Oleje a tuky tvoria prirodzenú súčasť našej stravy. Používame ich pri príprave šalátov, na varenie aj pečenie. Nie všetky oleje sú však pre zdravie rovnako vhodné. Niektoré typy môžu pri častej a nadmernej konzumácii prispievať k zvýšeniu cholesterolu, podporovať zápaly a tým zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Prečo záleží na výbere oleja
Rozdiel medzi olejmi je predovšetkým v zložení tukov.
- Nasýtené tuky (nachádzajú sa napr. v palmovom a kokosovom oleji) môžu pri nadmernej konzumácii zvyšovať hladinu LDL („zlého“) cholesterolu.
- Transmastné kyseliny (vznikajúce priemyselnou úpravou – hydrogenáciou) sú považované za mimoriadne škodlivé, pretože nielen zvyšujú LDL, ale zároveň znižujú HDL („dobrý“) cholesterol.
- Omega-6 mastné kyseliny sú síce pre telo potrebné, no ak ich prijímame príliš veľa na úkor omega-3, podporujú zápalové procesy.
Dôležité je tiež spracovanie oleja a to, či ho opakovane prehrievame. Pri dlhom alebo opakovanom smažení sa v olejoch tvoria oxidované látky, ktoré môžu byť pre zdravie škodlivé.
Najlepšie a najhoršie oleje – pozrite si prehľad vo videu
Oleje, s ktorými by sme mali byť opatrní
1. Trans-tuky a hydrogenované oleje
Najviac rizikové sú tzv. čiastočne stužené tuky, známe najmä vo forme margarínov alebo lacných nátierok. Obsahujú trans-mastné kyseliny, ktoré jednoznačne zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ich príjem minimalizovať na nulu.
2. Palmový olej
V potravinárskom priemysle sa používa pre nízku cenu a stabilitu. Obsahuje však veľa nasýtených tukov. Pri pravidelnej konzumácii vo veľkom množstve môže zvyšovať hladinu LDL cholesterolu. Neznamená to, že malé množstvo palmového oleja okamžite poškodí zdravie, no nadmerná a častá konzumácia (napr. cez polotovary, sladkosti a fastfood) nie je vhodná.
3. Rafinované rastlinné oleje (slnečnicový, sójový, kukuričný)
Sú bežne dostupné a používajú sa najmä na vyprážanie. Samy osebe nie sú jedovaté či nebezpečné, no ich nevýhodou je vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Ak v strave chýbajú omega-3 (ryby, ľanový či repkový olej), vzniká nerovnováha, ktorá podporuje zápaly.
4. Bavlníkový olej
Používa sa hlavne v priemyselne vyrábaných pochutinách a fastfoode. Má vyšší podiel nasýtených tukov a tiež omega-6. V minulosti bol problém aj s prírodnou látkou gossypol, ktorá sa v bavlníku nachádza, no v komerčne spracovanom oleji sa odstraňuje. Napriek tomu tento olej nie je považovaný za najvhodnejší pre pravidelnú konzumáciu.
5. Kokosový olej
Často sa prezentuje ako „superpotravina“, ale obsahuje približne 90 % nasýtených tukov – ešte viac než maslo. Malé množstvo pri varení alebo v studenej kuchyni nepredstavuje problém, avšak jeho nadmerné používanie (najmä na vyprážanie) môže zvyšovať hladinu LDL cholesterolu. Odborníci preto odporúčajú používať ho striedmo.
Ktoré oleje sú vhodnejšie?
Existujú oleje, ktoré sú pre zdravie srdca priaznivejšie:
- extra panenský olivový olej – bohatý na mononenasýtené tuky a antioxidanty, vhodný najmä do studenej kuchyne,
- repkový olej – má vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín,
- ľanový olej – výborný zdroj rastlinných omega-3, používa sa len za studena,
- arašidový alebo sezamový olej – stabilnejšie na varenie pri vyšších teplotách,
- olej z ryžových otrúb – obsahuje antioxidanty a má vysoký bod dymivosti.
Ako pristupovať k olejom v praxi
- Nepoužívajte opakovane ten istý olej na vyprážanie.
- Striedajte rôzne druhy olejov podľa toho, na čo ich používate.
- Sledujte etikety potravín – veľa priemyselných výrobkov obsahuje lacné tuky (palmový, hydrogenované oleje).
- Dbajte na vyvážený príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Žiadny olej nie je sám o sebe „jed“ alebo „zázrak“. Záleží na jeho množstve, kvalite, spôsobe spracovania a na celkovom životnom štýle. Pre zdravie srdca a ciev je dôležité: minimalizovať trans-tuky a nadbytok nasýtených tukov, obmedziť lacné rafinované oleje a uprednostňovať kvalitné zdroje s vyšším obsahom nenasýtených tukov a antioxidantov.
