Vláknina patrí medzi kľúčové zložky zdravej výživy. Pomáha tráveniu, znižuje riziko civilizačných ochorení a prispieva k celkovej rovnováhe organizmu. Hoci väčšina ľudí má skôr nedostatok vlákniny, niektorí ju môžu prijímať v prehnanom množstve – a to môže viesť k tráviacim ťažkostiam. Nadbytok síce zriedkavo spôsobí vážne zdravotné komplikácie, no telo naň často reaguje nepríjemnými symptómami.
Od „balastu“ po nepostrádateľnú zložku výživy
Ešte v minulom storočí sa vláknina považovala za zbytočnú látku, ktorú organizmus nevyužíva. Potravinársky priemysel sa preto usiloval o jej odstraňovanie – vyrábali sa čoraz belšie múky a jemnejšie pečivo. Tento trend viedol k výraznému poklesu príjmu vlákniny, a tým aj k zhoršeniu tráviaceho zdravia.
Postupne sa však ukázalo, že práve nízky príjem vlákniny súvisí so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení či rakoviny hrubého čreva. Naopak, populácie, ktoré konzumujú viac rastlinnej stravy, majú nižší výskyt týchto problémov.
Vláknina teda nie je „balast“, ale nevyhnutná súčasť vyváženej stravy.
Ako vláknina funguje
Existujú dva základné typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná vláknina sa nachádza napríklad v ovse, jablkách, citrusoch či strukovinách. V tráviacom trakte vytvára gél, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukrov a tým stabilizuje hladinu glukózy v krvi.
- Nerozpustná vláknina, ktorú nájdeme napríklad v celozrnnom pečive, otrubách alebo zelenine, podporuje pohyb čriev a pomáha predchádzať zápche.
Vláknina navyše vyživuje prospešné baktérie v črevách, čím posilňuje mikrobiom a imunitný systém.
Koľko vlákniny je akurát
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mal dospelý človek denne prijať:
- 25–30 gramov vlákniny pre ženy
- 30–38 gramov pre mužov
Mnoho ľudí sa však ani zďaleka nedostane na tieto hodnoty – priemerný denný príjem v Európe je len okolo 18 gramov. Preto odborníci väčšinou varujú skôr pred nedostatkom vlákniny, nie pred jej nadbytkom.
Kedy môže vláknina spôsobovať ťažkosti
Ak človek zvýši príjem vlákniny príliš rýchlo alebo ju prijíma bez dostatočného množstva tekutín, môže sa objaviť:
- plynatosť
- nadúvanie
- kŕče
- zápcha alebo hnačka
Tieto prejavy neznamenajú chorobu, ale signál, že tráviaci systém potrebuje čas na prispôsobenie.
Ľudia s niektorými ochoreniami tráviaceho traktu – napríklad Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou alebo syndrómom dráždivého čreva – by mali konzultovať vhodný príjem vlákniny so svojím lekárom, pretože nadmerné množstvo môže u nich vyvolať zhoršenie symptómov.
V extrémnych prípadoch, pri dlhodobom prebytku a nízkom príjme tekutín, môže dôjsť k zníženému vstrebávaniu niektorých minerálov (napr. železa, vápnika či zinku). Ide však o zriedkavé situácie, ktoré sa u zdravých ľudí v bežnej strave prakticky nevyskytujú.
Ako na to ísť správne
Ak máte podozrenie, že ste to s vlákninou prehnali, znížte jej príjem postupne, nie nárazovo. Pomôže:
- na pár dní obmedziť celozrnné výrobky, strukoviny a doplnky s vlákninou
- zaradiť ľahšie stráviteľné potraviny (napr. ryžu, varené zemiaky, biely chlieb)
- a piť dostatok vody – ideálne aspoň 2 litre denne
Po niekoľkých dňoch možno vlákninu opäť pomaly zvyšovať, no uprednostňujte prirodzené zdroje: ovocie, zeleninu, orechy, semená a celozrnné produkty.
Čo hovoria výskumy
Podľa prehľadovej štúdie môže nadmerný a nevyvážený príjem vlákniny v kombinácii s nízkym prísunom tekutín ovplyvniť črevné prostredie a vstrebávanie niektorých živín. Odborníci však zdôrazňujú, že ide o výnimky – bežná populácia má naopak vlákniny stále nedostatok.
Zhrnutie
- Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie a celkovú kondíciu tela.
- Problémy vznikajú skôr pri náhlom zvýšení príjmu alebo nedostatku tekutín.
- Odporúčaná denná dávka pre dospelých je približne 25–38 gramov.
- Závažné komplikácie z nadbytku sú veľmi zriedkavé a väčšinou súvisia so zdravotnými obmedzeniami.
Pri vláknine platí zlaté pravidlo – rovnováha je kľúčom. Ak ju zaraďujete do jedálnička postupne, pijete dostatok vody a strava je pestrá, vláknina vám bude len prospievať. Ak sa však objavia nepríjemné tráviace prejavy, nejde o nebezpečný stav, ale o signál, že telo potrebuje miernejšie tempo.
