Možno vám napadne najmä klasická hrachová polievka, ale tento nenápadný poklad zo sveta strukovín je v skutočnosti omnoho všestrannejší. Hrach je nielen chutný základ mnohých receptov, ale aj prekvapivo silný spojenec pri snahe o udržanie zdravej hmotnosti a podporu celkového zdravia.
Už naše staré mamy dobre vedeli, aké dôležité je zaradiť hrach do jedálnička – a dnes k tomu máme navyše aj moderné vedecké poznatky, ktoré potvrdzujú jeho výnimočné účinky. Ak ho doma ešte nemáte, možno vás presvedčia práve nasledujúce informácie.
Pestrá paleta hrachu
Keď sa povie „hrach“, väčšina z nás si predstaví typický sušený žltý hrach do polievky. Strukovina zvaná hrach má však viacero foriem: poznáme zelený hrach, žltý hrach a takisto cukrový hrášok. Zelený hrach sa zbiera ešte nezrelý, je jemnejší a má prirodzene sladkastú chuť. Žltý hrach sa necháva dozrieť až do úplnej zrelosti, vďaka čomu má o čosi výraznejšiu chuť a hodí sa do tradičných pokrmov, ako je napríklad hustá hrachová kaša či polievka. No a cukrový hrášok sa konzumuje aj so šupkou – jeho šťavnaté zelené struky výborne dochutia šaláty alebo si na nich môžete pochutiť len tak, surové a chrumkavé.
Zaujímavosť: Cukrový hrášok je obľúbený predovšetkým v ázijskej kuchyni, kde sa často pridáva do rýchlo opekaných jedál (tzv. stir-fry). Svojou jemnosťou a sladkastou chuťou oživí aj inak jednoduché recepty a pridá im chrumkavú textúru.
Hrachové lusky v kuchyni
Hoci si hrach mnohí spájajú len s hustými polievkami či kašou, využitie tejto strukoviny môže byť omnoho kreatívnejšie. Z mletého alebo roztlačeného hrachu ľahko vyčarujete lahodné nátierky s cesnakom, sušenými paradajkami alebo citrónovou šťavou. Ak obľubujete bezmäsité jedlá, hrach je skvelou surovinou do domácich fašírok či “karbonátkov” – dobre drží tvar a vďaka svojim bielkovinám aj zasýti.
Nutričná bomba v malom zrnku
Hrach je výnimočný tým, že kombinuje kvalitné rastlinné bielkoviny s vysokým obsahom vlákniny. Čo to znamená pre váš jedálniček?
- Zasýti vás na dlhší čas: Bielkoviny spolu s vlákninou spomaľujú trávenie, a tak sa dlhšie cítite sýti.
- Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi: Vláknina znižuje glykemický index jedla a prispeje k tomu, že sa vyhnete prudkým výkyvom cukru a následnému „vlčiemu hladu“.
- Podporuje činnosť tráviaceho traktu: Vláknina je kľúčová pre zdravé trávenie, prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu a podpore črevnej mikroflóry.
Ak by ste sa rozhodli pozrieť detailnejšie na zloženie 100 gramov hrachu, zistíte, že:
- Má približne 118 kalórií (čo je pomerne málo v porovnaní s mnohými inými potravinami).
- Je zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré podporujú zdravú nervovú sústavu.
- Obsahuje draslík, ktorý napomáha regulovať krvný tlak.
- Nájdeme v ňom vápnik a fosfor dôležité pre pevné kosti a zuby.
- Pýši sa nízkym glykemickým indexom, vhodným aj pre diabetikov.
- Má protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred škodlivými vplyvmi.
Ako ho zaradiť do jedálnička?
Nezostávajte iba pri tradičnej hrachovej polievke. Tá je síce skvelá, ale hrach sa dá využiť v mnohých ďalších chutných variáciách:
- Domáce nátierky a dipy: Uvarený alebo sterilizovaný hrach stačí rozmixovať, pridať trošku olivového oleja, cesnak, citrónovú šťavu a bylinky (napríklad petržlenovú vňať). Môžete pridať aj sušené paradajky alebo olivy.
- Bezmäsite „karbonátky“: Zmiešajte uvarený hrach (alebo hrachovú múku) so strúhankou, vajíčkom či ľanovým semienkom (ak varíte vegánsky), pridajte obľúbené koreniny a bylinky. Vznikne chutná placka, ktorú môžete opiecť na panvici alebo upiecť v rúre.
- Príloha k jedlám: Namočený a uvarený celý hrach sa skvele hodí napríklad k pečeným zemiakom alebo ryži, kde dodá pokrmu zaujímavú chuť a textúru.
- Základ do šalátov: Studený hrach môžete pridať do letných zeleninových šalátov. Stačí ho premiešať s listovou zeleninou, čerstvou uhorkou, paradajkami a doplniť napríklad jogurtovým dressingom.
Tip na prípravu: Ak varíte celý sušený hrach, nechajte ho predtým namočený cez noc. Skrátite tak dobu varenia aj riziko „tvrdnutia“. Pôlený hrach nepotrebuje tak dlhé namáčanie a zväčša ho stačí prepláchnuť a variť 45 minút. So soľou to nepreháňajte na začiatku – pridajte ju až ku koncu, aby vám hrach predčasne nestvrdol.
Prečo je vhodný pri chudnutí?
V porovnaní s mnohými inými zdrojmi bielkovín obsahuje hrach menej kalórií, no pritom poskytuje dostatok živín. Ak ho teda zaradíte do jedálnička namiesto ťažšie stráviteľných mäsových jedál či mastných syrov, môžete znížiť kalorický príjem a súčasne sa neukracovať o dôležité látky. Vláknina obsiahnutá v hrachu zabezpečí, že nebudete okamžite hladní, a tým obmedzíte nežiaduce večerné „maškrtenie“ sladkostí.
Prastarý spoločník ľudstva
Možno ste netušili, že hrach patrí k najstarším plodinám, aké ľudstvo kedy pestovalo. Archeologické dôkazy naznačujú, že sa začal domestikovať už pred 11 000 rokmi na Blízkom východe. Práve pestovanie hrachu a iných podobných plodín stálo pri zrode prvých poľnohospodárskych spoločností, keď sa ľudia začali viac spoliehať na plodiny a menej na lov a zber divoko rastúcich rastlín.
Hrach tak od pradávna formoval naše stravovacie návyky a doteraz zostáva významnou súčasťou kuchýň po celom svete – od tradičných európskych receptov až po exotické ázijské pokrmy.
Vyskúšajte a objavte jeho silu
Ak máte pocit, že váš jedálniček by mohol byť pestrejší, práve hrach môže byť tou správnou voľbou. Skvelo sa hodí do vegetariánskej i vegánskej kuchyne, no milujú ho aj tí, ktorí preferujú mäso a hľadajú len chutnú prílohu s bohatou výživovou hodnotou. Príprava je navyše jednoduchá, finančne nenáročná a výsledky sú naozaj lahodné.
Nezáleží na tom, či siahnete po žltom, zelenom alebo cukrovom hrášku. Dôležité je, že do tela dostanete dávku kvalitných rastlinných bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Vyskúšajte ho pridať do svojej obľúbenej cestovinovej omáčky či do šalátu, alebo ho rozmixujte do nátierky s bylinkami. Uvidíte, že s touto nenápadnou strukovinou sa dá v kuchyni vyčarovať množstvo variácií, ktoré vás príjemne prekvapia a pomôžu vám cítiť sa vitálnejšie.
Stačí niekoľko lyžíc hrachu denne a môžete si dopriať množstvo výživných látok, ktoré podporia vaše zdravie i trávenie. V konečnom dôsledku zistíte, že tie malé zelené či žlté guličky toho dokážu omnoho viac, než by sa na prvý pohľad zdalo. Pridajte sa k zástupu ľudí, ktorí objavili jeho čaro, a doprajte svojmu telu prísun dôležitých živín tým najprirodzenejším spôsobom. Veď práve jedlo, ktoré je plné vitamínov a minerálov, robí z dlhodobo udržateľného stravovania životný štýl – a hrach je ukážkovým príkladom, ako na to.
