Výber správneho oleja na varenie či vyprážanie je dôležitý nielen kvôli chuti jedla, ale aj pre naše zdravie. Oleje sa odlišujú obsahom mastných kyselín, prítomnosťou antioxidantov či vitamínov, no pri vysokých teplotách hrá kľúčovú úlohu tzv. smokový bod – teda teplota, pri ktorej sa olej začne prepáliť a rozkladať.
Čo je smokový bod a prečo na ňom záleží
Smokový bod označuje teplotu, pri ktorej olej začne dymiť. V tejto fáze sa rozkladajú tuky a vznikajú nežiaduce látky – napríklad voľné radikály alebo aldehydy, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu byť škodlivé. Preto je dôležité použiť na vyprážanie oleje so vysokým smokovým bodom, zatiaľ čo tie s nízkym využívať iba za studena, napríklad do šalátov.
VIDEO: Rozdelenie tukov a odporúčania výživového odborníka
Oleje s vysokým smokovým bodom – vhodné na vyprážanie
- Avokádový olej – patrí medzi oleje s najvyšším smokovým bodom. Rafinovaná verzia vydrží až okolo 260–270 °C, preto je veľmi vhodná na vyprážanie či pečenie. Za studena lisovaný avokádový olej má nižší smokový bod (okolo 190 °C) a je lepší do šalátov a studenej kuchyne.
- Repkový olej (canola) – veľmi rozšírený olej s smokovým bodom približne 240–250 °C. Obsahuje málo nasýtených a veľa nenasýtených mastných kyselín vrátane omega-3, čo z neho robí dobrú a cenovo dostupnú voľbu na každodenné vyprážanie.
- Ryžový olej – získava sa z ryžových otrúb a má smokový bod okolo 250 °C. Používa sa najmä v ázijskej kuchyni a je vhodný na smaženie vo woku alebo vo fritéze.
- Sezamový a svetlicový olej (rafinované verzie) – majú smokový bod približne 250–260 °C. Používajú sa najmä v ázijských receptoch. Nerafinovaný sezamový olej má nižší smokový bod a je vhodný skôr na dochucovanie.
Oleje, ktoré sú menej vhodné na vyprážanie
- Slnečnicový olej – jeho smokový bod sa pohybuje okolo 220–230 °C. Na rýchle restovanie je použiteľný, ale na dlhé vyprážanie vo fritéze nie je ideálny, pretože sa pri vyšších teplotách rýchlo rozkladá.
- Extra panenský olivový olej – obsahuje mnoho antioxidantov a je prospešný pre zdravie, no jeho smokový bod je iba okolo 190–210 °C. Preto je lepší do šalátov, marinád či na krátku tepelnú úpravu pri nižších teplotách.
- Oleje s veľmi nízkym smokovým bodom (150 °C a menej) – napríklad ľanový, tekvicový, konopný, vlašský či lieskový olej. Tieto druhy by sa nikdy nemali zahrievať, pretože sa rýchlo kazia a strácajú svoje prospešné látky. Sú vhodné výlučne do studenej kuchyne.
Zhrnutie
- Najvyšší smokový bod má rafinovaný avokádový olej, preto je vhodný na vyprážanie či pečenie.
- Repkový olej je praktická, dostupná a zdravšia voľba na každodenné použitie.
- Ryžový, sezamový či svetlicový olej sú tiež dobré možnosti, najmä ak varíte ázijské jedlá.
- Slnečnicový a extra panenský olivový olej sa hodia skôr na restovanie alebo studenú kuchyňu, nie na dlhé vyprážanie pri vysokých teplotách.
- Ľanový, tekvicový a orechové oleje používajte len za studena, aby ste využili ich zdravotné benefity.
Správny výber oleja ovplyvní nielen chuť, ale aj to, či si vaše telo z jedla odnesie prospešné látky alebo neželané škodliviny.
