Ráno býva často hektické – niekedy ani nestíhame dopiť kávu, nieto si ešte pripraviť poriadne jedlo. A pritom práve raňajky sú tým najdôležitejším jedlom dňa. Dodávajú telu energiu, živiny a nakopnú metabolizmus, aby sme zvládli celé dopoludnie bez únavy a chuti na sladké. Ak chcete mať dostatok energie, byť sýti a zároveň si pochutnať, stavte na bielkoviny – presne tie vám ponúka tento jednoduchý a výborný recept.
Hit internetu, ktorý si zamilujete
Ak hľadáte raňajky, ktoré sú rýchle, chutné, zdravé a nízkokalorické, zapekaný tvaroh z jedného hrnčeka je presne pre vás. Tento recept si obľúbili nielen fitness nadšenci, ale aj tí, ktorí majú málo času ráno a nechcú siahať po nezdravých alternatívach. Navyše sa hodí aj počas diéty – stačí obmieňať druhy ovocia podľa sezóny, aby sa vám nikdy nezunoval.
Na jar či v lete môžete použiť čerstvé maliny, čučoriedky alebo jahody, počas jesene chutí skvelo s hruškami či nastrúhaným jablkom. Ja osobne ho milujem s ostružinami – tie si trhám priamo zo záhrady.
Hotové za pár minút
Najväčším plusom tohto receptu je jednoduchosť. Budete potrebovať len stredne veľký hrnček vhodný do mikrovlnky. Doňho pridajte polotučný alebo nízkotučný tvaroh, jedno vajce, lyžicu ovsených vločiek (alebo detskej krupice), trochu medu a štipku škorice či vanilky. Nakoniec pridajte ovocie podľa chuti – napríklad čučoriedky, maliny, jahody či nastrúhané jablko.
Všetko spolu premiešajte a vložte do mikrovlnnej rúry. Za tri až štyri minúty máte hotovo – zmes krásne stuhne a premení sa na nadýchaný tvarohový dezert. Žiadne hory špinavého riadu, len jeden hrnček a dokonalé raňajky!
Ak mikrovlnku nepoužívate, môžete tvaroh zapiecť aj v klasickej rúre. Trvá to síce o niečo dlhšie (asi 20 minút), no výsledok je rovnako chutný.
Prečo sú také zdravé?
Zapekaný tvaroh s ovocím nie je len rýchly, ale aj nutrične vyvážený. Tvaroh je bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu svalov, hormonálnu rovnováhu a dlhodobý pocit sýtosti. Navyše obsahuje vápnik, ktorý posilňuje kosti a zuby.
Raňajky s dostatkom bielkovín pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi – vyhnete sa tak dopoludňajšiemu útlmu aj chuti na sladkosti. Sto gramov tejto dobroty má pritom len približne 180 kalórií, čo z nej robí ideálnu voľbu aj pri chudnutí.
Ovocie ako zdroj vlákniny a antioxidantov
Nezabúdajte ani na ovocie. Bobuľoviny, jablká či sezónne plody dodávajú telu vitamíny, vlákninu a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred starnutím a podporujú imunitu. Spojením tvarohu, vločiek a ovocia vzniká dokonale vyvážená kombinácia bielkovín, komplexných sacharidov a mikronutrientov v jednej miske.
Tento recept je výborný nielen ako raňajky, ale aj ako ľahký dezert či poobedná desiata. Počas pracovného týždňa ho pripravíte za pár minút, cez víkend si ho môžete dopriať vo väčšej porcii ako zdravú alternatívu koláča.
Obmieňajte podľa chuti
Chcete väčšiu porciu pre dvoch? Stačí zdvojnásobiť množstvo – dva tvarohy, dve vajcia a viac ovocia. Zmes môžete naliať do malého pekáča a zapiecť. Ak sa vyhýbate cukru, namiesto medu použite stéviu alebo čakankový sirup – ten má minimum kalórií a vysoký obsah vlákniny.
Pre extra dávku bielkovín môžete pridať lyžicu proteínového prášku, ideálne s vanilkovou či kokosovou príchuťou. Povrch ozdobte orieškami, kokosovými lupienkami alebo chrumkavou granolou. A ak chcete recept obmeniť, tvaroh môžete nahradiť aj cottage syrom – ten má nízky obsah sacharidov a tuku, no vysoký podiel bielkovín.
Zapekaný tvaroh s ovocím je dôkazom, že aj rýchle raňajky môžu byť zdravé a plnohodnotné. Dodajú vám energiu, nezaťažia trávenie a potešia aj chuťové poháriky. Skúste si ich pripraviť už zajtra ráno – a uvidíte, že sa k tomuto receptu budete vracať znova a znova.
