Zemiaky patria medzi najobľúbenejšie prílohy na Slovensku. Mnohí ich jedia najradšej čerstvo uvarené, teplé a voňavé, no existuje spôsob, ako z nich vyťažiť ešte viac zdravotných benefitov. Odborníci sa zhodujú, že ak zemiaky necháme po uvarení úplne vychladnúť a skonzumujeme ich až neskôr – či už studené, alebo znovu ohriate – ich zloženie sa zmení v náš prospech.
Zemiaky a škrob: kde vzniká problém?
Zemiaky sú bohatým zdrojom vitamínu C, draslíka a ďalších živín. Napriek tomu majú často povesť prílohy, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi. Dôvodom je vysoký obsah rýchlo stráviteľného škrobu.
Keď zjeme klasicky uvarené, ešte teplé zemiaky:
- glukóza sa vstrebáva pomerne rýchlo
- hladina cukru v krvi môže výraznejšie stúpnuť
- organizmus musí produkovať viac inzulínu
- u citlivých ľudí môže po rýchlom náraste cukru nastať aj rýchly pokles – čo vedie k hladu a únave
Pre zdravého človeka to nie je zásadne škodlivé, no pri častom výskyte alebo pri cukrovke je vhodné túto glykemickú záťaž znižovať.
Prečo zemiaky na ďalší deň menia svoje vlastnosti
Po uvarení a pomalom ochladení sa časť škrobu mení na rezistentný škrob typu RS3. Ide o prirodzený proces nazývaný retrogradácia.
Tento rezistentný škrob:
- nie je stráviteľný v tenkom čreve
- správa sa ako vláknina
- putuje do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre prospešné baktérie
- môže prispieť k nižšej glykemickej odpovedi po jedle
Výsledkom je, že vychladnuté zemiaky (a aj tie, ktoré sa neskôr znovu ohrejú) majú nižší glykemický index než čerstvo uvarené.
Nejde o 40 % pokles pri každom type zemiakov – presné číslo závisí od odrody, spôsobu varenia aj dĺžky chladenia. No vedecky je potvrdené, že rozdiel existuje a môže byť významný.
Ako zemiaky pripraviť, aby obsahovali viac rezistentného škrobu
Postup je jednoduchý:
- Zemiaky uvarte ideálne v šupke.
- Nechajte ich úplne vychladnúť (najlepšie niekoľko hodín alebo cez noc v chladničke).
- Môžete ich jesť studené – napríklad v zemiakovom šaláte – alebo znovu krátko ohriať.
Rezistentný škrob sa pri zohrievaní úplne nestratí. Množstvo sa môže mierne zmeniť, ale zemiaky stále ostávajú nutrične výhodnejšie než teplé čerstvo uvarené.
Rezistentný škrob a jeho preukázané výhody
Zvýšený podiel rezistentného škrobu v strave môže:
- podporiť rast prospešných črevných baktérií
- prispieť k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (napr. butyrátu), ktoré chránia črevnú sliznicu
- zlepšovať trávenie
- u niektorých ľudí mierne znižovať glykemickú odozvu po jedle
Netreba to však vnímať ako liek na cukrovku ani náhradu zdravej stravy – ide o podporný efekt, ktorý môže byť prospešný ako súčasť celkového životného štýlu.
Bežná strava obsahuje málo rezistentného škrobu, preto práve zemiaky pripravené týmto spôsobom môžu prijať jeho množstvo navýšiť celkom výrazne.
Ako si takto pripravené zemiaky vychutnať?
Takzvané „včerajšie“ zemiaky možno jesť na mnoho spôsobov:
- opečené ako príloha
- ako základ zemiakového šalátu
- nakrájané do studených jedál
- k mäsu, rybám či zelenine
Ak chcete čo najľahšiu verziu, môžete vyskúšať šalát bez majonézy – podobný tým, ktoré sú populárne v Nemecku či Rakúsku.
Zhrnutie
- Áno, zemiaky môžu byť zdravšie, keď ich necháte vychladnúť.
- Proces chladenia zvyšuje podiel rezistentného škrobu, ktorý sa správa ako vláknina.
- Vďaka tomu môžu mať zemiaky nižší glykemický index, čo je užitočné najmä pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
- Opätovné ohriatie časť výhod zachová.
- Nejde o zázrak, ale o jednoduchý a funkčný výživový trik.
