie
To však neznamená, že „spaľujú kalórie počas spánku“. Telo spaľuje energiu stále – bielkoviny iba pomáhajú udržať pocit sýtosti a zabraňujú večernému prejedaniu.
Rýchle a jednoduché večere, ktoré nezaťažia
Tu sú večerné jedlá, ktoré sú výživné, jednoduché na prípravu a vhodné do jedálnička pri chudnutí.
1. Omeleta s farebnou zeleninou
Vajíčka sú kvalitný zdroj bielkovín. Na panvici krátko orestujte cibuľu a papriku, pridajte vajcia a trochu syra. Hotové jedlo doplňte čerstvou zeleninou.
2. Šalát s kozím syrom
Zmes listovej zeleniny s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom poskytne kombináciu bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Semienka navyše zvýšia sýtosť.
3. Cottage miska so zeleninou
Cottage syr má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Stačí ho doplniť nakrájanou zeleninou a bylinkami.
4. Tvaroh na slano alebo na sladko
Tvaroh je univerzálny – dá sa jesť s paradajkami a bylinkami, alebo s ovocím a trochou medu. Pridaním orechov alebo lyžice ľanového oleja zvýšite sýtosť.
5. Jednoduchá zeleninová polievka
Zeleninu krátko povaríte, rozmixujete a dochutíte jogurtom, korením a pár kvapkami citróna. Ide o ľahké jedlo vhodné najmä večer.
Čomu sa večer radšej vyhnúť?
Ťažké, mastné alebo veľmi objemné jedlá môžu pred spaním spôsobiť pocit plnosti a zhoršiť kvalitu spánku. Telo ich trávi dlhší čas, čo môže viesť k nepohodliu. Na noc preto nie sú ideálne veľké porcie cestovín, mastné mäso či vyprážané jedlá.
Najčastejšie mýty o večeri a chudnutí
Mýtus 1: Po šiestej sa nesmie jesť
Toto pravidlo nemá vedecký základ. Dôležité je, o koľkej chodíte spať – posledné väčšie jedlo by malo byť približne 2–3 hodiny pred uložením sa.
Mýtus 2: Na večeru stačí len zelenina
Samotná zelenina obsahuje minimum kalórií a nezasýti na dlhší čas. Ideálna večera obsahuje aj bielkoviny a malé množstvo zdravých tukov.
Mýtus 3: Vynechaním večere sa chudne rýchlejšie
Vynechanie večere môže viesť k nízkej energii a silnému hladu na ďalší deň. Stabilné, vyvážené večerné jedlo je efektívnejšie ako nútené hladovanie.
Ako má vyzerať dobrá večera pri chudnutí
Najjednoduchšie pravidlo:
- ½ taniera: zelenina
- ¼ taniera: bielkoviny (vajcia, ryba, tvaroh, cottage, strukoviny)
- ¼ taniera: malé množstvo komplexných sacharidov (celozrnné produkty, ryža, zemiaky)
Večer je vhodné uprednostniť bielkoviny pred väčšími porciami sacharidov, pretože lepšie zasýtia a nezaťažia trávenie.
Ak vás po večeri prepadne chuť, stačí niečo malé – napríklad kúsok syra, pár lyžíc jogurtu alebo mrkva. Takýto malý snack nenaruší celkový režim.
