Zlomená noha, vyvrtnutý členok, natrhnutý sval alebo väz – všetky tieto zranenia majú spoločnú jednu vec: telo teraz potrebuje maximálnu podporu, aby sa mohlo rýchlo a kvalitne zregenerovať. Kľúčom nie je len odpočinok, ale aj správna výživa, ktorá dodá organizmu všetko potrebné na obnovu poškodených tkanív.
Mnoho ľudí po úraze robí tú istú chybu – keďže sa menej hýbu, znížia množstvo jedla. To však môže proces hojenia výrazne spomaliť. Telo aj v pokoji spotrebúva veľa energie, pretože aktívne vytvára nové bunky, kolagén a opravuje tkanivá. Ak mu energiu nedodáte, začne ju získavať zo svalov. Výsledok? Strata svalovej hmoty a pomalšia regenerácia.
Preto aj počas liečenia je dôležité jesť dostatočne a vyvážene – vaše telo teraz pracuje viac než inokedy.
Bielkoviny – základná stavebná látka pre regeneráciu
Po úraze sa prirodzene zvyšuje rozklad svalových bielkovín, preto je nutné ich zvýšený príjem. Bielkoviny sú nevyhnutné na opravu tkanív, tvorbu kolagénu, hojenie rán a zachovanie svalovej hmoty.
Odporúčaný príjem:
- u zdravých, aktívnych ľudí: približne 1,4–2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne
- po úraze alebo pri imobilite: 1,6–2,5 g/kg denne – vyšší príjem je vhodný, ak máte väčšie poškodenie svalov alebo kostí
Dôležité je bielkoviny prijímať pravidelne počas dňa, aby ich telo vedelo efektívne využiť:
- do hodiny po prebudení
- každé 3–4 hodiny
- po rehabilitácii alebo fyzioterapii
- menšia porcia aj večer pred spánkom
Kvalitné zdroje bielkovín:
kuracie a morčacie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, grécky jogurt, strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), orechy, semienka a tofu. Kombinácia rastlinných aj živočíšnych zdrojov zabezpečí ideálne spektrum aminokyselín.
Protizápalová výživa – znížte opuchy a bolesť
Krátkodobý zápal po úraze je prirodzený a dokonca prospešný – signalizuje telu, že sa má začať regenerovať. Ak však pretrváva dlhšie, proces hojenia brzdí. Strava s protizápalovým účinkom preto pomáha znížiť bolesť aj opuch.
Odporúčané potraviny:
- Omega-3 mastné kyseliny: tučné morské ryby (losos, makrela, sardinka), vlašské orechy, chia a ľanové semienka.
- Antioxidanty a polyfenoly: čučoriedky, čierne ríbezle, granátové jablko, horká čokoláda (aspoň 70 %), zelený čaj, kvalitná káva.
- Vláknina: zelenina, ovocie, ovsené vločky, strukoviny – podporujú črevný mikrobióm, ktorý reguluje imunitu.
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, orechy, semená.
Vyhnite sa potravinám, ktoré podporujú zápal:
- silne spracované produkty
- sladké nápoje a potraviny s pridaným cukrom
- prebytok soli
- lacné margaríny a trans-tuky
Vitamíny a minerály – bez nich sa tkanivá neobnovia
Telo pri regenerácii potrebuje množstvo mikronutrientov. Niektoré vitamíny podporujú tvorbu kolagénu, iné zlepšujú vstrebávanie vápnika, znižujú zápal alebo zlepšujú funkciu imunitného systému.
Vitamín C – nevyhnutný pre kolagén
- Úloha: podporuje tvorbu kolagénu a urýchľuje hojenie rán.
- Zdroje: citrusy, kiwi, paprika, brokolica, jahody.
- Odporúčaná denná dávka: 75–100 mg.
Vitamín D – pre pevné kosti a odolnosť
- Úloha: zlepšuje vstrebávanie vápnika a fosforu, znižuje zápaly.
- Zdroje: losos, vaječné žĺtky, obohatené mliečne výrobky, huby.
- Odporúčanie: 600–800 IU denne, v zime aj 1000–2000 IU podľa lekára.
Vitamín A – podpora rastu buniek
- Úloha: podieľa sa na tvorbe nových buniek a kolagénu.
- Zdroje: mrkva, bataty, špenát, pečeň, vajcia.
- Odporúčaná dávka: 0,7–1 mg denne.
Zinok – kľúčový prvok regenerácie
- Úloha: podieľa sa na delení buniek a tvorbe nových tkanív.
- Zdroje: hovädzie mäso, hydina, morské plody, fazuľa, orechy.
- Denná dávka: 8–11 mg podľa pohlavia.
Vápnik – základ kostí
- Úloha: pomáha pri tvorbe kostného tkaniva a činnosti svalov.
- Zdroje: mlieko, jogurt, syry, mandle, sardinky, brokolica.
- Odporúčaná dávka: 1000 mg denne, po zlomenine aj o niečo viac.
Železo – kyslík pre bunky
- Úloha: prenáša kyslík k regenerujúcim tkanivám a pomáha pri tvorbe kolagénu.
- Zdroje: červené mäso, vaječné žĺtky, špenát, šošovica.
- Odporúčaná dávka: muži 10–12 mg, ženy 15–18 mg denne.
Hydratácia – voda ako súčasť hojenia
Správny pitný režim je často podceňovaný, no hrá dôležitú úlohu pri regenerácii. Voda prenáša živiny k bunkám, pomáha odstraňovať toxíny a znižuje opuchy.
Fyzioterapeutka odporúča denne prijať 2,5 až 3,5 litra tekutín, vrátane vody z potravín (napr. polievok, ovocia, zeleniny). Ak máte opuch, paradoxne pomôže piť viac vody, pretože podporuje odvodnenie tkanív a zlepšuje krvný obeh.
Doplnenie výživy – áno, ale s rozumom
Ak máte pestrú a vyváženú stravu, väčšinu potrebných živín získate z jedla. V prípade väčších úrazov či nedostatku niektorých látok (napr. vitamínu D alebo zinku) však môže lekár odporučiť aj doplnky. Vždy je vhodné urobiť krvný rozbor, aby bolo jasné, čo skutočne chýba – zbytočné dopĺňanie bez dôkazov nepomáha a môže dokonca zaťažiť organizmus.
Záver: vaše telo stavia – dodajte mu stavebný materiál
Hojenie je energeticky náročný proces. Telo sa snaží opraviť, čo sa poškodilo, a potrebuje na to dostatok bielkovín, energie, vitamínov, minerálov a vody.
Správna výživa dokáže proces regenerácie viditeľne urýchliť a znížiť riziko dlhodobých komplikácií.
Nezabúdajte – nehladujte, nešetrite kalóriami a doprajte telu všetko, čo potrebuje. A ak si nie ste istí, ako svoj jedálniček po úraze nastaviť, obráťte sa na lekára alebo klinického výživového špecialistu, ktorý vám ho prispôsobí na mieru.
