Trh s rastlinnými olejmi sa v posledných rokoch veľmi zmenil. Kým kedysi väčšina domácností používala klasický repkový alebo slnečnicový olej, dnes v obchodoch nájdeme desiatky nových produktov – od avokádového a makového až po konopný či kokosový olej. Výrobcovia tieto oleje prezentujú ako výnimočne zdravé alternatívy, no nie vždy to zodpovedá realite.
Kokosový olej a nasýtené tuky
Kokosový olej sa stal v posledných rokoch doslova módnym hitom. Mnohí ľudia ho používajú nielen na varenie a pečenie, ale aj do kávy či ako náhradu masla. Reklamy o ňom často hovoria ako o „superpotravine“.
Laboratórne analýzy však ukazujú, že kokosový olej obsahuje veľmi vysoký podiel nasýtených mastných kyselín – približne 82 až 90 %. Práve tieto tuky pri nadmernom príjme zvyšujú hladinu LDL cholesterolu („zlého“ cholesterolu), ktorý prispieva k upchávaniu ciev a kardiovaskulárnym ochoreniam.
Pre porovnanie:
- bravčová masť obsahuje asi 40 % nasýtených tukov
- maslo približne 50–60 %
- kokosový olej však až dvojnásobok
Odborné organizácie ako Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) či American Heart Association odporúčajú, aby nasýtené tuky tvorili menej než 10 % denného energetického príjmu. To znamená, že kokosový olej by mal byť len občasným doplnkom, nie základom našej stravy.
Kedy kokosový olej áno?
To však neznamená, že kokosový olej je „jed“. V malom množstve môže mať v kuchyni miesto – napríklad pri príprave dezertov, kde dodáva špecifickú chuť, alebo v studenej kuchyni. Veľmi obľúbený je aj mimo kuchyne – v kozmetike, kde sa využíva na hydratáciu pokožky či vlasov.
Repkový olej – často podceňovaný víťaz
Ak sa pozrieme na zdravé tuky z pohľadu výživy, najlepšie vychádza obyčajný repkový olej. Obsahuje len okolo 7 % nasýtených mastných kyselín a naopak veľa prospešných nenasýtených tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Navyše dobre znáša vyššie teploty, a preto sa hodí aj na vyprážanie či pečenie.
Naopak, slnečnicový olej, hoci je v domácnostiach veľmi rozšírený, nie je ideálny na smaženie – pri vysokých teplotách sa rýchlo prepaľuje a stráca svoje priaznivé vlastnosti. Lepšie je používať ho do studenej kuchyne, napríklad do šalátov.
Ako teda oleje používať správne?
- Na vyprážanie a pečenie: repkový olej alebo olivový olej (rafinovaný).
- Do šalátov a studenej kuchyne: olivový olej extra virgin, ľanový, tekvicový, slnečnicový.
- Na špeciálnu chuť alebo občasné použitie: kokosový olej.
Hoci je kokosový olej veľmi populárny a drahý, z nutričného hľadiska nepatrí medzi najzdravšie. Obsahuje príliš veľa nasýtených tukov, a preto by sa mal používať len striedmo. Na každodenné varenie je vhodnejší repkový olej, ktorý má priaznivý pomer mastných kyselín a je univerzálne využiteľný.
