Cesnak sa už stáročia spája s posilňovaním imunity a s ochranou pred rôznymi infekciami. Moderná veda jeho účinky neidealizuje, no potvrdzuje, že pri dlhodobej a rozumnej konzumácii môže prispieť k lepšiemu fungovaniu organizmu. Nejde o liek na vážne choroby, ale o potravinu, ktorá podporuje zdravie predovšetkým vďaka látkam s antimikrobiálnymi a protizápalovými vlastnosťami. Aby však cesnak priniesol to, čo od neho očakávame, je dôležité vedieť, ako ho používať správne – a čomu sa naopak vyhnúť.
Tepelná úprava ničí alicín – najdôležitejšiu látku cesnaku
Kľúčovou biologicky aktívnou látkou cesnaku je alicín. Ten vzniká až v momente, keď sa naruší bunková štruktúra strúčika – teda pri krájaní, drvení či lisovaní.
Alicín je pritom mimoriadne nestabilný. Stačí krátka tepelná úprava a rýchlo sa rozpadá. Vždy platí:
- surový rozdrvený cesnak obsahuje najviac alicínu
- varený alebo pečený cesnak má výrazne nižší alebo žiadny obsah alicínu
To neznamená, že varené jedlo s cesnakom je „zlé“. Cesnak dodáva chuť, ale jeho zdravotné účinky sú pri tepelnej úprave minimálne. Ak chceme využiť jeho antimikrobiálne vlastnosti, mal by byť konzumovaný surový.
Prečo cesnak treba pred zjedením rozpučiť
Enzým alliináza, ktorý umožňuje vznik alicínu, sa aktivuje až vtedy, keď sa strúčik naruší. Najvyššie množstvo prospešných látok sa uvoľní:
- keď sa cesnak rozdrví
- nechá sa 10–15 minút odstáť pred konzumáciou
Toto je vedecky potvrdený postup, ktorý maximalizuje účinok cesnaku.
S cesnakom to netreba preháňať
Hoci je cesnak prospešný, nadmerné množstvo môže podráždiť trávenie. Môže spôsobiť:
- pálenie záhy
- bolesti brucha
- hnačku
- nepríjemné nadúvanie
Neexistuje univerzálne odporúčané množstvo pre každého, no väčšina odborných zdrojov sa zhoduje, že 1–2 strúčiky denne sú bezpečné a účinné pre väčšinu ľudí.
Vyššie dávky nie sú nebezpečné pre každého, ale nemusia priniesť výraznejší zdravotný prínos a môžu spôsobovať gastrointestinálne ťažkosti.
Čerstvosť zohráva veľkú rolu
Účinné látky v cesnaku sa prirodzene rozkladajú časom. Preto platí:
- čerstvý cesnak obsahuje viac aktívnych zložiek ako starý alebo dlhodobo skladovaný
- cesnak, ktorý začína klíčiť, nie je škodlivý, ale má zvyčajne nižší obsah alicínu
Nie je potrebné vyhýbať sa klíčiacemu cesnaku, ale z hľadiska účinnosti je najlepšie siahnuť po čerstvom, pevnom a nezošúverenom strúčiku.
Dá sa cesnak nahradiť doplnkami stravy?
Na trhu existuje veľa doplnkov s cesnakovým extraktom, no ich účinky veľmi závisia od spôsobu výroby. Platí:
- len niektoré doplnky dokážu stabilizovať alicín alebo jeho prekurzory
- lacné doplnky často obsahujú len sušený cesnak bez významného obsahu aktívnych látok
- doplnok nemusí pôsobiť rovnako ako čerstvý surový cesnak
Doplnky môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí neznesú surový cesnak, ale nemožno od nich očakávať identický efekt. Najistejšou voľbou zostáva čerstvý rozdrvený cesnak.
Aký je záver?
Cesnak je hodnotná súčasť jedálnička, ale jeho účinok závisí od toho, ako ho používame.
Najlepšie výsledky prináša:
- konzumácia surového a rozdrveného cesnaku
- pravidelný, ale umiernený príjem
- výber čerstvého cesnaku namiesto dlhodobo skladovaného
- kritický prístup k doplnkom stravy
Pri správnom používaní môže cesnak prirodzene podporiť imunitu a celkové zdravie.
