Teplota v spálni výrazne ovplyvňuje to, ako rýchlo zaspíme, ako hlboko spíme a ako oddýchnutí sa zobudíme. Hoci komfort vníma každý človek inak, existujú vedecké odporúčania, ktoré ukazujú, aké podmienky sú pre väčšinu ľudí najvhodnejšie. Rozdiely vznikajú najmä medzi vekovými skupinami a pri rôznych zdravotných stavoch.
Prečo telo potrebuje na spánok chladnejšie prostredie
Pred spaním dochádza k prirodzenému poklesu telesnej teploty – približne o 0,5 až 1 °C. Tento pokles je súčasťou cirkadiánneho rytmu a slúži ako signál pre mozog, že je čas prejsť do spánkového režimu.
Keď je v spálni príliš teplo, telo sa nedokáže efektívne ochladzovať, čo vedie k:
- dlhšiemu zaspávaniu
- prerušovanému spánku
- zhoršenej REM fáze
- celkovému pocitu neodpočinutia
Tieto javy sú potvrdené v štúdiách z oblasti spánkovej fyziológie aj termoregulácie.
Ideálna teplota pre dospelých: 16–19 °C
Väčšina odborníkov a organizácií venujúcich sa spánku (vrátane National Sleep Foundation a American Academy of Sleep Medicine) odporúča teplotu približne 16 až 19 °C.
Toto rozmedzie je vhodné preto, lebo:
- podporuje prirodzený pokles telesnej teploty
- znižuje riziko nočného prehriatia
- pomáha dosiahnuť hlbší a stabilnejší spánok
Mnohým ľuďom môže vyhovovať aj o niečo teplejšia alebo chladnejšia miestnosť, no uvedené rozpätie je najčastejšie odporúčaným štandardom.
Miminká a malé deti: dôležité je vyhnúť sa prehriatiu
Termoregulácia novorodencov a dojčiat ešte nie je plne vyvinutá, preto môžu reagovať citlivejšie na zmeny teploty. Odborné smernice pre bezpečný spánok (napr. American Academy of Pediatrics) odporúčajú teplotu:
16–20 °C
Pri starostlivosti o miminko sú najdôležitejšie fakty:
- prehriatie je rizikovým faktorom SIDS
- dieťa nesmie byť príliš nabalené
- najbezpečnejšie je používať spací vak, nie ťažké periny
- rodič by mal kontrolovať zátylok (nie ruky či nohy, tie bývajú prirodzene chladnejšie)
Tieto odporúčania sú vedecky podložené a vychádzajú z dlhodobých bezpečnostných štandardov.
Seniori: optimálne je o niečo teplejšie prostredie
U starších ľudí dochádza prirodzene k zmenám v termoregulácii – končatiny sa prekrvujú slabšie a reakcie na teplotné podnety sú pomalšie. To znamená, že príliš chladná spálňa môže u seniorov zvyšovať riziko prebúdzania alebo nepohodlia.
Výskumy naznačujú, že seniorom najčastejšie vyhovuje teplota približne 19–22 °C.
Je dôležité zdôrazniť:
- nejde o prísne pravidlo – individuálny komfort je veľmi rozdielny
- mierne teplejšia spálňa môže podporiť neprerušovaný spánok
- pre seniorov býva vhodná ľahká prikrývka navyše alebo teplé ponožky
Tieto odporúčania sa opierajú o výskum starnutia a fyziológie.
Čo spôsobuje teplo a čo chlad počas spánku?
Príliš teplá spálňa
Vedecky potvrdené účinky:
- častejšie nočné prebúdzanie
- narušenie REM spánku
- zvýšená tepová frekvencia
- nepokojný spánok
Prehriatie je pre spánkovú kvalitu horšie než chlad.
Príliš chladná spálňa
Chlad:
- môže predlžovať zaspávanie
- vedie k reflexnému napätiu svalov
- celkový spánok však väčšinou nenarúša tak výrazne ako teplo
Pomáha napríklad teplejšia prikrývka či ponožky, ktoré zlepšujú cirkuláciu v končatinách.
Teplota nie je všetko. Dôležité sú aj ďalšie faktory
Aj keď je teplota kľúčová, kvalitu spánku ovplyvňujú aj:
- večerná rutina
- tma a minimum hluku
- kvalitná matrac a vankúš
- pravidelný spánkový režim
- dobré vetranie miestnosti
Tieto faktory sú dlhodobo uznávané v spánkovej medicíne ako zásadné pre optimálny spánok.
