Koreňová zelenina patrí medzi najzdravšie a najdostupnejšie potraviny jesene. Mrkva, cvikla, petržlen, zeler či batat sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré podporujú trávenie, imunitu a celkové fungovanie organizmu. Z týchto druhov zeleniny sa dajú pripraviť výživné šaláty, ktoré môžu byť podávané studené aj teplé.
Video návod: praktický postup pečenia koreňovej zeleniny nájdete tu – GreenOlive Cooking na YouTube:
Koreňová zelenina – základ jesenného jedálnička
Počas jesene dozrieva množstvo zeleniny s vysokým obsahom živín. Mrkva a paštrnák sú významným zdrojom betakaroténu, ktorý telo premieňa na vitamín A. Ten prispieva k udržaniu zdravého zraku a pokožky. Cvikla obsahuje železo, kyselinu listovú a dusičnany, ktoré môžu podporovať krvný obeh a znižovať krvný tlak. Zeler má protizápalové vlastnosti a petržlen je bohatý na vitamín C a draslík.
Tieto druhy zeleniny majú spoločné to, že sú nízkokalorické, ale obsahujú veľa vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti.
Pečenie zvýrazní chuť aj nutričné hodnoty
Najčastejším spôsobom prípravy koreňovej zeleniny v jesennom období je pečenie. Pri tepelnej úprave sa časť vody odparí a prirodzené cukry v zelenine sa mierne skaramelizujú. Vďaka tomu získava zelenina jemne sladkastú chuť a výraznejšiu arómu.
Stačí ju nakrájať na menšie kúsky, pokvapkať olivovým olejom, pridať štipku soli, čierneho korenia a bylinky, napríklad tymian alebo rozmarín. Pečením pri teplote okolo 190 °C približne 25 minút sa dosiahne ideálna konzistencia – zelenina zostane mäkká, ale stále pevná.
Výživné kombinácie, ktoré dávajú zmysel
Jesenné šaláty z koreňovej zeleniny sa dajú ľahko prispôsobiť podľa chuti aj dostupných surovín.
- Cvikla s kozím syrom a rukolou – obsahuje bielkoviny, vitamíny a antioxidanty.
- Mrkva s cícerom a citrónovým dresingom – dopĺňa rastlinné bielkoviny a vlákninu.
- Zeler, jablko a zemiaky – zdravšia alternatíva tradičného zemiakového šalátu, vhodná aj ako príloha.
Ak šalát podávate teplý, môžete doň pridať malé množstvo masla alebo orechov – zvýšite tým energetickú hodnotu a obsah zdravých tukov, ktoré pomáhajú vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Zdravotné účinky podporené výskumom
Koreňová zelenina obsahuje látky, ktoré majú preukázateľný prínos pre zdravie:
- Vitamín A (betakarotén) – podporuje imunitný systém a zrak.
- Kyselina listová – dôležitá pre tvorbu červených krviniek.
- Draslík – prispieva k udržiavaniu normálneho krvného tlaku.
- Vláknina – zlepšuje trávenie a udržiava pocit sýtosti.
- Antioxidanty – pomáhajú neutralizovať voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky.
Pravidelná konzumácia zeleniny vrátane koreňových druhov je spájaná s nižším rizikom vzniku srdcovocievnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
Recept na teplý šalát z pečenej zeleniny
Ingrediencie:
- 2 mrkvy
- 1 menší zeler
- 1 cvikla
- 1 koreň petržlenu
- hrsť vlašských orechov
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička medu
- 1 lyžička horčice
- štipka soli, korenie, pár kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
Očistenú zeleninu nakrájajte na kúsky, premiešajte s olejom, osoľte a pečte pri 190 °C približne 25 minút. Medzitým si pripravte zálievku z medu, horčice, citrónovej šťavy a olivového oleja. Teplú zeleninu premiešajte s dresingom a posypte nasekanými orechmi.
Jesenný šalát z koreňovej zeleniny je rýchly spôsob, ako prijať viac rastlinných živín a vlákniny. Hodí sa ako samostatné jedlo alebo ako príloha k rybe, kuraciemu mäsu či tofu. Ak ho pripravíte v teplej verzii, je výbornou alternatívou k polievke alebo ťažším jedlám počas chladných dní.
