Výživa sama o sebe nedokáže zaručiť otehotnenie, ale výskumy jasne ukazujú, že stravovanie môže podporiť hormonálnu rovnováhu, kvalitu vajíčok aj spermií a tým zvýšiť pravdepodobnosť počatia. Ide o súčasť celkového životného štýlu, ktorý ovplyvňuje reprodukčné zdravie ženy aj muža.
Nesprávna strava plodnosť nezablokuje zo dňa na deň, ale dlhodobo môže oslabiť metabolizmus, spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, zhoršiť ovuláciu či kvalitu spermií. Naopak, vyvážený jedálniček dokáže tieto procesy priaznivo ovplyvniť.
Vitamíny a živiny, ktoré majú preukázateľný význam pre plodnosť
Výskum potvrdzuje, že niektoré mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu v procese počatia aj vo vývoji plodu už v prvých týždňoch tehotenstva.
Kyselina listová (folát)
- Je jednou z najdôležitejších živín pri plánovaní tehotenstva.
- Znižuje riziko vrodených vývojových chýb neurálnej trubice.
- Odporúča sa začať ju dopĺňať najmenej 3 mesiace pred plánovaným otehotnením.
Železo
- Je potrebné pre tvorbu červených krviniek.
- Nižšie zásoby železa môžu súvisieť s poruchami ovulácie.
Vápnik
- Nezvyšuje priamo plodnosť, ale je dôležitý pre celkové zdravie matky aj vyvíjajúceho sa plodu.
Vitamín D
- Mnohé ženy ho majú nedostatok.
- Nízka hladina môže byť spojená s poruchami cyklu a oslabenou funkciou vaječníkov.
Omega-3 mastné kyseliny
- Podporujú správnu funkciu hormónov a môžu pozitívne ovplyvniť ovuláciu.
- U mužov sú spojené s lepšou kvalitou spermií.
- Najlepším zdrojom sú mastné ryby (losos, sardinky, makrela).
Tuky a plodnosť: čo je vedecky potvrdené
Transmastné tuky znižujú plodnosť
Výskumy spoľahlivo ukazujú, že vysoký príjem trans tukov:
- zhoršuje citlivosť na inzulín
- zvyšuje riziko porúch ovulácie
- môže znižovať šancu na otehotnenie
Najčastejšie sa nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách, lacných cukrovinkách a fritovaných jedlách.
Zdravé tuky podporujú hormonálnu rovnováhu
Za priaznivé tuky sa považujú:
- olivový olej
- orechy
- avokádo
- semienka
Tieto tuky pomáhajú stabilizovať metabolizmus a môžu podporiť prirodzený cyklus.
Jednoduché cukry a inzulín: prečo sťažujú otehotnenie
Vysoký príjem jednoduchých cukrov spôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Telo potom produkuje viac inzulínu, čo môže narušiť:
- ovuláciu
- citlivosť buniek na hormóny
- celkovú hormonálnu rovnováhu
To je jeden z dôvodov, prečo lekári odporúčajú pri plánovaní tehotenstva obmedziť:
- sladkosti
- sladené nápoje
- biele pečivo
- vysoko spracované jedlá
Naopak, komplexné sacharidy (zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny) uvoľňujú energiu postupne a podporujú stabilnú hormonálnu funkciu.
Antioxidanty a kvalita vajíčok aj spermií
Oxidačný stres je prirodzený proces, ale vo zvýšenej miere môže poškodzovať bunky vrátane vajíčok a spermií.
Antioxidanty pomáhajú znižovať toto poškodenie. Dôležité sú najmä:
- vitamín C
- vitamín E
- beta-karotén
- zinok
- selén
Najlepšie zdroje:
- listová zelenina
- bobuľové ovocie
- citrusy
- orechy a semená
- strukoviny
Toto spojenie medzi antioxidačnou stravou a kvalitou reprodukčných buniek je vedecky preukázané.
Lepok: kedy naozaj ovplyvňuje plodnosť?
- Celiakia alebo neliečená citlivosť na lepek môžu zvyšovať zápal v tele a tým znižovať plodnosť.
- U žien bez intolerancie lepku nie je dokázané, že by bezlepková strava zvyšovala šancu otehotnieť.
Ak máte tráviace problémy, anémiu alebo opakované zápaly, je vhodné skontrolovať bezlepkové ochorenia u lekára.
Potraviny, ktoré majú najlepšiu podporu vo výskume
Vlašské orechy
Majú vysoký obsah omega-3 a antioxidantov. Môžu pozitívne pôsobiť na ovuláciu aj kvalitu spermií.
Rajčiny
Obsahujú lykopén – antioxidant spájaný so zlepšenou pohyblivosťou spermií.
Varené rajčiny obsahujú viac dostupného lykopénu ako čerstvé.
Citrusové plody
Sú bohaté na vitamín C a ďalšie antioxidanty, ktoré podporujú zdravú funkciu reprodukčných buniek.
Strava nie je všetko, ale je dôležitou súčasťou skladačky
Aj keď správna výživa výrazne podporuje reprodukčné zdravie, je to len jeden z faktorov. Na šancu otehotnieť majú vplyv aj:
- vek ženy
- kvalita spermií
- hmotnosť (podváha aj obezita znižujú plodnosť)
- stres
- spánok
- pravidelný pohyb
Zdravé stravovanie však patrí k najjednoduchším krokom, ktoré môžete urobiť hneď dnes – a vaše telo vám to pri snahe o bábätko určite vráti.
