Spánok nie je luxus, ale základná biologická potreba. Človek bez neho nedokáže dlhodobo fungovať – telo aj mozog sa počas spánku regenerujú, obnovuje sa energia, spracovávajú sa informácie a posilňuje sa imunita. Napriek tomu sa stále stretávame s množstvom mylných predstáv o tom, ako by sme mali spať. Poďme sa pozrieť na to, čo o spánku skutočne vieme na základe vedeckých poznatkov.
Ak chcete lepšie pochopiť, čo presne sa s telom deje, pozrite si toto video:
Video: Čo sa deje s telom, keď málo spíte
Prečo je spánok nevyhnutný
Počas spánku sa naše telo dostáva do útlmu a spúšťa regeneračné procesy:
- spomaľuje sa tepová frekvencia a dýchanie
- stabilizuje sa krvný tlak
- uvoľňujú sa hormóny, ktoré podporujú hojenie a obnovu svalov
- mozog triedi informácie a upevňuje pamäť
Nedostatok spánku sa spája so zvýšeným rizikom vzniku civilizačných ochorení – napríklad vysokého krvného tlaku, obezity, cukrovky 2. typu či porúch imunity. Viaceré výskumy navyše dokazujú, že chronická spánková deprivácia negatívne vplýva aj na psychiku, náladu a schopnosť sústrediť sa.
Mýtus č. 1: Každý človek potrebuje presne 8 hodín spánku
Odporúčania odborníkov hovoria, že dospelý človek by mal spať 7 až 9 hodín denne. Ide však o rozpätie, nie presné číslo. To, koľko spánku potrebujeme, závisí od veku, genetiky, zdravotného stavu aj životného štýlu.
Existujú ľudia, ktorým stačí 6 hodín a cítia sa oddýchnutí, iní zas potrebujú až 10 hodín. Vzácne sa objavujú aj osoby so špecifickou genetickou mutáciou, ktoré dokážu fungovať už po 4 – 5 hodinách. Pre väčšinu populácie však takýto krátky spánok nestačí.
Mýtus č. 2: Modré svetlo z obrazoviek je hlavný dôvod nespavosti
Je pravda, že modré svetlo z telefónov, tabletov či počítačov môže znížiť tvorbu melatonínu, hormónu regulujúceho spánkový cyklus. Ak sme mu vystavení večer, zaspávanie sa môže posunúť a spánok byť plytkejší.
Výskumy však ukazujú, že oneskorenie spánku nebýva dramatické, ak ide o krátke vystavenie. Väčší vplyv má celkový životný štýl – nedostatok denného svetla počas dňa, nepravidelný režim a psychická záťaž. Odborníci preto odporúčajú:
- stráviť aspoň 30 minút denne na prirodzenom svetle
- večer obmedziť jasné obrazovky alebo použiť filter modrého svetla
- pred spaním uprednostniť pokojné aktivity
Mýtus č. 3: Spať a vstávať musíte každý deň v rovnakom čase
Pravidelný režim spánku je prospešný, pretože stabilizuje vnútorné hodiny organizmu (cirkadiánny rytmus). To však neznamená, že keď si cez víkend pospíte dlhšie, poškodíte si zdravie.
Každý z nás má iný chronotyp – niekto je ranný typ a vstáva bez problémov skoro, iný je skôr nočná „sova“. Dôležitejšie než úplná presnosť je to, aby sme:
- vstávali ráno na dennom svetle
- večer mali v miestnosti tmu a pokoj
- udržiavali približne podobný režim počas väčšiny dní
Mýtus č. 4: Melatonín je univerzálny liek na nespavosť
Melatonín si telo produkuje prirodzene, keď sa zotmie. Jeho úlohou je dať organizmu signál, že prichádza noc. Doplnky melatonínu môžu pomôcť najmä pri poruchách rytmu – napríklad pri jet lagu alebo práci na zmeny.
Ak je nespavosť spôsobená stresom, zlou spánkovou hygienou alebo inými zdravotnými problémami, užívanie melatonínu väčšinou nepomôže. Navyše jeho účinok je skôr mierny – skracuje čas zaspávania a môže predĺžiť celkovú dobu spánku, ale zázračné výsledky čakať netreba.
Mýtus č. 5: Spánkový dlh sa dá dospať cez víkend
Ak pravidelne spíte málo, dlhší spánok cez víkend tento deficit úplne nevyrovná. Krátkodobo sa síce môžete cítiť lepšie, ale mozog a telo stále pociťujú následky dlhodobého nedostatku.
Výskumy ukazujú, že chronická spánková deprivácia zhoršuje pamäť, pozornosť a schopnosť učiť sa nové veci. Z dlhodobého hľadiska sa spája aj s vyšším rizikom kognitívneho úpadku a demencie. Preto je dôležité snažiť sa spať dostatočne každý deň, nielen počas voľna.
Mýtus č. 6: Polyfázický spánok zvyšuje výkon
Polyfázický spánok znamená, že spíme viackrát denne v krátkych úsekoch. Tento režim síce môže byť technicky možný, ale výskumy jasne ukazujú, že ak sa tým skráti celková dĺžka spánku, výkon klesá a únava stúpa.
Tento spôsob preto nie je vhodný ako dlhodobá stratégia pre zdravých ľudí. Najlepšie výsledky na zdravie aj výkonnosť prináša klasický monofázický spánok, teda súvislý nočný odpočinok v trvaní 7 – 9 hodín.
Záver
Spánok je základným pilierom zdravého života. Mnohé rozšírené predstavy – od “zázračného melatonínu” až po “dospanie cez víkend” – sú len mýty. To, čo naozaj funguje, je:
- pravidelný a dostatočne dlhý spánok
- dostatok denného svetla počas dňa a tma v noci
- obmedzenie stresu a stimulov pred spaním
Ak si tieto zásady osvojíme, nemusíme riešiť žiadne “zaručené triky” – naše telo sa postará o zvyšok.
