Vitamín C patrí medzi najznámejšie a zároveň najdôležitejšie látky, ktoré si naše telo nevie vyrobiť samo. Bez neho by nefungovali mnohé procesy v organizme – od správneho fungovania imunity až po pevnosť pokožky a zdravie ciev. Väčšina ľudí si automaticky spája vitamín C s citrónom alebo pomarančom, no pravda je taká, že existujú potraviny, ktoré ho obsahujú ešte viac a zároveň ponúkajú aj ďalšie cenné živiny.
Prečo je vitamín C taký dôležitý
Vitamín C, známy aj ako kyselina L-askorbová, je vo vode rozpustný a v tele zohráva hneď niekoľko kľúčových úloh. Podieľa sa na tvorbe kolagénu – bielkoviny, ktorá je nevyhnutná pre pevnosť pokožky, šliach, kĺbov a ciev. Okrem toho podporuje syntézu L-karnitínu, látky potrebnej na premenu tukov na energiu, čo je zásadné najmä pre srdce a svaly.
Zároveň funguje ako silný antioxidant – neutralizuje voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky a urýchľujú starnutie. Práve preto sa považuje za dôležitú prevenciu viacerých chronických ochorení, vrátane niektorých druhov rakoviny či kardiovaskulárnych problémov.
Dôležitý je aj jeho vplyv na vstrebávanie železa z rastlinnej stravy. Ak si napríklad k šošovici pridáte papriku alebo kapustu, telo využije viac železa, než keby ste strukoviny jedli samotné.
Čo hovorí odborníčka na vitamín C
Známu nutričnú špecialistku Margit Slimákovú sa ľudia často pýtajú na dopĺňanie vitamínu C. Sama upozorňuje, že citrusy rozhodne nie sú jediným zdrojom. Mnohé druhy zeleniny ich dokonca predbehnú a zároveň ponúkajú ďalšie benefity – napríklad vlákninu, ktorá podporuje trávenie, alebo minerály dôležité pre srdce a cievy.
Jej názor si môžete pozrieť aj v krátkom videu na YouTube:
L-karnitín a jeho spojenie s vitamínom C
L-karnitín je látka prirodzene prítomná v našom tele, najviac v svaloch. Jeho hlavná úloha spočíva v transporte mastných kyselín do mitochondrií – „energetických fabrík“ buniek, kde sa premieňajú na energiu. Bez dostatku L-karnitínu by svaly, a predovšetkým srdce, trpeli nedostatkom paliva.
Telo si síce vie L-karnitín vyrobiť, no k tomu potrebuje aj vitamín C. Ak ho neprijímame dostatok, môže byť táto premena tukov na energiu menej efektívna.
Doplniť céčko? Najlepšie zo stravy
Aj keď sú na trhu dostupné rôzne výživové doplnky s vitamínom C, odborníci sa zhodujú, že najlepšou cestou je pestrá a vyvážená strava. „Najistejším spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu C, je zaradiť do jedálnička celé potraviny bohaté na tento vitamín,“ vysvetľuje nutričná terapeutka.
Ľudia si väčšinou predstavia citrusy, no v skutočnosti ich hravo prekonajú niektoré druhy zeleniny – a navyše dodajú telu aj vlákninu, minerály a ďalšie antioxidanty.
Zelenina ako skutočný šampión vitamínu C
Citrusy, kiwi či jahody síce patria medzi dobré zdroje vitamínu C, no skutočné vitamínové poklady nájdete v zelenine. Červená paprika obsahuje dokonca viac céčka než samotný pomaranč. Ak teda chcete posilniť imunitu a dopriať telu poriadnu dávku živín, siahnite po týchto potravinách:
- Červená paprika – polovica papriky obsahuje viac vitamínu C než celý pomaranč. Okrem toho je bohatá na betakarotén a vlákninu.
- Zelená paprika – v polovici šálky nájdete asi 60 mg vitamínu C a k tomu aj vitamín B6, ktorý podporuje metabolizmus a imunitu.
- Brokolica – v ½ šálky varenej brokolice je približne 51 mg vitamínu C, v surovej 39 mg. Obsahuje aj sulforafán, látku s protirakovinovým účinkom.
- Ružičkový kel – v ½ šálky surového kela je asi 37 mg céčka. Zároveň je bohatý na antioxidanty podporujúce dlhodobé zdravie.
- Karfiol – ½ šálky surového karfiolu poskytne približne 26 mg vitamínu C. Navyše je výborným zdrojom vlákniny pre zdravé trávenie.
- Hrášok – v ½ šálky hráškových luskov sa nachádza okolo 21 mg vitamínu C a slušná dávka vlákniny.
- Kapusta – obsahuje približne 18 mg céčka na ½ šálky. Okrem toho je zdrojom draslíka, ktorý reguluje krvný tlak.
- Špenát – v ½ šálky čerstvého špenátu nájdete okolo 4 mg vitamínu C, železo a ďalšie dôležité minerály.
- Zemiaky – aj keď ich málokto považuje za zdroj vitamínu C, ½ šálky obsahuje približne 7 mg. Navyše dodajú telu horčík, draslík a zinok.
Ako si vitamín C uchovať čo najviac
Pri príprave jedál treba myslieť na to, že vitamín C je citlivý na teplo a rozpustný vo vode. Dlhé varenie preto jeho obsah znižuje. Ak chcete získať maximum, je vhodné konzumovať zeleninu čo najčastejšie v surovej podobe alebo ju tepelne spracovať len krátko, napríklad na pare.
Dobrou alternatívou sú aj čerstvé šťavy – grapefruitová či rajčinová, ktoré prirodzene obsahujú vysoký podiel vitamínu C.
Koľko céčka denne potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka vitamínu C je približne 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov. Pri bežnej pestrej strave ju dokáže väčšina ľudí bez problémov prijať. Vyššie dávky môžu byť prospešné pri zvýšenej fyzickej záťaži, počas choroby alebo pri fajčení, ktoré zvyšuje spotrebu tohto vitamínu.
Ak ste si doteraz mysleli, že bez pomaranča či citróna nemáte šancu doplniť vitamín C, vedzte, že pravda je úplne iná. Zelenina, ktorú často považujeme za obyčajnú, dokáže poskytnúť omnoho viac. Červená paprika, brokolica či ružičkový kel sú skutočné „vitamínové bomby“. Preto sa oplatí zaradiť ich do jedálnička čo najčastejšie – vaše telo sa vám odvďačí pevnejšou imunitou, zdravším srdcom aj lepšou vitalitou.
