Jedlé gaštany sú pre mnohých symbolom jesene, no ich využitie siaha ďaleko za hranice trhových stánkov. Sú výživné, nezaťažia trávenie, prirodzene zasýtia a vďaka svojmu zloženiu majú viacero potvrdených zdravotných benefitov. Nenahrádzajú lieky ani nie sú zázračnou superpotravinou, ale pri pravidelnej konzumácii sa môžu stať vítanou súčasťou zdravej stravy.
Čo gaštany v skutočnosti obsahujú
Hoci ich v kuchyni často prirovnávame k orechom, jedlé gaštany majú iné nutričné zloženie. Obsahujú len malé množstvo tuku, zato viac sacharidov a vlákniny. Nájdeme v nich aj draslík, vitamín C (ktorého časť sa tepelnou úpravou znižuje), vitamín B6 či kyselinu listovú. Práve tieto látky stoja za ich priaznivými účinkami.
Rozpustná vláknina z gaštanov podporuje správnu funkciu čriev a môže prispieť k regulácii hladiny cholesterolu – nie priamo znižovaním LDL, ale nepriamo tým, že vláknina viaže určité látky v tráviacom trakte a podporuje celkové trávenie. Efekt však závisí od celkového jedálnička, nie od jednej potraviny.
Overené benefity, ktoré môžeme brať vážne
Podpora trávenia
Vláknina z gaštanov prospieva črevám, pomáha udržiavať pravidelné vyprázdňovanie a podporuje zdravie tráviaceho systému.
Energia a zasýtenie
Keďže obsahujú komplexné sacharidy, energia sa z nich uvoľňuje postupne. To pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi pri jedlách, najmä ak sa jedia spolu s bielkovinou a zeleninou.
Podpora zdravia srdca
Gaštany obsahujú draslík – minerál, ktorý hrá úlohu pri regulácii krvného tlaku. Nemajú však samostatný „liečivý“ účinok; skôr podporujú zdravý stravovací režim.
Vhodné pre celiatikov
Sú prirodzene bezlepkové, takže sú dobrou alternatívou pre ľudí s intoleranciou lepku.
Šetrné ku kalorickému príjmu
Oproti orechom majú nižší obsah tukov aj kalórií. To môže byť výhodou pri kontrole hmotnosti, pokiaľ človek sleduje množstvo sacharidov v strave.
A čo „spaľovanie brušného tuku“?
Štúdie na zvieratách naznačili, že niektoré látky v gaštanoch môžu ovplyvniť ukladanie tuku. U ľudí sa však tento účinok zatiaľ vedecky nepotvrdil. Preto tvrdenie o redukcii viscerálneho tuku nemožno považovať za fakt. Môžeme iba povedať, že gaštany sú vhodnou súčasťou vyváženej stravy pri kontrole hmotnosti.
Koľko gaštanov jesť?
Bežná porcia pre dospelého človeka je približne 70–100 gramov varených alebo pečených gaštanov, čo predstavuje 6–12 kusov. Sú najvhodnejšie ako náhrada časti prílohy – teda namiesto ryže, zemiakov či cestovín.
Pri problémoch s glykémiou alebo pri chudnutí je rozumné držať sa skôr menších porcií a kombinovať gaštany s bielkovinou, aby bol nárast cukru v krvi miernejší.
Na čo si dať pozor
- Sú to sacharidy, nie orechy. Treba s nimi počítať pri dennom príjme kalórií.
- Môžu nadúvať. Najmä u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na vyšší príjem vlákniny.
- Nezamieňať s pagaštanom konským. Konské gaštany nie sú jedlé.
- Sladké gaštanové pyré obsahuje často pridaný cukor. Na bežné dni sú vhodnejšie jednoduché slané úpravy.
Ako gaštany pripraviť tak, aby si zachovali čo najviac hodnoty
- Šupku pred varením alebo pečením narežte do kríža.
- Varte ich 20–30 minút alebo pečte 15–25 minút pri 200 °C.
- Ošúpte ich ešte teplé, ide to najľahšie.
- Na prípravu nepotrebujú soľ ani tuk.
- Aby ste zachovali viac vitamínu C, voľte kratšiu tepelnú úpravu.
- Môžete ich aj zamraziť a používať mimo sezóny.
Tipy na kombinácie, ktoré sú zdravé aj chutné
- Pečené gaštany s tekvicou, rukolou a jemným syrom – zasýtia, ale nezaťažia.
- Krémová polievka z tekvice, mrkvy a gaštanov ochutená bylinkami.
- Teplé gaštany v gréckom jogurte so škoricou a jablkom – jemný dezert bez potreby pridaného cukru.
- Lyžička nesladeného gaštanového pyré do kakaa pre krémovú chuť.
Gaštany sú skrátka výživná a chuťovo príjemná jesenná surovina. Nie sú zázrakom, ktorý vyrieši cholesterol či tlak, ale ako súčasť pestrého jedálnička podporujú zdravie a dodávajú telu energiu prírodnou formou.
