Nespavosť patrí medzi zdravotné problémy, ktoré seniorov trápia vôbec najčastejšie. Možno sa vám zdá, že nejde o nič zvlášť závažné, ale dlhodobý nedostatok kvalitného spánku môže viesť k celej sérii zdravotných komplikácií, ktoré neraz výrazne zhoršujú kvalitu života starších ľudí.
Prečo je kvalitný spánok pre seniorov taký dôležitý?
Zdravý spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského organizmu. Počas spánku dochádza k mnohým regeneračným procesom, pri ktorých sa obnovujú svaly, kosti, tkanivá a posilňuje sa aj imunitný systém. V neposlednom rade je kvalitný spánok kľúčový pre správnu funkciu mozgu. Pokiaľ sa vám spánku dlhodobo nedostáva, riskujete oslabenie pamäte, horšiu koncentráciu a ďalšie poruchy kognitívnych funkcií.
Štúdia, ktorú realizovali vedci z Harvardovej univerzity, dokonca zistila, že chronická nespavosť môže byť v najvážnejších prípadoch jedným z faktorov, ktoré prispievajú k rozvoju demencie. To znamená, že seniori by nemali podceňovať kvalitu svojho spánku a mali by urobiť všetko pre jeho zlepšenie.
Čo všetko môže stáť za nespavosťou seniorov?
Podľa dostupných prieskumov sa starší ľudia stretávajú s nespavosťou častejšie než ktorákoľvek iná veková kategória. Za ich problémami so spánkom pritom stojí viacero rôznych faktorov:
Chronické bolesti
Najčastejšie ide o bolesti kĺbov, svalov či chrbta, ktoré seniorom znemožňujú pokojný spánok a nútia ich v noci sa častejšie prebúdzať.Zdravotné problémy a lieky
Mnohé chronické ochorenia, ako napríklad srdcové problémy, cukrovka, artritída či Parkinsonova choroba, môžu spôsobiť narušenie spánku. Podobný efekt majú aj niektoré lieky, ktoré seniori pravidelne užívajú.Psychické problémy
Depresie, úzkosť či stres zo samoty, ktoré často postihujú starších ľudí, významne ovplyvňujú kvalitu ich spánku.Syndróm nepokojných nôh
Tento syndróm spôsobuje nepríjemné pocity v nohách, čo sťažuje zaspávanie alebo núti človeka k neustálemu pohybu.
Ak trpíte niektorým z vyššie uvedených problémov, je potrebné ich riešiť včas. Obráťte sa preto na odborníka alebo minimálne na vášho praktického lekára, ktorý vám poradí, na koho sa môžete obrátiť ďalej.
Čo seniori robia zle? Chyby v spánkovej hygiene, ktoré vás oberajú o pokojný spánok
Mnohí seniori si však svoje problémy so spánkom spôsobujú aj sami tým, že nedodržiavajú základné pravidlá spánkovej hygieny. Veľkým pokušením v dôchodkovom veku je ranné vyspávanie, keďže už nie ste viazaní pracovným režimom. Ak však každý deň vstávate v inú hodinu, dochádza k narušeniu tzv. cirkadiánneho rytmu, čiže vnútorných biologických hodín. Vaše telo následne nevie, kedy je čas na oddych a kedy má byť aktívne.
Riešenie je jednoduché: stanovte si pevný režim a dodržujte pravidelný čas spánku aj ranného vstávania, ideálne aj cez víkend.
Prečo pred spaním nepoužívať telefón či tablet?
Jednou z najčastejších chýb seniorov je sledovanie televízie, počítača alebo mobilného telefónu pred spaním. Tieto zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré podľa vedeckých výskumov výrazne narúša produkciu melatonínu – hormónu potrebného pre pokojné zaspávanie. Ak teda chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, namiesto obrazoviek skúste radšej čítanie knihy či časopisu.
Vedecká štúdia z roku 2021, ktorej sa zúčastnilo 992 dobrovoľníkov, potvrdila pozitívny vplyv čítania pred spaním na kvalitu spánku. Až 42 % ľudí, ktorí pravidelne pred spaním čítali, uviedlo už po jednom týždni výrazné zlepšenie kvality spánku. Čítanie totiž pomáha odbúrať stres, upokojuje myseľ a pripravuje celé telo na pokojný odpočinok.
Čoho sa pred spaním vyvarovať?
Ak chcete spať lepšie, vyhnite sa niekoľkým častým chybám, ktoré seniori pravidelne robia:
- Vyhýbajte sa alkoholu – alkohol síce spočiatku uspáva, no zároveň narúša hĺbkovú fázu spánku, čo vedie k častému prebúdzaniu.
- Nekonzumujte ťažké jedlá ani sladkosti – môžu spôsobiť pálenie záhy a nepokoj.
- Nepite kofeínové nápoje – káva alebo silný čaj vám zaručene znepríjemnia zaspávanie.
Ideálne prostredie na spánok
Dôležité je tiež vytvoriť si v spálni správne podmienky pre pokojný spánok. Ideálna teplota na spánok je podľa odborníkov medzi 16 až 18 stupňami Celzia, preto vždy pred spaním miestnosť dôkladne vyvetrajte.
Nezabúdajte ani na úplnú tmu v miestnosti. Ak to situácia dovolí, použite tmavé závesy alebo žalúzie, ktoré zabránia prenikaniu svetla zvonka. Odstráňte tiež všetku elektroniku, ktorá by mohla vydávať rušivé zvuky či svetelné signály.
Ak tieto pravidlá budete dodržiavať, čoskoro zistíte, že váš spánok je oveľa kvalitnejší a vy sami sa cítite oddýchnutejší, vitálnejší a zdravší.
