Leto sa pomaly končí a dni sa skracujú. Slnka je menej, čo má priamy vplyv nielen na našu vitalitu, ale aj na psychiku. Mnohí v tomto období pociťujú únavu, horšiu náladu či menšiu chuť do aktivít. Prečo sa to deje a čo môžeme urobiť, aby sme zvládli jesenné mesiace s lepšou energiou?
Sezónna afektívna porucha nie je mýtus
Niektorí ľudia sú na nedostatok svetla citlivejší než iní. U časti populácie sa objavuje tzv. sezónna afektívna porucha (SAD) – ide o formu depresie, ktorá súvisí s ročnými obdobiami. Najčastejšie sa objavuje na jeseň a v zime, keď prirodzeného denného svetla ubúda.
Hoci sa tieto ťažkosti nemusia rozvinúť u každého, je dobré im venovať pozornosť. Dlhodobé prehliadanie únavy či smutných nálad môže viesť k zhoršeniu psychického stavu.
Prečo svetlo rozhoduje o našej nálade?
Ľudský organizmus funguje podľa cirkadiánneho rytmu – vnútorných biologických hodín, ktoré sa riadia svetlom. Keď je vonku svetlo, telo je aktívnejšie, keď je tma, pripravuje sa na spánok.
Menšia dávka denného svetla má za následok:
- pokles serotonínu – neurotransmiteru, ktorý podporuje dobrú náladu
- zvýšenú tvorbu melatonínu – hormónu spánku, ktorý zvyšuje ospalosť
Táto kombinácia môže spôsobovať únavu, apatiu a celkový pokles energie.
Fototerapia – svetlo namiesto slnka
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako bojovať proti sezónnemu splínu, je fototerapia. Používajú sa špeciálne lampy, ktoré vyžarujú intenzívne svetlo podobné dennému. Odborníci odporúčajú približne 20 – 30 minút denne ráno, aby sa podporila tvorba serotonínu a upravil cirkadiánny rytmus.
Výskumy ukazujú, že u ľudí so sezónnou depresiou má fototerapia významný pozitívny účinok.
Využite aj prirodzené slnečné lúče
Ak sa objaví slnko, oplatí sa vyjsť von, a to aj v chladnejšom počasí. Pobyt na dennom svetle – najmä ráno – pomáha telu udržať biologické hodiny v rovnováhe. Dôležité je, aby svetlo dopadalo priamo do očí (nie cez zavreté viečka), pretože práve tak mozog dostáva signál o dennej dobe. Slnečné okuliare je teda lepšie odložiť, ak to vaše oči umožnia.
Pohyb ako prírodný zdroj endorfínov
Fyzická aktivita je ďalší účinný prostriedok proti únave a zlej nálade. Stačí rýchlejšia chôdza, beh, plávanie či posilňovanie. Pohyb stimuluje uvoľňovanie endorfínov, ktoré prirodzene zlepšujú náladu a pomáhajú lepšie zvládať stres.
Strava a doplnky výživy
Jesenné obdobie je vhodné na doplnenie živín, ktoré majú priamy vplyv na psychiku a energiu:
- vitamín D – telo si ho vyrába najmä zo slnka, no v zime jeho tvorba klesá, preto sa odporúča dopĺňať ho potravinami (ryby, vajcia, obohatené mliečne výrobky) alebo výživovými doplnkami,
- omega-3 mastné kyseliny – nachádzajú sa v tučných rybách, ľanových a chia semienkach, orechoch, podporujú zdravie mozgu a stabilitu nálady,
- vyvážená strava – pravidelný prísun ovocia, zeleniny, bielkovín a komplexných sacharidov pomáha udržať energiu počas celého dňa.
Spánkový režim ako základ
Dostatok kvalitného spánku je kľúčový. Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, aj cez víkend. Stabilný režim pomáha telu lepšie zvládať nedostatok svetla a udržiavať hormonálnu rovnováhu.
Zhrnutie
Jesenný splín nie je len výmysel – má svoje biologické príčiny. Menej slnečného svetla mení hladiny hormónov, čo môže viesť k únave a zhoršenej nálade. Našťastie existujú účinné riešenia: pobyt vonku, fototerapia, pravidelný pohyb, správna strava a dôsledný spánkový režim.
Ak sa aj napriek týmto opatreniam nálada dlhodobo nezlepšuje, je vhodné vyhľadať lekára alebo psychológa. Odborná pomoc môže zabrániť tomu, aby sa sezónne ťažkosti premenili na vážnejší problém.
