Bolesti kĺbov, stuhnutosť či praskanie pri pohybe sú častým problémom, najmä u ľudí po päťdesiatke. Lekári odhadujú, že chronickými bolesťami kĺbov trpí viac než polovica tejto vekovej skupiny. Na vine býva nielen prirodzené opotrebovanie, ale aj zápalové procesy v tele – tie sú často podporované nevhodnou stravou.
Dobrou správou je, že zmena jedálnička môže výrazne pomôcť. Niektoré potraviny totiž zhoršujú zápal, zvyšujú oxidačný stres a brzdia regeneráciu chrupaviek. Pozrime sa, ktoré z nich by ste mali obmedziť, ak chcete kĺbom uľaviť.
Pridaný cukor – podporuje zápal a zhoršuje artritídu
Nadbytok cukru v strave je pre telo záťažou. Príliš veľa sladkostí, sladených nápojov či spracovaných potravín zvyšuje tvorbu cytokínov, ktoré podporujú zápal v organizme.
U ľudí s reumatoidnou artritídou alebo inými zápalovými ochoreniami môže cukor zhoršiť bolesti aj opuchy.
Navyše, vysoký príjem cukru negatívne ovplyvňuje črevný mikrobióm, ktorý hrá dôležitú úlohu v imunite a regulácii zápalov. Cukor sa často skrýva aj tam, kde by ste ho nečakali – v kečupe, omáčkach, cereáliách či ochutených jogurtoch.
Odporúčanie: obmedzte pridaný cukor a nahraďte ho ovocím, ktoré obsahuje prirodzené cukry spolu s vlákninou a antioxidantmi.
Červené mäso – problémom sú puríny a nasýtené tuky
Červené mäso (hovädzie, bravčové, divina) je zdrojom kvalitných bielkovín a železa, no jeho nadmerná konzumácia môže zhoršovať niektoré kĺbové problémy. Obsahuje totiž puríny, z ktorých sa v tele tvorí kyselina močová. Pri jej nadbytku sa môžu vytvárať kryštály v kĺboch – typické pri ochorení dna.
Okrem toho červené mäso obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré môžu prispievať k vyššej hladine zápalu v tele.
Odporúčanie: úplné vylúčenie mäsa nie je potrebné, no obmedzte ho na niekoľko porcií týždenne. Uprednostnite hydinu, ryby alebo rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny či tofu.
Nezdravé tuky – hlavný spúšťač zápalu
Nie všetky tuky sú zlé. Omega-3 mastné kyseliny (nachádzajúce sa v rybách, ľanových a chia semienkach či vlašských orechoch) majú naopak protizápalové účinky a sú pre kĺby prospešné.
Problémom sú však transmastné tuky a prebytok omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v spracovaných jedlách, fast foodoch či vo vyprážaných pokrmoch. Tie podporujú zápalové reakcie a môžu zhoršiť bolesti kĺbov.
Odporúčanie: vyprážané jedlá nahraďte varenými alebo dusenými, používajte olivový olej, avokádo a orechy.
Nadbytok soli – zadržiava vodu a zvyšuje tlak v kĺboch
Soľ je potrebná pre správne fungovanie nervov a svalov, no jej nadmerný príjem môže spôsobovať zadržiavanie vody v tele. To zvyšuje tlak v tkanivách a môže prispieť k väčšiemu opuchu kĺbov.
Ľudia s artritídou by preto mali dávať pozor na množstvo soli v strave. Väčšina z nás denne prijíma oveľa viac sodíka, než odporúčajú lekári – a to najmä vďaka spracovaným potravinám, syrom, údeninám a polotovarom.
Odporúčanie: sledujte etikety potravín, nepresáľajte jedlá a uprednostnite bylinky či citrónovú šťavu ako prirodzené dochucovadlá.
Niektoré ľuľkovité rastliny môžu spôsobovať problémy
Zelenina je pre zdravie nevyhnutná, no u malej skupiny ľudí s artritídou môžu paradajky, paprika, baklažán a zemiaky spôsobovať zhoršenie príznakov. Obsahujú totiž solanín – alkaloid, ktorý môže u citlivých jedincov zvyšovať zápal.
Neplatí to však všeobecne. Väčšina ľudí túto zeleninu znáša dobre, a naopak, vďaka obsahu vitamínu C a antioxidantov pomáha chrániť chrupavky pred poškodením.
Odporúčanie: ak máte podozrenie, že vám niektorý z týchto druhov škodí, skúste ho na pár týždňov vyradiť a sledujte, či sa bolesti zmiernia. Zemiaky môžete nahradiť batatmi, ktoré solanín neobsahujú.
Záver: Kĺby potrebujú protizápalovú stravu
Zdravie kĺbov nie je len otázkou veku – vo veľkej miere ho ovplyvňuje aj to, čo jeme. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, ryby a zdravé tuky pomáha tlmiť zápal a podporuje tvorbu kolagénu, ktorý kĺby chránia.
Naopak, nadbytok cukru, soli, červeného mäsa a spracovaných tukov môže bolesti a zápaly zhoršiť.
Ak sa naučíte vedome vyberať potraviny a doprajete svojmu telu dostatok pohybu, spánku a hydratácie, môžete si aj vo vyššom veku udržať pohyblivé, pružné a bezbolestné kĺby.
